Programme Upper Lower 4 Jours — Plan Complet [Musculation 2026]

Le split Upper/Lower est l'un des formats d'entraînement les plus polyvalents en musculation. À 4 jours par semaine, il combine fréquence de stimulation optimale, volume suffisant pour l'hypertrophie, et récupération adéquate. Voici comment le construire correctement. Pour comparer avec un format à 3 jours, lis Programme musculation 3 jours par semaine — Full Body.

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Pourquoi Upper/Lower fonctionne à 4 jours par semaine

Le facteur le plus déterminant pour l'hypertrophie musculaire — au-delà du volume hebdomadaire total — est la fréquence de stimulation par groupe musculaire. Les méta-analyses de Schoenfeld et al. (2016) montrent qu'à volume égal, stimuler un muscle 2 fois par semaine produit plus de gains qu'une seule fois.

Avec un split Upper/Lower à 4 jours :

• ▸Le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps) est travaillé 2 fois par semaine.
• ▸Le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets) est aussi travaillé 2 fois par semaine.
• ▸Chaque groupe musculaire reçoit 48 à 72 heures de récupération entre deux stimulations.

C'est précisément la fenêtre où la synthèse protéique musculaire (MPS) reste élevée après une séance — environ 24 à 48h chez les pratiquants entraînés. Stimuler le muscle à nouveau juste après cette fenêtre maximise l'effet cumulatif.

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Découpage hebdomadaire recommandé

| Jour | Séance | Focus | |-----------|--------------|--------------------------------------------------| | Lundi | Upper A | Pectoraux + Dos dominants, épaules secondaires | | Mardi | Lower A | Quadriceps dominants, fessiers secondaires | | Mercredi | Repos | Récupération active (marche, mobilité) | | Jeudi | Upper B | Dos + Épaules dominants, pectoraux secondaires | | Vendredi | Lower B | Ischios + Fessiers dominants, quadriceps secondaires | | Samedi | Repos | Sortie cardio modérée ou repos complet | | Dimanche | Repos | Repos complet |

Alternatives valides :

• ▸Lundi / Mercredi / Vendredi / Samedi — si tu veux un jour de repos plein milieu de semaine.
• ▸Mardi / Jeudi / Samedi / Dimanche — si tes contraintes professionnelles libèrent ta fin de semaine.

La règle absolue : ne jamais enchaîner deux séances Upper ou deux séances Lower sans 48h minimum de récupération.

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Séance Upper A — Pectoraux + Dos dominants

| Exercice | Séries | Reps | Note | |---------------------------------|--------|---------|-----------------------------------| | Développé couché barre | 4 | 6-8 | Mouvement principal pectoraux | | Tractions ou tirage poulie haute | 4 | 8-10 | Mouvement principal dos largeur | | Développé incliné haltères | 3 | 8-10 | Faisceaux supérieurs pectoraux | | Rowing barre ou haltère | 3 | 8-10 | Épaisseur du dos | | Élévations latérales | 4 | 12-15 | Largeur d'épaules | | Curl biceps barre EZ | 3 | 8-12 | Biceps composé | | Extension triceps poulie corde | 3 | 10-12 | Triceps isolation |

Volume : 24 séries au total. Repos 2-3 min sur les composés, 60-90 sec sur l'isolation. Pas de matériel pour ces exercices ? Découvre les alternatives au développé couché et les alternatives aux tractions.

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Séance Lower A — Quadriceps dominants

| Exercice | Séries | Reps | Note | |-----------------------------------|--------|---------|--------------------------------| | Squat barre arrière | 4 | 6-8 | Mouvement principal quad/fessiers | | Presse à cuisses | 3 | 10-12 | Volume quadriceps | | Soulevé de terre roumain | 4 | 8-10 | Ischio-jambiers + fessiers | | Fentes marchées haltères | 3 | 10/jambe| Unilatéral + équilibre | | Curl ischio assis ou couché | 3 | 10-12 | Isolation ischio-jambiers | | Mollets debout | 4 | 12-15 | Gastrocnémien | | Gainage planche ou abdos roue | 3 | 30-60s | Sangle abdominale stabilisatrice|

Volume : 24 séries au total.

