https://forgesport.fr/bibliotheque/ab-wheel-rollout https://i.ytimg.com/vi/WUKMN0ZkNvc/hqdefault.jpg Ab Wheel Rollout — démonstration technique Anti-extension dynamique. L'un des exercices abdominaux les plus efficaces. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=WUKMN0ZkNvc https://www.youtube.com/embed/WUKMN0ZkNvc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/abduction-hanche-elastique https://i.ytimg.com/vi/43QGZH_9jUg/hqdefault.jpg Abduction hanche élastique — démonstration technique Abduction de hanche avec élastique — moyen fessier et TFL. Stabilité du genou, prévention douleurs genou/hanche. Indispensable en complément hip thrust. https://www.youtube.com/watch?v=43QGZH_9jUg https://www.youtube.com/embed/43QGZH_9jUg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hip-abduction-machine https://i.ytimg.com/vi/DumWj7eUHwE/hqdefault.jpg Abduction hanches machine — démonstration technique Isolation fessier moyen. Renforce les abducteurs et la stabilité du bassin. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=DumWj7eUHwE https://www.youtube.com/embed/DumWj7eUHwE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/leg-swings https://i.ytimg.com/vi/4nZuC6NmrzE/hqdefault.jpg Balancés de jambe dynamiques — démonstration technique Mobilisation dynamique de la hanche — ischiojambiers, fléchisseurs, abducteurs. Idéal avant squats, fentes, soulevés. Rapide et efficace. https://www.youtube.com/watch?v=4nZuC6NmrzE https://www.youtube.com/embed/4nZuC6NmrzE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/box-jump https://i.ytimg.com/vi/Z9Vw6MxOHP8/hqdefault.jpg Box Jump — démonstration technique Développe la puissance explosive des membres inférieurs. En début de séance, frais. https://www.youtube.com/watch?v=Z9Vw6MxOHP8 https://www.youtube.com/embed/Z9Vw6MxOHP8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/cable-pull-through https://i.ytimg.com/vi/9Hq16rRlMlE/hqdefault.jpg Cable pull-through — démonstration technique Hinge à la poulie. Idéal pour apprendre la charnière et muscler les fessiers en sécurité. https://www.youtube.com/watch?v=9Hq16rRlMlE https://www.youtube.com/embed/9Hq16rRlMlE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/mobilite-hanche-debout https://i.ytimg.com/vi/K5_pF0_SmOg/hqdefault.jpg Cercles de genou levé — debout en appui — démonstration technique Mobilité de hanche en cercles debout. Prépare l'articulation pour les squats, fentes et déplacements. Idéal pour les seniors et toute personne sédentaire. https://www.youtube.com/watch?v=K5_pF0_SmOg https://www.youtube.com/embed/K5_pF0_SmOg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/chat-vache-sol https://i.ytimg.com/vi/C3gHpq1i5Vo/hqdefault.jpg Chat-vache — mobilité dos — démonstration technique Mobilité vertébrale lombaire et thoracique. Décompression des disques, activation des profonds stabilisateurs. Essentiel pour les +50 ans. https://www.youtube.com/watch?v=C3gHpq1i5Vo https://www.youtube.com/embed/C3gHpq1i5Vo yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/chest-press-machine https://i.ytimg.com/vi/gNBU7hmW2EU/hqdefault.jpg Chest press machine — démonstration technique Développé poitrine sur machine. Sûr et accessible, idéal pour seniors et reprise. https://www.youtube.com/watch?v=gNBU7hmW2EU https://www.youtube.com/embed/gNBU7hmW2EU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/clean-press-haltere https://i.ytimg.com/vi/4MKfeQDkkNY/hqdefault.jpg Clean and Press haltère — démonstration technique Combine puissance explosive et force de poussée. Excellent pour le conditionnement. https://www.youtube.com/watch?v=4MKfeQDkkNY https://www.youtube.com/embed/4MKfeQDkkNY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/crunch-cable https://i.ytimg.com/vi/GV6BrFXHz9U/hqdefault.jpg Crunch câble — démonstration technique Seul exercice abdominal permettant une surcharge progressive via la poulie. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=GV6BrFXHz9U https://www.youtube.com/embed/GV6BrFXHz9U yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/crunch-classique https://i.ytimg.com/vi/GV6BrFXHz9U/hqdefault.jpg Crunch classique — démonstration technique Crunch abdominal classique. Cible les grands droits en flexion contrôlée. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=GV6BrFXHz9U https://www.youtube.com/embed/GV6BrFXHz9U yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-barre https://i.ytimg.com/vi/ohHJh6M1N0g/hqdefault.jpg Curl barre — démonstration technique Le curl barre est l'exercice de référence pour développer tes biceps. Simple et efficace, il permet de progresser rapidement en force et en volume musculaire. https://www.youtube.com/watch?v=ohHJh6M1N0g https://www.youtube.com/embed/ohHJh6M1N0g yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-barre-droite https://i.ytimg.com/vi/1vJYdx1GrZk/hqdefault.jpg Curl barre droite — démonstration technique Isolation biceps brachial avec barre droite ou EZ. Charge plus lourde qu'aux haltères. https://www.youtube.com/watch?v=1vJYdx1GrZk https://www.youtube.com/embed/1vJYdx1GrZk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-elastique https://i.ytimg.com/vi/1qgabVHfVzs/hqdefault.jpg Curl biceps élastique — démonstration technique Curl biceps avec élastique. Tension ascendante contrairement aux haltères — charge maximale en position contractée. Idéal poids du corps+. https://www.youtube.com/watch?v=1qgabVHfVzs https://www.youtube.com/embed/1qgabVHfVzs yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-cable-debout https://i.ytimg.com/vi/NFzTWp2qpiE/hqdefault.jpg Curl câble debout — démonstration technique Tension constante tout au long du mouvement. Parfait en finisher biceps. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=NFzTWp2qpiE https://www.youtube.com/embed/NFzTWp2qpiE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-concentration https://i.ytimg.com/vi/0AUGkch3tzc/hqdefault.jpg Curl de concentration — démonstration technique Isolation absolue du biceps assis. Coude calé contre la cuisse : zéro triche. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=0AUGkch3tzc https://www.youtube.com/embed/0AUGkch3tzc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-halteres-alternes https://i.ytimg.com/vi/_O-UxmwbqFc/hqdefault.jpg Curl haltères alternés — démonstration technique Curl biceps alterné aux haltères. Travail isolé sans compensation bilatérale. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=_O-UxmwbqFc https://www.youtube.com/embed/_O-UxmwbqFc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-incline-haltere https://i.ytimg.com/vi/DIIqEcYwHHw/hqdefault.jpg Curl incliné haltère — démonstration technique Étire au maximum le chef long du biceps. Efficace pour l'épaisseur du biceps. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=DIIqEcYwHHw https://www.youtube.com/embed/DIIqEcYwHHw yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-inverse-barre https://i.ytimg.com/vi/ekej7vWyhF4/hqdefault.jpg Curl inversé barre — démonstration technique Cible le brachioradialis et les extenseurs des avant-bras en prise pronation. