Exercices de musculation
208 fiches techniques en français : exécution pas à pas, points clés, erreurs courantes et conseils coaching.
Comment utiliser cette bibliothèque d'exercices
Chaque fiche exercice détaille la technique d'exécution complète: position de départ, phases concentrique et excentrique, points d'attention, erreurs fréquentes. Chaque exercice propose également 2 à 4 alternatives biomécaniques via le BioSwitch : des substitutions qui ciblent le même muscle avec un pattern de mouvement équivalent.
Les exercices sont classés par groupe musculaire principal. Clique sur un exercice pour accéder à sa fiche complète avec instructions étape par étape, muscles ciblés et mouvements alternatifs.
Pour un programme structuré qui intègre ces exercices avec progression planifiée et adaptation hebdomadaire automatique basée sur ton RPE, consulte les programmes ForgeSport.
Pectoraux
Cable crossover
Isolation chest avec tension constante : câbles gardent la contraction sur toute l'amplitude, meilleur pour le mind-muscle.
Chest press machine
Développé poitrine sur machine. Sûr et accessible, idéal pour seniors et reprise.
Développé couché barre
Mouvement roi du haut du corps. Développe pectoraux, triceps et épaules antérieures.
Développé couché incliné barre
Cible le faisceau claviculaire des pectoraux. Sollicite davantage l'épaule antérieure.
Développé couché pause 2 sec
Variante powerlifting : reproduit la règle de compétition (barre sur la poitrine, pause). Renforce le start du press.
Développé décliné barre
Variante du développé couché sur un banc décliné. Elle cible intensément les pectoraux bas tout en réduisant la sollicitation des épaules.
Développé haltères incliné
Haut des pectoraux ciblés. Variante incline avec amplitude haltères.
Développé haltères plat
Variante haltères du développé couché. Plus d'amplitude et de stabilisation que la barre.
Développé incliné barre
Tu repousses la barre depuis ton haut de poitrine sur un banc incliné. Cet exercice cible tes pectoraux supérieurs et l'avant des épaules.
Développé sol haltères
Développé couché au sol à deux haltères. Amplitude réduite qui protège l'épaule, accessible sans banc.
Développé sol unilatéral haltère
Développé couché au sol unilatéral. Réduit le ROM épaule, anti-asymétrie.
Écarté câble
L'écarté câble est un excellent exercice d'isolation pour les pectoraux. Il offre une tension constante et un étirement profond tout au long du mouvement.
Écarté câble bas (chest supérieur)
Isolation ciblée chest supérieur (clavicular head) : angle bas → haut recrute mieux les fibres du haut du pectoral.
Écarté couché haltères
L'écarté couché haltères isole les pectoraux en étirement maximal. Cet exercice complète parfaitement le développé pour une congestion pectorale optimale.
Écarté incliné haltères
Écarté incliné pour isoler le faisceau claviculaire. Complémentaire au développé incliné.
Pec deck (butterfly)
Isolation chest la plus simple et safe : idéale débutants, finisher hypertrophie. Peu de tension articulaire.
Pompes
Mouvement bodyweight fondamental. Travail pectoraux, triceps et gainage.
Pompes archer
Progression vers la pompe à un bras. Charge maximale sur le côté actif.
Pompes archer
Pompe unilatérale avancée qui isolent les pectoraux en transférant le poids sur un bras fléchi tandis que l'autre reste tendu. Développe la force et la stabilité.
Pompes déclinées
Pompes pieds surélevés. Cible le haut des pectoraux et augmente la difficulté.
Pompes hindoues
Pompes en flow yoga. Mobilité épaules et travail dynamique pecs-épaules.
Dos
Dead hang
Suspend-toi à la barre, bras tendus et corps relâché. Cet exercice isométrique décompresse ta colonne vertébrale tout en renforçant ta prise.
Extension bras et jambe opposés à 4 pattes
Stabilisation du dos à 4 pattes en étendant le bras et la jambe opposés. Renforce les muscles profonds du dos et améliore l'équilibre. Recommandé par les kinés pour la prévention des douleurs lombaires.
Front lever
Maîtrise ton propre poids en suspension horizontale face à la barre. L'exercice ultime de force isométrique du dos et des stabilisateurs.
Front lever hold
Tu suspends ton corps à l'horizontale, face au sol, bras tendus. C'est l'un des mouvements les plus difficiles en street workout, qui développe une force exceptionnelle du dos et des épaules.
Glissement des bras contre un mur
Renforcement des rhomboïdes et correction de la posture voûtée : dos et bras contre un mur. Idéal debout pour les seniors. Aucun matériel requis.
Inverted row
L'inverted row est une traction horizontale qui renforce ton dos et tes bras. C'est l'exercice idéal avant de progresser vers les tractions classiques.
Landmine row (chest supported)
Row unilatéral popularisé par John Meadows : excellente activation des lats sans stress lombaire.
