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Pec deck (butterfly)

Pec Deck Machine
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Isolation chest la plus simple et safe : idéale débutants, finisher hypertrophie. Peu de tension articulaire.

PectorauxDébutant

Comment l'exécuter

  1. 1Assieds-toi sur la machine pec deck, dos plaqué contre le dossier. Règle la hauteur du siège pour que les poignées soient au niveau de la poitrine.
  2. 2Saisit les poignées, bras tendus sur les côtés, léger fléchissement des coudes. Coudes à hauteur des épaules.
  3. 3Ramène les bras vers l'avant en arc de cercle — les poignées se rejoignent devant la poitrine. Contraction maximale des pectoraux.
  4. 4Maintiens 1-2 secondes en position fermée. Reviens lentement à la position bras écartés, en résistant à la tension.
  5. 5Le pec deck offre une isolation parfaite des pectoraux sans stabilisation. Idéal en finisher ou pour les débutants qui apprennent à sentir les pectoraux.

L'isolation est le but — pas la charge. Focus sur la contraction et la mind-muscle connection.

Points clés d'exécution

  • 1Dos plaqué au dossier, coudes légèrement fléchis
  • 2Rapprochement contrôlé, pic de contraction 1 sec
  • 3Contrôle négatif 2 sec, sans laisser les poids revenir

Erreurs courantes

  • Étirement excessif (>180° dorsal) : douleur épaule
  • Coude qui bloque en extension
  • Utiliser le dos : garder plaqué

Records suivis

Volume max

Matériel

Machine guidée

Alternatives biomécaniques

Écarté câble
Écarté câble : trajectoire libre équivalente au pec deck.
85%
Écarté couché haltères
Écarté couché haltères : version free weight sur banc.
85%
Cable crossover
Cable crossover : écarté câble complet, adaptable en angle.
80%
Écarté incliné haltères
Écarté incliné haltères : version incline pour haut pectoraux.
75%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pec deck (butterfly) ?

Pec deck (butterfly) cible principalement le chest, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pec deck (butterfly) ?

Les erreurs les plus fréquentes : Étirement excessif (>180° dorsal) : douleur épaule ; Coude qui bloque en extension ; Utiliser le dos : garder plaqué. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pec deck (butterfly) convient-il aux débutants ?

Oui, Pec deck (butterfly) est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Pec deck (butterfly) ?

Écarté câble est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (chest), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Pec deck (butterfly) ?

L'isolation est le but — pas la charge. Focus sur la contraction et la mind-muscle connection.