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=ekej7vWyhF4 https://www.youtube.com/embed/ekej7vWyhF4 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/seated-leg-curl https://i.ytimg.com/vi/ku8CpHoHe6E/hqdefault.jpg Curl jambes assis machine — démonstration technique Isolation ischio-jambiers assis. Variante senior-friendly de la version couchée. https://www.youtube.com/watch?v=ku8CpHoHe6E https://www.youtube.com/embed/ku8CpHoHe6E yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-jambes-couche https://i.ytimg.com/vi/RGVl-EhqFN8/hqdefault.jpg Curl jambes couché — démonstration technique Isolation ischio-jambiers. Cible la fonction de flexion du genou. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=RGVl-EhqFN8 https://www.youtube.com/embed/RGVl-EhqFN8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-marteau https://i.ytimg.com/vi/IVE0etx0Ep8/hqdefault.jpg Curl marteau — démonstration technique Tu lèves les haltères en prise neutre (comme tenir deux marteaux) pour muscler tes biceps et avant-bras. C'est l'exercice idéal pour épaissir tes bras. https://www.youtube.com/watch?v=IVE0etx0Ep8 https://www.youtube.com/embed/IVE0etx0Ep8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-marteau-haltere https://i.ytimg.com/vi/IVE0etx0Ep8/hqdefault.jpg Curl marteau haltère — démonstration technique Curl prise neutre. Sollicite biceps + brachial + avant-bras. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=IVE0etx0Ep8 https://www.youtube.com/embed/IVE0etx0Ep8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-pupitre-haltere https://i.ytimg.com/vi/IR0b8VAjaek/hqdefault.jpg Curl pupitre haltère — démonstration technique Isole parfaitement le biceps via le support du pupitre. Idéal pour le pic du biceps. https://www.youtube.com/watch?v=IR0b8VAjaek https://www.youtube.com/embed/IR0b8VAjaek yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/curl-spider https://i.ytimg.com/vi/8N5sBROvWpI/hqdefault.jpg Curl spider — démonstration technique Isolation maximale du biceps, bras contre banc incliné. Impossible de tricher. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=8N5sBROvWpI https://www.youtube.com/embed/8N5sBROvWpI yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/dead-bug https://i.ytimg.com/vi/zJMNbNYYrsY/hqdefault.jpg Dead bug — démonstration technique Anti-extension lombaire fondamental. Travail de coordination et de stabilité du tronc. https://www.youtube.com/watch?v=zJMNbNYYrsY https://www.youtube.com/embed/zJMNbNYYrsY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/dead-hang https://i.ytimg.com/vi/hDi6k3gPFlM/hqdefault.jpg Dead hang — démonstration technique Suspend-toi à la barre, bras tendus et corps relâché. Cet exercice isométrique décompresse ta colonne vertébrale tout en renforçant ta prise. https://www.youtube.com/watch?v=hDi6k3gPFlM https://www.youtube.com/embed/hDi6k3gPFlM yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-arnold https://i.ytimg.com/vi/rlbrNXhm5Gk/hqdefault.jpg Développé Arnold — démonstration technique Le développé Arnold est une variante du développé épaules qui combine rotation et force. Tu travailles les 3 faisceaux deltoïdes pour des épaules massives et équilibrées. https://www.youtube.com/watch?v=rlbrNXhm5Gk https://www.youtube.com/embed/rlbrNXhm5Gk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-couche-barre https://i.ytimg.com/vi/SngodvMU0JA/hqdefault.jpg Développé couché barre — démonstration technique Mouvement roi du haut du corps. Développe pectoraux, triceps et épaules antérieures. https://www.youtube.com/watch?v=SngodvMU0JA https://www.youtube.com/embed/SngodvMU0JA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-couche-incline-barre https://i.ytimg.com/vi/SngodvMU0JA/hqdefault.jpg Développé couché incliné barre — démonstration technique Cible le faisceau claviculaire des pectoraux. Sollicite davantage l'épaule antérieure. https://www.youtube.com/watch?v=SngodvMU0JA https://www.youtube.com/embed/SngodvMU0JA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/bench-decline-barre https://i.ytimg.com/vi/bUK1NmvDB_g/hqdefault.jpg Développé décliné barre — démonstration technique Variante du développé couché sur un banc décliné. Elle cible intensément les pectoraux bas tout en réduisant la sollicitation des épaules. https://www.youtube.com/watch?v=bUK1NmvDB_g https://www.youtube.com/embed/bUK1NmvDB_g yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/single-arm-shoulder-press-haltere https://i.ytimg.com/vi/Pq_7cA5FJl0/hqdefault.jpg Développé épaules unilatéral haltère — démonstration technique Développé épaules unilatéral. Anti-asymétrie et engagement core renforcé. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=Pq_7cA5FJl0 https://www.youtube.com/embed/Pq_7cA5FJl0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-halteres-incline https://i.ytimg.com/vi/NMA9vm-0XsY/hqdefault.jpg Développé haltères incliné — démonstration technique Haut des pectoraux ciblés. Variante incline avec amplitude haltères. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=NMA9vm-0XsY https://www.youtube.com/embed/NMA9vm-0XsY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-halteres-plat https://i.ytimg.com/vi/SngodvMU0JA/hqdefault.jpg Développé haltères plat — démonstration technique Variante haltères du développé couché. Plus d'amplitude et de stabilisation que la barre. https://www.youtube.com/watch?v=SngodvMU0JA https://www.youtube.com/embed/SngodvMU0JA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/bench-incline-barre https://i.ytimg.com/vi/NMA9vm-0XsY/hqdefault.jpg Développé incliné barre — démonstration technique Tu repousses la barre depuis ton haut de poitrine sur un banc incliné. Cet exercice cible tes pectoraux supérieurs et l'avant des épaules. https://www.youtube.com/watch?v=NMA9vm-0XsY https://www.youtube.com/embed/NMA9vm-0XsY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-militaire-barre https://i.ytimg.com/vi/X-j6-gI9Kc8/hqdefault.jpg Développé militaire barre — démonstration technique Développé épaules debout — gainage total et puissance overhead. Réservé aux niveaux intermédiaires. https://www.youtube.com/watch?v=X-j6-gI9Kc8 https://www.youtube.com/embed/X-j6-gI9Kc8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/developpe-prise-serree https://i.ytimg.com/vi/SngodvMU0JA/hqdefault.jpg Développé prise serrée — démonstration technique Composé triceps le plus lourd. Surcharge bien supérieure aux extensions en isolation. https://www.youtube.com/watch?v=SngodvMU0JA https://www.youtube.com/embed/SngodvMU0JA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/single-arm-floor-press-haltere https://i.ytimg.com/vi/6Ea5ZsO4wfw/hqdefault.jpg Développé sol unilatéral haltère — démonstration technique Développé couché au sol unilatéral. Réduit le ROM épaule, anti-asymétrie. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=6Ea5ZsO4wfw https://www.youtube.com/embed/6Ea5ZsO4wfw yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/dips-banc https://i.ytimg.com/vi/640I72OPqgg/hqdefault.jpg Dips banc — démonstration technique Renforce tes triceps efficacement avec le poids du corps. Cet exercice simple nécessite juste un banc et développe la puissance des bras. https://www.youtube.com/watch?v=640I72OPqgg https://www.youtube.com/embed/640I72OPqgg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/dips-poids-corps https://i.ytimg.com/vi/640I72OPqgg/hqdefault.jpg Dips poids du corps — démonstration technique Dips aux barres parallèles. Masse triceps et pectoraux bas en bodyweight. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=640I72OPqgg https://www.youtube.com/embed/640I72OPqgg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/bench-dips https://i.ytimg.com/vi/iBZvlLlWONY/hqdefault.jpg Dips sur banc — démonstration technique Dips assistés au banc. Progression vers les dips classiques pour les débutants. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=iBZvlLlWONY https://www.youtube.com/embed/iBZvlLlWONY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/ecarte-cable https://i.ytimg.com/vi/Q_bf9TtWxTU/hqdefault.jpg Écarté câble — démonstration technique L'écarté câble est un excellent exercice d'isolation pour les pectoraux. Il offre une tension constante et un étirement profond tout au long du mouvement. https://www.youtube.com/watch?v=Q_bf9TtWxTU https://www.youtube.com/embed/Q_bf9TtWxTU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/ecarte-couche-halteres https://i.ytimg.com/vi/-uTkPyOnilM/hqdefault.jpg Écarté couché haltères — démonstration technique L'écarté couché haltères isole les pectoraux en étirement maximal. Cet exercice complète parfaitement le développé pour une congestion pectorale optimale. https://www.youtube.com/watch?v=-uTkPyOnilM https://www.youtube.com/embed/-uTkPyOnilM yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/ecarte-incline-halteres https://i.ytimg.com/vi/PbxQJt1l1YU/hqdefault.jpg Écarté incliné haltères — démonstration technique Écarté incliné pour isoler le faisceau claviculaire. Complémentaire au développé incliné. https://www.youtube.com/watch?v=PbxQJt1l1YU https://www.youtube.com/embed/PbxQJt1l1YU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/ecarte-posterieur-cable https://i.ytimg.com/vi/PbxQJt1l1YU/hqdefault.jpg Écarté postérieur câble — démonstration technique Isole le deltoïde postérieur avec tension constante. Meilleure alternative aux oiseaux. https://www.youtube.com/watch?v=PbxQJt1l1YU https://www.youtube.com/embed/PbxQJt1l1YU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/mobility-dynamic-warmup https://i.ytimg.com/vi/dz3sxS5QZGc/hqdefault.jpg Échauffement dynamique 3 min — démonstration technique Échauffement dynamique 3 min : hanches, épaules, colonne. Recommandé avant tout entraînement. https://www.youtube.com/watch?v=dz3sxS5QZGc https://www.youtube.com/embed/dz3sxS5QZGc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/elevation-frontale-haltere https://i.ytimg.com/vi/ebt3qwl6dSE/hqdefault.jpg Élévation frontale haltère — démonstration technique Isolation deltoïde antérieur. À utiliser avec parcimonie — déjà stimulé par les poussées. https://www.youtube.com/watch?v=ebt3qwl6dSE https://www.youtube.com/embed/ebt3qwl6dSE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/elevation-laterale-cable https://i.ytimg.com/vi/qitQHqNZbeM/hqdefault.jpg Élévation latérale câble — démonstration technique Même mouvement qu'haltères mais tension maximale en bas. Supérieur pour le deltoïde moyen. https://www.youtube.com/watch?v=qitQHqNZbeM https://www.youtube.com/embed/qitQHqNZbeM yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/elevation-laterale-haltere https://i.ytimg.com/vi/FqJdifbaw54/hqdefault.jpg Élévation latérale haltère — démonstration technique Isolation deltoïde latéral pour épaules larges et structurées. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=FqJdifbaw54 https://www.youtube.com/embed/FqJdifbaw54 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/equilibre-mains https://i.ytimg.com/vi/rwiN-nRrsrs/hqdefault.jpg Équilibre sur les mains — démonstration technique Tiens l'équilibre sur les mains en poussée active. Cet exercice isométrique d'élite développe une force exceptionnelle aux épaules et renforce la stabilité du core. https://www.youtube.com/watch?v=rwiN-nRrsrs https://www.youtube.com/embed/rwiN-nRrsrs yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/bird-dog https://i.ytimg.com/vi/KXQlAN8MeH8/hqdefault.jpg Extension bras et jambe opposés à 4 pattes — démonstration technique Stabilisation du dos à 4 pattes en étendant le bras et la jambe opposés. Renforce les muscles profonds du dos et améliore l'équilibre. Recommandé par les kinés pour la prévention des douleurs lombaires. https://www.youtube.com/watch?v=KXQlAN8MeH8 https://www.youtube.com/embed/KXQlAN8MeH8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/extension-jambes-machine https://i.ytimg.com/vi/FzKZ1xe4cQw/hqdefault.jpg Extension jambes machine — démonstration technique Isolation pure quadriceps. Idéal en finisseur ou en pré-fatigue. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=FzKZ1xe4cQw https://www.youtube.com/embed/FzKZ1xe4cQw yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/push-down-elastique https://i.ytimg.com/vi/FbQ1pNmiNmA/hqdefault.jpg Extension triceps au-dessus de la tête — élastique sous les pieds — démonstration technique Extension triceps au-dessus de la tête avec élastique ancré sous les pieds. Aucune fixation nécessaire. Étire et contracte complètement le triceps. https://www.youtube.com/watch?v=FbQ1pNmiNmA https://www.youtube.com/embed/FbQ1pNmiNmA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/extension-triceps-haltere https://i.ytimg.com/vi/nKL11e_n4Zc/hqdefault.jpg Extension triceps haltère — démonstration technique Extension triceps overhead. Cible la longue portion du triceps avec étirement maximal. https://www.youtube.com/watch?v=nKL11e_n4Zc https://www.youtube.com/embed/nKL11e_n4Zc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/face-pull https://i.ytimg.com/vi/Q_bf9TtWxTU/hqdefault.jpg Face pull — démonstration technique Le face pull renforce tes épaules arrière et améliore ta posture. C'est l'exercice idéal pour équilibrer tes épaules et prévenir les blessures. https://www.youtube.com/watch?v=Q_bf9TtWxTU https://www.youtube.com/embed/Q_bf9TtWxTU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/farmer-carry-haltere https://i.ytimg.com/vi/zDjBc2tJ358/hqdefault.jpg Farmer carry haltères — démonstration technique Marche du fermier. Renforcement global : grip, gainage, posture. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=zDjBc2tJ358 https://www.youtube.com/embed/zDjBc2tJ358 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fentes-rotation-thoracique https://i.ytimg.com/vi/7KOFF1czNUA/hqdefault.jpg Fente basse + ouverture thoracique — démonstration technique L'exercice de mobilité le plus complet : hanches, thoracique, chevilles, ischiojambiers. Idéal en ouverture de séance, particulièrement les jours lourds. https://www.youtube.com/watch?v=7KOFF1czNUA https://www.youtube.com/embed/7KOFF1czNUA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fentes-arriere https://i.ytimg.com/vi/fbY2jUf6U1k/hqdefault.jpg Fentes arrière — démonstration technique Recule un pied pour travailler intensément tes quadriceps. Plus stable que les fentes avant, cet exercice permet une progression rapide avec charge. https://www.youtube.com/watch?v=fbY2jUf6U1k https://www.youtube.com/embed/fbY2jUf6U1k yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fentes-avant https://i.ytimg.com/vi/1Ac8Z0RyDX4/hqdefault.jpg Fentes avant — démonstration technique Les fentes avant développent tes quadriceps en force et volume. C'est un exercice polyvalent qui améliore aussi ton équilibre et ta stabilité. https://www.youtube.com/watch?v=1Ac8Z0RyDX4 https://www.youtube.com/embed/1Ac8Z0RyDX4 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fentes-halteres-alternatif https://i.ytimg.com/vi/Re-GomMdLJc/hqdefault.jpg Fentes haltères alternées — démonstration technique Fentes marchées lestées. Travail unilatéral exigeant pour quadriceps et fessiers. https://www.youtube.com/watch?v=Re-GomMdLJc https://www.youtube.com/embed/Re-GomMdLJc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fentes-marchees https://i.ytimg.com/vi/Dfr-9cFxsW0/hqdefault.jpg Fentes marchées — démonstration technique Les fentes marchées développent ton quadriceps en dynamique. Cet exercice demande coordination et équilibre, idéal pour finir ta séance. https://www.youtube.com/watch?v=Dfr-9cFxsW0 https://www.youtube.com/embed/Dfr-9cFxsW0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fentes-poids-corps https://i.ytimg.com/vi/4nZuC6NmrzE/hqdefault.jpg Fentes poids du corps — démonstration technique Fentes bodyweight. Travail unilatéral pour cuisses et équilibre. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=4nZuC6NmrzE https://www.youtube.com/embed/4nZuC6NmrzE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/french-press https://i.ytimg.com/vi/wfFuClSLcME/hqdefault.jpg French press — démonstration technique Couché sur le dos, tu abaisse la barre vers ton front ou ta tête en gardant les coudes fixes. Excellent exercice d'isolation des triceps. https://www.youtube.com/watch?v=wfFuClSLcME https://www.youtube.com/embed/wfFuClSLcME yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/front-lever https://i.ytimg.com/vi/PO7xNGBo0W8/hqdefault.jpg Front lever — démonstration technique Maîtrise ton propre poids en suspension horizontale face à la barre. L'exercice ultime de force isométrique du dos et des stabilisateurs. https://www.youtube.com/watch?v=PO7xNGBo0W8 https://www.youtube.com/embed/PO7xNGBo0W8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/front-lever-hold https://i.ytimg.com/vi/rIfZl6RxVAU/hqdefault.jpg Front lever hold — démonstration technique Tu suspends ton corps à l'horizontale, face au sol, bras tendus. C'est l'un des mouvements les plus difficiles en street workout, qui développe une force exceptionnelle du dos et des épaules. https://www.youtube.com/watch?v=rIfZl6RxVAU https://www.youtube.com/embed/rIfZl6RxVAU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/gainage-lateral https://i.ytimg.com/vi/uXSljAP_kJU/hqdefault.jpg Gainage latéral — démonstration technique Gainage latéral isométrique. Cible les obliques et stabilisateurs du tronc. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=uXSljAP_kJU https://www.youtube.com/embed/uXSljAP_kJU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/gainage-planche https://i.ytimg.com/vi/kGHqpVdsHJs/hqdefault.jpg Gainage planche — démonstration technique Gainage isométrique frontal. Anti-extension lombaire, base du contrôle moteur. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=kGHqpVdsHJs https://www.youtube.com/embed/kGHqpVdsHJs yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/glisse-murale-dos https://i.ytimg.com/vi/90KIUdeEf94/hqdefault.jpg Glissement des bras contre un mur — démonstration technique Renforcement des rhomboïdes et correction de la posture voûtée — dos et bras contre un mur. Idéal debout pour les seniors. Aucun matériel requis. https://www.youtube.com/watch?v=90KIUdeEf94 https://www.youtube.com/embed/90KIUdeEf94 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/glute-bridge https://i.ytimg.com/vi/X_IGw8U_e38/hqdefault.jpg Glute bridge — démonstration technique Le glute bridge cible directement tes fessiers pour les renforcer et les développer. Un incontournable pour améliorer ta force et ta silhouette. https://www.youtube.com/watch?v=X_IGw8U_e38 https://www.youtube.com/embed/X_IGw8U_e38 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/good-morning https://i.ytimg.com/vi/yihU2gFswpk/hqdefault.jpg Good morning — démonstration technique Le Good Morning est un excellent exercice d'isolation des ischio-jambiers. Il renforce l'arrière de tes cuisses en charnière de hanche. https://www.youtube.com/watch?v=yihU2gFswpk https://www.youtube.com/embed/yihU2gFswpk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/good-morning-halteres https://i.ytimg.com/vi/c8PwzKLGG-w/hqdefault.jpg Good Morning haltères — démonstration technique Good Morning avec haltères. Plus accessible que la barre pour apprendre le mouvement. https://www.youtube.com/watch?v=c8PwzKLGG-w https://www.youtube.com/embed/c8PwzKLGG-w yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/fente-mobilite-hanche https://i.ytimg.com/vi/QUpmgt8DtZ0/hqdefault.jpg Grand pas genou au sol — étirement avant de la hanche — démonstration technique Étirement actif des fléchisseurs de hanche. Corrige la posture, améliore la profondeur du squat, réduit les douleurs lombaires liées à la sédentarité. https://www.youtube.com/watch?v=QUpmgt8DtZ0 https://www.youtube.com/embed/QUpmgt8DtZ0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hack-squat https://i.ytimg.com/vi/7_WIBhSLiD8/hqdefault.jpg Hack squat — démonstration technique Le hack squat est un excellent exercice de musculation guidée pour développer tes quadriceps en profondeur. Il permet une bonne isolation musculaire sans stress excessif sur le dos. https://www.youtube.com/watch?v=7_WIBhSLiD8 https://www.youtube.com/embed/7_WIBhSLiD8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/handstand-push-up https://i.ytimg.com/vi/q5sbqedk5tc/hqdefault.jpg Handstand push-up — démonstration technique Pompe en appui dorsal contre un mur qui développe la force explosive des épaules. L'exercice ultime pour progresser vers l'handstand libre. https://www.youtube.com/watch?v=q5sbqedk5tc https://www.youtube.com/embed/q5sbqedk5tc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hip-thrust-barre https://i.ytimg.com/vi/fsOGsvH9QhE/hqdefault.jpg Hip thrust barre — démonstration technique Référence pour le développement des fessiers. Extension de hanche chargée maximale. https://www.youtube.com/watch?v=fsOGsvH9QhE https://www.youtube.com/embed/fsOGsvH9QhE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hip-thrust-elastique https://i.ytimg.com/vi/zSAOw_kjRPE/hqdefault.jpg Hip thrust élastique — démonstration technique Hip thrust avec élastique. Activation maximale des fessiers avec charge progressive sans équipement lourd. Idéal pour compléter l'entraînement poids du