Hip thrust machine

Hip Thrust Machine

Isolation fessiers la plus simple : setup rapide, pas de barre à placer. Idéal pour volume glute.

FessiersDébutant+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

1Installe-toi sur la machine hip thrust — dos calé contre le dossier, hanches sous le rembourrage rembourré. Pieds au sol à largeur des hanches.
2Débloque la charge et descends les hanches en contrôle jusqu'à la position basse. Le rembourrage repose sur le pli de l'aine, pas sur le pubis.
3Pousse sur les talons pour monter les hanches jusqu'à extension complète — corps droit des genoux aux épaules. Fessiers contractés au maximum.
4Maintiens 1-2 secondes en position haute. Redescends lentement à la position de départ.
5La machine élimine la logistique du hip thrust barre (installation, positionnement de la barre) — parfait pour la volume ou en accessoire.

Contracte fortement les fessiers en position haute — 1-2 secondes de pause au sommet augmentent significativement le stimulus.

Points clés d'exécution

1Dos plaqué au dossier, pieds à plat
2Poussée verticale des hanches, contraction en haut 1 sec
3Descente contrôlée sans relâcher la tension

Erreurs courantes

Cambrer les lombaires en haut : chercher pelvic tuck
Utiliser les quads : pieds trop près
Amplitude tronquée : full lockout hanches

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

Machine guidée

Alternatives biomécaniques

Hip thrust barre

Version barre équivalente, même profil d'extension de hanche. Le standard.

95%

Hip thrust élastique

Version élastique portable, moins de charge mais même pattern moteur.

80%

Glute bridge haltère

Glute bridge haltère : version simplifiée du hip thrust, banc non requis.

75%

Hip thrust poids du corps

Version poids du corps, débutante ou déchargée.

70%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust machine ?

Hip thrust machine cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Hip thrust machine ?

Les erreurs les plus fréquentes : Cambrer les lombaires en haut : chercher pelvic tuck ; Utiliser les quads : pieds trop près ; Amplitude tronquée : full lockout hanches. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Hip thrust machine convient-il aux débutants ?

Oui, Hip thrust machine est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Hip thrust machine ?

Hip thrust barre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Hip thrust machine ?

Contracte fortement les fessiers en position haute — 1-2 secondes de pause au sommet augmentent significativement le stimulus.