Lévés de bras en Y sur le ventre
Renforcement du milieu du dos (trapèze inférieur) et arrière des épaules. Allongé sur le ventre, bras levés en Y. Idéal pour corriger la posture voûtée et sans aucun matériel.
Muscle-up
Le muscle-up est l'élite des exercices au poids du corps : tu combines une traction explosive et un dip pour franchir la barre. Développe une puissance et une force exceptionnelles.
Pullover câble (straight-arm pulldown)
Isolation pure des grands dorsaux : coudes verrouillés = zéro biceps. Meilleur exo pour sentir le lat en shape (V-taper).
Rack Pull
Soulevé de terre partiel depuis rack. Développe la force de verrouillage.
Redressement du buste allongé sur le ventre
Renforcement des extenseurs du dos, version accessible du Superman. Lever uniquement le buste en restant allongé. Idéal pour commencer le renforcement du dos après 50 ans.
Ring rows
Rowing aux anneaux. Stabilisation accrue par rapport à la barre, recrutement intégral du dos.
Rowing assis machine
Rowing machine guidée. Sûr pour le dos, accessible reprise et sénior.
Rowing barre penché
Tirage horizontal lourd qui muscle massivement le dos et les bras tirants.
Rowing câble unilatéral
Row unilatéral avec tension constante : corrige les asymétries et étend la range of motion pour hypertrophie.
Rowing dos appuyé (T-bar / machine)
Row le plus safe pour le dos lombaire : appuyé, aucun stress spinal. Excellent pour intermédiaires et convalescents.
Rowing élastique
Rowing avec élastique ancré sous les pieds. Équivalent du rowing barre à charge progressive. Parfait pour l'entraînement sans matériel lourd.
Rowing haltère unilatéral
Tirage unilatéral pour isoler chaque côté du dos. Anti-asymétrie efficace.
Rowing T-bar
Le rowing T-bar est un excellent exercice de tirage horizontal pour muscler ton dos en profondeur. Il offre une stabilité optimale pour charger lourd.
Ski erg intervalles
Standard Hyrox : 1000 m. Cardio-force haut du corps focus dos/épaules/triceps.
Sled pull lourd
Standard Hyrox : 103 kg hommes / 78 kg femmes sur 50 m. Force-endurance chaîne postérieure en tirage horizontal.
Soulevé de terre déficit
Variante powerlifting : renforce le premier tiers du soulevé. Améliore la vitesse de démarrage.
Superman dos
Renforcement lombaire et postérieur sans charge. Excellent pour la santé du dos.
Tirage bas poulie unilatéral
Rowing unilatéral câble basse poulie. Tension constante pour l'épaisseur dorsale.
Tirage horizontal assis
Rowing assis à la poulie. Sûr pour le dos lombaire, tension constante.
Tirage nuque
Tu tires une barre vers ta nuque à la poulie pour solliciter intensément ton dos. Un classique pour la largeur dorsale, à manier avec prudence.
Tirage unilatéral poulie haute
Lat pulldown unilatéral. Corrige les déséquilibres latéraux et maximise l'amplitude.
Tirage vertical élastique
Lat pulldown avec élastique. Alternative directe à la poulie haute pour les séances à domicile. Recrute grand dorsal, rhomboïdes et biceps.
Tirage vertical prise large
Tirage vertical à la poulie. Largeur dorsale, accessible quel que soit le niveau.
Tractions australiennes
Rowing bodyweight sous une barre. Préparation aux tractions classiques.
Épaules
Développé Arnold
Le développé Arnold est une variante du développé épaules qui combine rotation et force. Tu travailles les 3 faisceaux deltoïdes pour des épaules massives et équilibrées.
Développé épaules unilatéral haltère
Développé épaules unilatéral. Anti-asymétrie et engagement core renforcé.
Développé haltères épaules assis
Développé épaules assis : dos supporté, très safe. Recommandé si problèmes lombaires vs standing overhead press.
Développé militaire barre
Développé épaules debout : gainage total et puissance overhead. Réservé aux niveaux intermédiaires.
Écarté postérieur câble
Isole le deltoïde postérieur avec tension constante. Meilleure alternative aux oiseaux.
Élévation frontale câble
Isolation deltoïde antérieur avec tension constante en bas. Utile si le bench a déjà bien sollicité l'avant de l'épaule.
Élévation frontale haltère
Isolation deltoïde antérieur. À utiliser avec parcimonie : déjà stimulé par les poussées.
Élévation latérale câble
Même mouvement qu'haltères mais tension maximale en bas. Supérieur pour le deltoïde moyen.
Élévation latérale haltère
Isolation deltoïde latéral pour épaules larges et structurées.
Équilibre sur les mains
Tiens l'équilibre sur les mains en poussée active. Cet exercice isométrique d'élite développe une force exceptionnelle aux épaules et renforce la stabilité du core.