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Séance Upper B — Dos + Épaules dominants

| Exercice | Séries | Reps | Note | |-------------------------------------|--------|---------|-------------------------------| | Développé militaire barre ou haltères | 4 | 6-8 | Mouvement principal épaules | | Soulevé de terre semi-jambes tendues| 4 | 6-8 | Dos + chaîne postérieure | | Développé décliné ou dips | 3 | 8-10 | Pectoraux inférieurs + triceps| | Tirage horizontal poulie | 3 | 10-12 | Dos central et trapèzes moyens| | Face pulls corde | 4 | 12-15 | Coiffe des rotateurs + arrière d'épaule | | Curl marteau haltères | 3 | 10-12 | Brachial et biceps long | | Kickback ou extension triceps overhead | 3 | 10-12 | Triceps faisceau long |

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Séance Lower B — Ischios + Fessiers dominants

| Exercice | Séries | Reps | Note | |-----------------------------------|--------|---------|------------------------------| | Hip thrust barre | 4 | 8-10 | Mouvement principal fessiers | | Soulevé de terre conventionnel | 4 | 5-6 | Chaîne postérieure complète | | Squat bulgare ou squat avant | 3 | 8-10 | Unilatéral / variation | | Curl ischio debout (machine) | 3 | 10-12 | Isolation ischio-jambiers | | Fentes arrière haltères | 3 | 10/jambe| Fessiers + équilibre | | Mollets assis | 4 | 12-15 | Soléaire | | Abdos suspendus ou crunch lesté | 3 | 10-15 | Sangle abdominale |

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Progression sur 8 semaines

Semaines 1-2 — Adaptation

Charges modérées (RPE 6-7). Apprends les mouvements si certains exercices sont nouveaux. Tu dois finir chaque série avec 3-4 répétitions en réserve. Aucun échec.

Semaines 3-4 — Construction

Augmente les charges progressivement (+2,5 kg sur les composés, +1 kg sur l'isolation) dès que tu complètes toutes les reps prescrites avec une technique propre. RPE 7-8 sur les séries de travail.

Semaines 5-6 — Intensification

Réduis légèrement les reps (-1 à -2) en augmentant les charges. Travaille à RPE 8-9 sur les séries lourdes. Ajoute une série supplémentaire sur les composés si tu récupères bien.

Semaine 7 — Pic

Sommet du cycle. Charges maximales, RPE 9 sur les composés. C'est la semaine où tu testes tes nouveaux records.

Semaine 8 — Décharge

Réduis volume et intensité de 30-40% (RPE 5-6). Pas de recherche de performance. Récupération neuromusculaire active avant le cycle suivant. Pour comprendre comment appliquer chaque méthode de surcharge, consulte Surcharge progressive en musculation — 7 méthodes.

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Upper Lower vs PPL vs Full Body — quel split à 4 jours ?

À volume hebdomadaire équivalent, voici comment se positionne Upper/Lower face aux autres splits :

| Split | Stimulation hebdo / muscle | Optimal pour | Niveau cible | |--------------|---------------------------|--------------------|------------------| | Full Body 3j | 3x | Débutants, force | Débutant | | Upper Lower 4j | 2x | Hypertrophie intermédiaire | Intermédiaire | | PPL 6j | 2x | Hypertrophie avancée | Avancé | | Bro split 5j | 1x | Aucun objectif scientifique | Évitable |

À 4 jours, Upper/Lower est strictement supérieur au PPL : il stimule chaque muscle 2 fois par semaine au lieu d'1,3. Le PPL ne devient supérieur qu'à 6 jours d'entraînement hebdomadaire.

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Erreurs courantes en Upper/Lower

1. Trop de volume sur les bras isolés. Les biceps et triceps reçoivent déjà du travail indirect lourd via les tractions, rowings, développés. Ajouter 6 séries d'isolation par séance Upper crée du surentraînement.

2. Négliger la séance Lower B. La séance ischios/fessiers est souvent sacrifiée. Sans elle, tu développes un déséquilibre quadriceps dominant — facteur de blessure au niveau du genou et du bas du dos.

3. Pas de variation entre Upper A et Upper B. Les deux séances doivent avoir des angles, mouvements ou ordres différents. Sinon tu stimules les mêmes fibres dans la même fenêtre, ce qui réduit l'effet de fréquence.

4. Aucune semaine de décharge. Au bout de 6-8 semaines à RPE 8-9, ton système nerveux central plafonne. Une décharge planifiée toutes les 6-8 semaines évite la stagnation et les blessures de surcharge.

5. Ignorer la récupération. 4 jours d'entraînement intense demandent 7-9h de sommeil par nuit et 1,6 à 2 g de protéines par kg/jour. Sans ces deux conditions, la fréquence supplémentaire ne produit pas de gains supérieurs. Pour calculer tes besoins exacts en protéines, utilise le calculateur de besoins en protéines ou consulte le guide Récupération musculaire et sommeil.

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Programme adaptatif ForgeSport — alternative biomécanique en 1 clic

ForgeSport construit ton Upper/Lower 4 jours en fonction de ton niveau réel, ton équipement et tes blessures éventuelles. Chaque exercice peut être substitué en 1 clic par une alternative biomécaniquement équivalente : si tu n'as pas de barre, le développé couché devient développé haltères ; si tu as une douleur à l'épaule, le développé militaire bascule sur du Landmine Press. Le programme évalue ton RPE chaque séance et ajuste automatiquement le volume et l'intensité de la semaine suivante.