corps. https://www.youtube.com/watch?v=zSAOw_kjRPE https://www.youtube.com/embed/zSAOw_kjRPE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hip-thrust-poids-corps https://i.ytimg.com/vi/RR0oZhhUVWo/hqdefault.jpg Hip thrust poids du corps — démonstration technique Extension de hanche bodyweight. Idéal pour activer les fessiers sans charge externe. https://www.youtube.com/watch?v=RR0oZhhUVWo https://www.youtube.com/embed/RR0oZhhUVWo yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hollow-body-hold https://i.ytimg.com/vi/LlDNef_Ztsc/hqdefault.jpg Hollow body hold — démonstration technique Tu maintiens une position isométrique en creuset, corps concave avec dos plat. Cet exercice renforce ton core profond et ta stabilité globale. https://www.youtube.com/watch?v=LlDNef_Ztsc https://www.youtube.com/embed/LlDNef_Ztsc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/inverted-row https://i.ytimg.com/vi/XZV9IwluPjw/hqdefault.jpg Inverted row — démonstration technique L'inverted row est une traction horizontale qui renforce ton dos et tes bras. C'est l'exercice idéal avant de progresser vers les tractions classiques. https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw https://www.youtube.com/embed/XZV9IwluPjw yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/kettlebell-swing https://i.ytimg.com/vi/YSxHifyI6s8/hqdefault.jpg Kettlebell swing — démonstration technique Le kettlebell swing est un exercice explosif qui développe la puissance des fessiers et des ischio-jambiers. Tu génères de l'énergie par une projection des hanches pour un travail efficace. https://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8 https://www.youtube.com/embed/YSxHifyI6s8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/kickback-fessiers-elastique https://i.ytimg.com/vi/b4xilHehG7U/hqdefault.jpg Kickback fessiers élastique — démonstration technique Kickback fessiers avec élastique. Isolation des grand et moyen fessiers en extension de hanche. Excellent complément hip thrust pour la définition fessière. https://www.youtube.com/watch?v=b4xilHehG7U https://www.youtube.com/embed/b4xilHehG7U yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/glute-kickback-cable https://i.ytimg.com/vi/b4xilHehG7U/hqdefault.jpg Kickback fessiers poulie — démonstration technique Kickback fessier à la poulie. Isolation pure du grand fessier en extension. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=b4xilHehG7U https://www.youtube.com/embed/b4xilHehG7U yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/kickback-triceps-haltere https://i.ytimg.com/vi/9fQ_2a3OLQg/hqdefault.jpg Kickback triceps haltère — démonstration technique Isolation triceps en extension arrière. Contraction maximale en bout de course. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=9fQ_2a3OLQg https://www.youtube.com/embed/9fQ_2a3OLQg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/l-sit https://i.ytimg.com/vi/epC9Pe2WMs4/hqdefault.jpg L-sit — démonstration technique Maîtrise l'isométrique ultime du calisthenics : maintiens ton corps horizontal en appui sur parallèles ou anneaux, jambes tendues. Un test de force brute du core et des triceps. https://www.youtube.com/watch?v=epC9Pe2WMs4 https://www.youtube.com/embed/epC9Pe2WMs4 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/prone-yw https://i.ytimg.com/vi/w-RGEaz2R4k/hqdefault.jpg Lévés de bras en Y sur le ventre — démonstration technique Renforcement du milieu du dos (trapèze inférieur) et arrière des épaules. Allongé sur le ventre, bras levés en Y. Idéal pour corriger la posture voûtée et sans aucun matériel. https://www.youtube.com/watch?v=w-RGEaz2R4k https://www.youtube.com/embed/w-RGEaz2R4k yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/lateral-walk-haltere https://i.ytimg.com/vi/FqJdifbaw54/hqdefault.jpg Marche latérale haltères — démonstration technique Marche latérale en position basse. Active les fessiers moyens et stabilise le bassin. https://www.youtube.com/watch?v=FqJdifbaw54 https://www.youtube.com/embed/FqJdifbaw54 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/mobilite-cheville-mur https://i.ytimg.com/vi/D05MHxpSKF0/hqdefault.jpg Mobilité cheville au mur — démonstration technique Dorsiflexion cheville au mur. Améliore la profondeur du squat et la stabilité à la marche. Essentiel après 50 ans pour la prévention des chutes. https://www.youtube.com/watch?v=D05MHxpSKF0 https://www.youtube.com/embed/D05MHxpSKF0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/mobility-senior-warmup https://i.ytimg.com/vi/NJJutluHbJ4/hqdefault.jpg Mobilité senior 5 min — démonstration technique Routine de mobilité 5 min pour seniors. Hanches, épaules, scapula, chevilles. Préparation articulaire obligatoire. https://www.youtube.com/watch?v=NJJutluHbJ4 https://www.youtube.com/embed/NJJutluHbJ4 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/calf-raise-debout https://i.ytimg.com/vi/xmzUqfBkSKE/hqdefault.jpg Mollets debout — démonstration technique Extension cheville pour développer les mollets (gastrocnémien). Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=xmzUqfBkSKE https://www.youtube.com/embed/xmzUqfBkSKE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/calf-raise-marche https://i.ytimg.com/vi/Crn3aKxFgFI/hqdefault.jpg Mollets en marche — démonstration technique Mollets en mouvement marché. Active mollets et chevilles en dynamique. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=Crn3aKxFgFI https://www.youtube.com/embed/Crn3aKxFgFI yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/calf-raise-machine https://i.ytimg.com/vi/x0yX5MGWiZs/hqdefault.jpg Mollets machine — démonstration technique Mollets sur machine guidée. Charge lourde sans souci d'équilibre. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=x0yX5MGWiZs https://www.youtube.com/embed/x0yX5MGWiZs yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/calf-raise-unijambe https://i.ytimg.com/vi/MuS1myoMA1s/hqdefault.jpg Mollets unijambe — démonstration technique Mollets unilatéraux. Charge doublée, anti-asymétrie. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=MuS1myoMA1s https://www.youtube.com/embed/MuS1myoMA1s yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/mountain-climbers https://i.ytimg.com/vi/ZhiCSdOVJp0/hqdefault.jpg Mountain climbers — démonstration technique Cardio-core dynamique. Mobilise hanches, gainage et fréquence cardiaque. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=ZhiCSdOVJp0 https://www.youtube.com/embed/ZhiCSdOVJp0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/muscle-up https://i.ytimg.com/vi/a_9zDE8qg0o/hqdefault.jpg Muscle-up — démonstration technique Le muscle-up est l'élite des exercices au poids du corps : tu combines une traction explosive et un dip pour franchir la barre. Développe une puissance et une force exceptionnelles. https://www.youtube.com/watch?v=a_9zDE8qg0o https://www.youtube.com/embed/a_9zDE8qg0o yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/nordic-curl https://i.ytimg.com/vi/kdo0xxynAac/hqdefault.jpg Nordic Curl — démonstration technique Meilleur exercice pour prévenir les déchirures ischio-jambières. Phase excentrique dominante. https://www.youtube.com/watch?v=kdo0xxynAac https://www.youtube.com/embed/kdo0xxynAac yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pull-apart-elastique https://i.ytimg.com/vi/b68sTdAmo3w/hqdefault.jpg Ouverture des bras avec élastique — arrière des épaules — démonstration technique Ouverture des bras avec élastique. Renforce l'arrière des épaules et corrige la posture voûtée. Facile à faire partout, sans fixation. https://www.youtube.com/watch?v=b68sTdAmo3w https://www.youtube.com/embed/b68sTdAmo3w yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pike-push-up https://i.ytimg.com/vi/_wYRaVHVr6g/hqdefault.jpg Pike push-up — démonstration technique Pompes verticales : préparation au handstand. Cible massivement les épaules. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=_wYRaVHVr6g https://www.youtube.com/embed/_wYRaVHVr6g yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pistol-squat https://i.ytimg.com/vi/Zwq1O_Aq_NM/hqdefault.jpg Pistol squat — démonstration technique Le pistol squat est une flexion sur une seule jambe qui développe une force et une stabilité exceptionnelles. C'est l'exercice ultime pour des quadriceps puissants. https://www.youtube.com/watch?v=Zwq1O_Aq_NM https://www.youtube.com/embed/Zwq1O_Aq_NM yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/planche-laterale https://i.ytimg.com/vi/fIkpxa-kuIA/hqdefault.jpg Planche latérale — démonstration technique La planche latérale renforce intensément tes obliques et stabilisateurs du core. Un incontournable pour une sangle abdominale complète et fonctionnelle. https://www.youtube.com/watch?v=fIkpxa-kuIA https://www.youtube.com/embed/fIkpxa-kuIA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes https://i.ytimg.com/vi/jgJHg3rAOVg/hqdefault.jpg Pompes — démonstration technique Mouvement bodyweight fondamental. Travail pectoraux, triceps et gainage. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=jgJHg3rAOVg https://www.youtube.com/embed/jgJHg3rAOVg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-archer https://i.ytimg.com/vi/cVNVf1xxMys/hqdefault.jpg Pompes archer — démonstration technique Pompe unilatérale avancée qui isolent les pectoraux en transférant le poids sur un bras fléchi tandis que l'autre reste tendu. Développe la force et la stabilité. https://www.youtube.com/watch?v=cVNVf1xxMys https://www.youtube.com/embed/cVNVf1xxMys yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/archer-pompes https://i.ytimg.com/vi/cVNVf1xxMys/hqdefault.jpg Pompes archer — démonstration technique Progression vers la pompe à un bras. Charge maximale sur le côté actif. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=cVNVf1xxMys https://www.youtube.com/embed/cVNVf1xxMys yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-declinees https://i.ytimg.com/vi/jgJHg3rAOVg/hqdefault.jpg Pompes déclinées — démonstration technique Pompes pieds surélevés. Cible le haut des pectoraux et augmente la difficulté. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=jgJHg3rAOVg https://www.youtube.com/embed/jgJHg3rAOVg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-diamant https://i.ytimg.com/vi/cesyGiGQmFk/hqdefault.jpg Pompes diamant — démonstration technique Les pompes diamant ciblent intensément tes triceps grâce au positionnement spécifique des mains. Un excellent exercice pour renforcer l'arrière des bras. https://www.youtube.com/watch?v=cesyGiGQmFk https://www.youtube.com/embed/cesyGiGQmFk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/hindu-pompes https://i.ytimg.com/vi/nC0sPri54mQ/hqdefault.jpg Pompes hindoues — démonstration technique Pompes en flow yoga. Mobilité épaules et travail dynamique pecs-épaules. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=nC0sPri54mQ https://www.youtube.com/embed/nC0sPri54mQ yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-inclinees https://i.ytimg.com/vi/TjpLn8aYwWA/hqdefault.jpg Pompes inclinées — démonstration technique Pompes accessibles aux débutants. Régressivité contrôlée par l'inclinaison. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=TjpLn8aYwWA https://www.youtube.com/embed/TjpLn8aYwWA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-pike https://i.ytimg.com/vi/GJtgPG1pSFc/hqdefault.jpg Pompes pike — démonstration technique Les pompes pike ciblent tes épaules en créant un V inversé avec ton corps. Un excellent exercice pour progresser vers le handstand push-up. https://www.youtube.com/watch?v=GJtgPG1pSFc https://www.youtube.com/embed/GJtgPG1pSFc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-plyometriques https://i.ytimg.com/vi/jgJHg3rAOVg/hqdefault.jpg Pompes pliométriques — démonstration technique Pompes explosives avec décollé des mains. Développe la puissance pectorale. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=jgJHg3rAOVg https://www.youtube.com/embed/jgJHg3rAOVg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pompes-prise-serre https://i.ytimg.com/vi/2_RNtUQKYf4/hqdefault.jpg Pompes prise serrée — démonstration technique Pompes diamant. Cible les triceps avec un mouvement en chaîne fermée. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=2_RNtUQKYf4 https://www.youtube.com/embed/2_RNtUQKYf4 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pseudo-planche-pompes https://i.ytimg.com/vi/6HYKsUmUp1E/hqdefault.jpg Pompes pseudo-planche — démonstration technique Pompes avancées préparant la planche. Charge énorme sur épaules antérieures et poignets. https://www.youtube.com/watch?v=6HYKsUmUp1E https://www.youtube.com/embed/6HYKsUmUp1E yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/single-leg-glute-bridge https://i.ytimg.com/vi/aXw8ubw_pyk/hqdefault.jpg Pont fessiers unilatéral — démonstration technique Pont fessier unilatéral. Cible chaque fessier indépendamment, anti-asymétrie. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=aXw8ubw_pyk https://www.youtube.com/embed/aXw8ubw_pyk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/leg-press https://i.ytimg.com/vi/Ew1y_j4xYY8/hqdefault.jpg Presse à cuisses — démonstration technique Presse à cuisses guidée. Quadriceps massifs sans contrainte axiale sur la colonne. https://www.youtube.com/watch?v=Ew1y_j4xYY8 https://www.youtube.com/embed/Ew1y_j4xYY8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/pushdown-triceps-corde https://i.ytimg.com/vi/ADRve8qqC1U/hqdefault.jpg Pushdown triceps corde — démonstration technique Extension triceps à la poulie. Tension constante, isolation pure. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=ADRve8qqC1U https://www.youtube.com/embed/ADRve8qqC1U yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rack-pull https://i.ytimg.com/vi/ZhHw9HZGezY/hqdefault.jpg Rack Pull — démonstration technique Soulevé de terre partiel depuis rack. Développe la force de verrouillage. