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Abduction hanche câble

Cable Hip Abduction
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Isolation glute medius avec tension constante : star du programme glute. Corrige les faiblesses de stabilité pelvienne.

FessiersDébutant

Comment l'exécuter

  1. 1Fixe une sangle de cheville à la poulie basse (utilise l'accessoire de cheville de ton BH Nevada Plus ou un anneau si tu n'en as pas).
  2. 2Positionne-toi debout, de côté par rapport à la machine, jambe travaillée du côté extérieur.
  3. 3Tiens-toi au montant de la machine avec la main la plus proche pour stabiliser ton buste.
  4. 4Genou et cheville en légère flexion (5-10°), gainage abdominal engagé, bassin verrouillé.
  5. 5Écarte la jambe latéralement en gardant le pied dans l'axe (pas de rotation), amplitude 30-45°.
  6. 6Marque un temps d'arrêt d'1 seconde en position haute, en contractant le fessier moyen.
  7. 7Reviens lentement (2-3 secondes) sans relâcher totalement la tension entre les répétitions.
  8. 8Fais toutes les reps d'un côté avant de passer à l'autre.

Contrôle la charge : mieux vaut léger et propre que lourd et compensé. Amplitude modérée : dépasser 45° fait travailler le tenseur du fascia lata au lieu du fessier moyen. Évite de basculer le bassin ou de te pencher en arrière — c'est le signe que la charge est trop lourde. Respire naturellement, ne bloque pas la respiration.

Points clés d'exécution

  • 1Debout, cheville accrochée au câble poulie basse
  • 2Écarter jambe latéralement sans rotation externe
  • 3Contrôle négatif complet

Erreurs courantes

  • Rotation externe de la hanche (chercher isolation pure)
  • Se pencher pour compenser
  • Amplitude excessive : rester dans l'axe

Records suivis

Volume max

Matériel

Poulie / câble

Alternatives biomécaniques

Abduction hanches machine
Machine abduction hanche : équivalent, angle standard.
95%
Abduction hanche élastique
Abduction hanche élastique : version portable et accessible.
85%
Adduction hanche câble
Paire symétrique adduction/abduction hanche
78%
Kickback fessiers poulie
Glute kickback câble : fessiers moyens sollicités.
65%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Abduction hanche câble ?

Abduction hanche câble cible principalement le glutes, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Abduction hanche câble ?

Les erreurs les plus fréquentes : Rotation externe de la hanche (chercher isolation pure) ; Se pencher pour compenser ; Amplitude excessive : rester dans l'axe. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Abduction hanche câble convient-il aux débutants ?

Oui, Abduction hanche câble est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Abduction hanche câble ?

Abduction hanches machine est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Abduction hanche câble ?

Contrôle la charge : mieux vaut léger et propre que lourd et compensé. Amplitude modérée : dépasser 45° fait travailler le tenseur du fascia lata au lieu du fessier moyen. Évite de basculer le bassin ou de te pencher en arrière — c'est le signe que la charge est trop lourde. Respire naturellement, ne bloque pas la respiration.