Calculateur Macros

Les macronutriments en musculation

Les macronutriments (macros) sont les trois grandes catégories de nutriments qui fournissent de l'énergie : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g) et lipides (9 kcal/g). Leur répartition influence directement ta composition corporelle et tes performances à l'entraînement.

Répartition selon l'objectif

Il n'existe pas de répartition universelle parfaite, mais des fourchettes validées par la recherche en nutrition sportive :

• Prise de masse — Protéines élevées pour construire le muscle, glucides suffisants pour alimenter les entraînements, lipides pour le bon fonctionnement hormonal.
• Sèche — Protéines très élevées pour préserver la masse musculaire en déficit calorique. Les glucides sont réduits mais restent présents pour maintenir l'intensité à l'entraînement.
• Maintenance — Répartition équilibrée, adaptée à la stabilisation du poids avec maintien des performances.

Le rôle des protéines

Les protéines sont le macro le plus important en musculation. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse protéique musculaire — le processus de réparation et de croissance du muscle après l'entraînement. Un apport insuffisant en protéines limite ta récupération et ton hypertrophie, même avec un entraînement optimal.

Le rôle des glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les entraînements en résistance. Ils rechargent les réserves de glycogène musculaire, permettant de maintenir l'intensité séance après séance. Les réduire trop drastiquement dégrade souvent la performance avant d'affecter la composition corporelle.

Le rôle des lipides

Les lipides ont mauvaise réputation, à tort. Ils sont essentiels à la production hormonale (testostérone notamment), à l'absorption des vitamines liposolubles, et à la santé articulaire. Ne pas descendre en dessous de 0.8g/kg de corps, quelle que soit la phase.