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=ZhHw9HZGezY https://www.youtube.com/embed/ZhHw9HZGezY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/extension-dorsale-sol https://i.ytimg.com/vi/Xm1N3EhVs0o/hqdefault.jpg Redressement du buste allongé sur le ventre — démonstration technique Renforcement des extenseurs du dos, version accessible du Superman. Lever uniquement le buste en restant allongé. Idéal pour commencer le renforcement du dos après 50 ans. https://www.youtube.com/watch?v=Xm1N3EhVs0o https://www.youtube.com/embed/Xm1N3EhVs0o yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/releve-genoux-suspendu https://i.ytimg.com/vi/pdWxwnby7_0/hqdefault.jpg Relevé de genoux suspendu — démonstration technique Version accessible du relevé de jambes suspendu. Progression vers les jambes tendues. https://www.youtube.com/watch?v=pdWxwnby7_0 https://www.youtube.com/embed/pdWxwnby7_0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/releve-jambes-suspendu https://i.ytimg.com/vi/oAfiuDZDPnQ/hqdefault.jpg Relevé de jambes suspendu — démonstration technique Exercice abdominal le plus difficile en charge. Force de préhension + abdominaux profonds. https://www.youtube.com/watch?v=oAfiuDZDPnQ https://www.youtube.com/embed/oAfiuDZDPnQ yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/renegade-row-haltere https://i.ytimg.com/vi/IjDoX9381MI/hqdefault.jpg Renegade row haltères — démonstration technique Rowing en planche. Dos + anti-rotation core. Avancé. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=IjDoX9381MI https://www.youtube.com/embed/IjDoX9381MI yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/ring-rows https://i.ytimg.com/vi/sEAOZc77wk8/hqdefault.jpg Ring rows — démonstration technique Rowing aux anneaux. Stabilisation accrue par rapport à la barre, recrutement intégral du dos. https://www.youtube.com/watch?v=sEAOZc77wk8 https://www.youtube.com/embed/sEAOZc77wk8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rotation-thoracique-sol https://i.ytimg.com/vi/GV6BrFXHz9U/hqdefault.jpg Rotation du buste au sol — coude vers le plafond — démonstration technique Rotation du milieu du dos à genoux. Ouvre la colonne thoracique, débloque les douleurs entre les omoplates. Idéal avant toute séance, surtout haut du corps. https://www.youtube.com/watch?v=GV6BrFXHz9U https://www.youtube.com/embed/GV6BrFXHz9U yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/seated-row-machine https://i.ytimg.com/vi/xkaX66b1oA0/hqdefault.jpg Rowing assis machine — démonstration technique Rowing machine guidée. Sûr pour le dos, accessible reprise et sénior. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=xkaX66b1oA0 https://www.youtube.com/embed/xkaX66b1oA0 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rowing-barre-penche https://i.ytimg.com/vi/D1zgcKaPRHw/hqdefault.jpg Rowing barre penché — démonstration technique Tirage horizontal lourd qui muscle massivement le dos et les bras tirants. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=D1zgcKaPRHw https://www.youtube.com/embed/D1zgcKaPRHw yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rowing-elastique https://i.ytimg.com/vi/Kyhxlw-8REo/hqdefault.jpg Rowing élastique — démonstration technique Rowing avec élastique ancré sous les pieds. Équivalent du rowing barre à charge progressive. Parfait pour l'entraînement sans matériel lourd. https://www.youtube.com/watch?v=Kyhxlw-8REo https://www.youtube.com/embed/Kyhxlw-8REo yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rowing-haltere-unilateral https://i.ytimg.com/vi/CHhmEjYhiI8/hqdefault.jpg Rowing haltère unilatéral — démonstration technique Tirage unilatéral pour isoler chaque côté du dos. Anti-asymétrie efficace. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=CHhmEjYhiI8 https://www.youtube.com/embed/CHhmEjYhiI8 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rowing-menton-barre https://i.ytimg.com/vi/aZx76psis9A/hqdefault.jpg Rowing menton barre — démonstration technique Composé épaule + trapèze supérieur. Deltoïdes latéraux et trapèzes en tirage vertical. https://www.youtube.com/watch?v=aZx76psis9A https://www.youtube.com/embed/aZx76psis9A yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/rowing-t-bar https://i.ytimg.com/vi/7iEam0bRORk/hqdefault.jpg Rowing T-bar — démonstration technique Le rowing T-bar est un excellent exercice de tirage horizontal pour muscler ton dos en profondeur. Il offre une stabilité optimale pour charger lourd. https://www.youtube.com/watch?v=7iEam0bRORk https://www.youtube.com/embed/7iEam0bRORk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/russian-twist https://i.ytimg.com/vi/oAHOt2Kuazc/hqdefault.jpg Russian Twist — démonstration technique Rotation oblique dynamique. Complémentaire du gainage pour les obliques. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=oAHOt2Kuazc https://www.youtube.com/embed/oAHOt2Kuazc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/skull-crushers https://i.ytimg.com/vi/ZLIKPa4Iunc/hqdefault.jpg Skull crushers — démonstration technique L'exercice de base pour isoler les triceps en amplitude maximale. Tu descends la barre vers ton front pour créer une forte tension sur le long chef du triceps. https://www.youtube.com/watch?v=ZLIKPa4Iunc https://www.youtube.com/embed/ZLIKPa4Iunc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/soulevede-terre https://i.ytimg.com/vi/JfCBKwVPPIY/hqdefault.jpg Soulevé de terre — démonstration technique Mouvement roi de la chaîne postérieure. Recrute tout le corps en charnière de hanche. https://www.youtube.com/watch?v=JfCBKwVPPIY https://www.youtube.com/embed/JfCBKwVPPIY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/soulevede-terre-halteres https://i.ytimg.com/vi/vzLAZLlxU90/hqdefault.jpg Soulevé de terre haltères — démonstration technique Charnière de hanche avec haltères. Charge plus modérée, accessible et fonctionnel. https://www.youtube.com/watch?v=vzLAZLlxU90 https://www.youtube.com/embed/vzLAZLlxU90 yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/soulevede-terre-roumain https://i.ytimg.com/vi/LsWeDEqMafE/hqdefault.jpg Soulevé de terre roumain — démonstration technique Variante "hinge pure" du soulevé. Cible ischios et fessiers sans contrainte lombaire majeure. https://www.youtube.com/watch?v=LsWeDEqMafE https://www.youtube.com/embed/LsWeDEqMafE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/single-leg-rdl-haltere https://i.ytimg.com/vi/ncK89EdA_yY/hqdefault.jpg Soulevé de terre roumain unijambe haltère — démonstration technique RDL unijambe. Stabilité de hanche extrême, idéal anti-déséquilibres. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=ncK89EdA_yY https://www.youtube.com/embed/ncK89EdA_yY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/split-squat-bulgare https://i.ytimg.com/vi/lG3MsPmEQQk/hqdefault.jpg Split squat bulgare — démonstration technique Squat unilatéral exigeant. Renforce force et stabilité de chaque jambe indépendamment. https://www.youtube.com/watch?v=lG3MsPmEQQk https://www.youtube.com/embed/lG3MsPmEQQk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/bulgarian-split-squat-halteres https://i.ytimg.com/vi/o7yFuIR9XVU/hqdefault.jpg Split squat bulgare haltères — démonstration technique Split squat bulgare lesté. Cuisses, fessiers et stabilité maximale en unilatéral. https://www.youtube.com/watch?v=o7yFuIR9XVU https://www.youtube.com/embed/o7yFuIR9XVU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/squat-barre https://i.ytimg.com/vi/nRKws_2JA-A/hqdefault.jpg Squat barre — démonstration technique Roi des exercices : squat barre dos. Quads, fessiers, ischios et gainage en chaîne fermée. https://www.youtube.com/watch?v=nRKws_2JA-A https://www.youtube.com/embed/nRKws_2JA-A yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/squat-bulgare https://i.ytimg.com/vi/dHI75F0vO_I/hqdefault.jpg Squat bulgare — démonstration technique Le squat bulgare est une variation unilatérale qui améliore ta force, ton équilibre et corrige les asymétries. Idéal pour progresser. https://www.youtube.com/watch?v=dHI75F0vO_I https://www.youtube.com/embed/dHI75F0vO_I yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/squat-gobelet https://i.ytimg.com/vi/u9xM9NQ7tNw/hqdefault.jpg Squat gobelet — démonstration technique Squat lesté avec haltère devant. Accessible et fonctionnel, idéal pour apprendre le pattern. https://www.youtube.com/watch?v=u9xM9NQ7tNw https://www.youtube.com/embed/u9xM9NQ7tNw yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/squat-poids-corps https://i.ytimg.com/vi/Rwd7YBytBwM/hqdefault.jpg Squat poids du corps — démonstration technique Squat bodyweight. Apprentissage du pattern, mobilisation cuisses et fessiers. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=Rwd7YBytBwM https://www.youtube.com/embed/Rwd7YBytBwM yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/squat-mobilite-profond https://i.ytimg.com/vi/96ve-b4UQIY/hqdefault.jpg Squat profond tenu + rotation du buste — démonstration technique Squat profond tenu : mobilise hanches, chevilles et thoracique en même temps. Excellent diagnostic de mobilité et préparation pour tous mouvements de bas du corps. https://www.youtube.com/watch?v=96ve-b4UQIY https://www.youtube.com/embed/96ve-b4UQIY yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/sumo-squat-haltere https://i.ytimg.com/vi/avX87TsyNgc/hqdefault.jpg Squat sumo haltère — démonstration technique Squat sumo lesté. Cible les adducteurs et les fessiers, ouvre les hanches. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=avX87TsyNgc https://www.youtube.com/embed/avX87TsyNgc yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/step-up https://i.ytimg.com/vi/9ZknEYboBOQ/hqdefault.jpg Step-up — démonstration technique Grimpe sur une marche en poussant avec une jambe pour développer tes quadriceps. Exercice excellent pour la force fonctionnelle et l'asymétrie musculaire. https://www.youtube.com/watch?v=9ZknEYboBOQ https://www.youtube.com/embed/9ZknEYboBOQ yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/superman-dos https://i.ytimg.com/vi/z6PJMT2y8GQ/hqdefault.jpg Superman dos — démonstration technique Renforcement lombaire et postérieur sans charge. Excellent pour la santé du dos. https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ https://www.youtube.com/embed/z6PJMT2y8GQ yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-bas-poulie https://i.ytimg.com/vi/PhHPHSzxmsQ/hqdefault.jpg Tirage bas poulie unilatéral — démonstration technique Rowing unilatéral câble basse poulie. Tension constante pour l'épaisseur dorsale. https://www.youtube.com/watch?v=PhHPHSzxmsQ https://www.youtube.com/embed/PhHPHSzxmsQ yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-horizontal-assis https://i.ytimg.com/vi/Zz9aoVmO0Xg/hqdefault.jpg Tirage horizontal assis — démonstration technique Rowing assis à la poulie. Sûr pour le dos lombaire, tension constante. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=Zz9aoVmO0Xg https://www.youtube.com/embed/Zz9aoVmO0Xg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-nuque https://i.ytimg.com/vi/mGv3C_IiiCg/hqdefault.jpg Tirage nuque — démonstration technique Tu tires une barre vers ta nuque à la poulie pour solliciter intensément ton dos. Un classique pour la largeur dorsale, à manier avec prudence. https://www.youtube.com/watch?v=mGv3C_IiiCg https://www.youtube.com/embed/mGv3C_IiiCg yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-unilateral-poulie-haute https://i.ytimg.com/vi/xkbvLtMMFrk/hqdefault.jpg Tirage unilatéral poulie haute — démonstration technique Lat pulldown unilatéral. Corrige les déséquilibres latéraux et maximise l'amplitude. https://www.youtube.com/watch?v=xkbvLtMMFrk https://www.youtube.com/embed/xkbvLtMMFrk yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-vertical-elastique https://i.ytimg.com/vi/BVQ5ef7pGAE/hqdefault.jpg Tirage vertical élastique — démonstration technique Lat pulldown avec élastique. Alternative directe à la poulie haute pour les séances à domicile. Recrute grand dorsal, rhomboïdes et biceps. https://www.youtube.com/watch?v=BVQ5ef7pGAE https://www.youtube.com/embed/BVQ5ef7pGAE yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-vertical-prise-large https://i.ytimg.com/vi/Oym1hWK8ILs/hqdefault.jpg Tirage vertical prise large — démonstration technique Tirage vertical à la poulie. Largeur dorsale, accessible quel que soit le niveau. https://www.youtube.com/watch?v=Oym1hWK8ILs https://www.youtube.com/embed/Oym1hWK8ILs yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tirage-visage-poulie https://i.ytimg.com/vi/Q_bf9TtWxTU/hqdefault.jpg Tirage visage poulie — démonstration technique Santé de l'épaule : arrière deltoïdes, rotateurs externes, trapèze moyen. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=Q_bf9TtWxTU https://www.youtube.com/embed/Q_bf9TtWxTU yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/australian-pull-ups https://i.ytimg.com/vi/00Pmoe5DhMI/hqdefault.jpg Tractions australiennes — démonstration technique Rowing bodyweight sous une barre. Préparation aux tractions classiques. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=00Pmoe5DhMI https://www.youtube.com/embed/00Pmoe5DhMI yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tractions-lestees https://i.ytimg.com/vi/9Ll5pEkLJPA/hqdefault.jpg Tractions lestées — démonstration technique Ajoute du poids à tes tractions pour continuer à progresser. Cet exercice avancé développe la force et la musculature du dos de manière intense. https://www.youtube.com/watch?v=9Ll5pEkLJPA https://www.youtube.com/embed/9Ll5pEkLJPA yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/tractions-prise-large https://i.ytimg.com/vi/qjyuKmbwtJM/hqdefault.jpg Tractions prise large — démonstration technique Référence du tirage vertical bodyweight. Construit un dos large et puissant. Sélectionnée par ForgeSport — application française de musculation adaptative. https://www.youtube.com/watch?v=qjyuKmbwtJM https://www.youtube.com/embed/qjyuKmbwtJM yes no web mobile tv https://forgesport.fr/bibliotheque/wall-sit https://i.ytimg.com/vi/-0Q7Lds7B8A/hqdefault.jpg Wall sit — démonstration technique Tu t'appuies contre un mur et maintiens une position assise isométrique pour renforcer tes quadriceps. Un excellent exercice sans équipement pour développer la force et l'endurance. https://www.youtube.com/watch?v=-0Q7Lds7B8A https://www.youtube.com/embed/-0Q7Lds7B8A yes no web mobile tv