Face pull
Le face pull renforce tes épaules arrière et améliore ta posture. C'est l'exercice idéal pour équilibrer tes épaules et prévenir les blessures.
Face pull câble (santé épaules)
Le grand classique de la santé épaules (Jeff Cavaliere) : contre les déséquilibres front/back du bench. À faire chaque séance.
Handstand push-up
Pompe en appui dorsal contre un mur qui développe la force explosive des épaules. L'exercice ultime pour progresser vers l'handstand libre.
Kettlebell snatch
Mouvement complet explosif : power hip + shoulder stabilité. Star du snatch test AMRAP.
Landmine press
Alternative épaules très friendly aux blessures : trajectoire libre, moins de stress articulaire vs overhead barbell strict.
Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules
Ouverture des bras avec élastique. Renforce l'arrière des épaules et corrige la posture voûtée. Facile à faire partout, sans fixation.
Pike push-up
Pompes verticales : préparation au handstand. Cible massivement les épaules.
Pompes pike
Les pompes pike ciblent tes épaules en créant un V inversé avec ton corps. Un excellent exercice pour progresser vers le handstand push-up.
Pompes pseudo-planche
Pompes avancées préparant la planche. Charge énorme sur épaules antérieures et poignets.
Reverse pec deck (deltoids postérieurs)
Isolation deltoids postérieurs très safe : essentielle pour l'équilibre push/pull et la santé posturale.
Rotation complète d'épaule : cercles lents
Controlled Articular Rotations épaule. Maintient l'amplitude articulaire complète, prévient l'impingement. Indispensable pour les +50 ans avant tout entraînement du haut du corps.
Rowing menton barre
Composé épaule + trapèze supérieur. Deltoïdes latéraux et trapèzes en tirage vertical.
Biceps
Curl barre droite
Isolation biceps brachial avec barre droite ou EZ. Charge plus lourde qu'aux haltères.
Curl bayesian câble
Curl chef long en stretch maximal (épaule en extension) : recrutement biceps supérieur au curl standard selon les études EMG.
Curl biceps élastique
Curl biceps avec élastique. Tension ascendante contrairement aux haltères : charge maximale en position contractée. Idéal poids du corps+.
Curl biceps machine (preacher)
Curl biceps guidé, isolation quasi-parfaite : élimine la triche par balancement. Idéal débutants et finisher intensité.
Curl câble corde (marteau)
Curl marteau à la poulie : recrute brachialis + brachioradial. Meilleur pour l'épaisseur du bras que le curl en supination.
Curl câble debout
Tension constante tout au long du mouvement. Parfait en finisher biceps.
Curl câble unilatéral
Version unilatérale du curl câble : corrige les asymétries + focus mental total sur un seul biceps.
Curl de concentration
Isolation absolue du biceps assis. Coude calé contre la cuisse : zéro triche.
Curl haltères alternés
Curl biceps alterné aux haltères. Travail isolé sans compensation bilatérale.
Curl incliné haltère
Étire au maximum le chef long du biceps. Efficace pour l'épaisseur du biceps.
Curl marteau
Tu lèves les haltères en prise neutre (comme tenir deux marteaux) pour muscler tes biceps et avant-bras. C'est l'exercice idéal pour épaissir tes bras.
Curl marteau haltère
Curl prise neutre. Sollicite biceps + brachial + avant-bras.
Triceps
Développé prise serrée
Composé triceps le plus lourd. Surcharge bien supérieure aux extensions en isolation.
Dips poids du corps
Dips aux barres parallèles. Masse triceps et pectoraux bas en bodyweight.
Dips sur banc
Dips assistés au banc. Progression vers les dips classiques pour les débutants.
Extension triceps au-dessus de la tête : élastique sous les pieds
Extension triceps au-dessus de la tête avec élastique ancré sous les pieds. Aucune fixation nécessaire. Étire et contracte complètement le triceps.
Extension triceps câble overhead
Cible la longue portion du triceps en stretch max : meilleure pour l'hypertrophie que les extensions coudes bas.
Extension triceps haltère
Extension triceps overhead. Cible la longue portion du triceps avec étirement maximal.
French press
Couché sur le dos, tu abaisse la barre vers ton front ou ta tête en gardant les coudes fixes. Excellent exercice d'isolation des triceps.
Kickback triceps câble
Peak contraction du triceps à la poulie : tension maintenue à fond en fin de course, ce que l'haltère ne fait pas.
Kickback triceps haltère
Isolation triceps en extension arrière. Contraction maximale en bout de course.
Pompes diamant
Les pompes diamant ciblent intensément tes triceps grâce au positionnement spécifique des mains. Un excellent exercice pour renforcer l'arrière des bras.
Pompes prise serrée
Pompes diamant. Cible les triceps avec un mouvement en chaîne fermée.
Pushdown triceps barre droite
Variante barre droite du pushdown : permet plus de charge que la corde. Focus chef latéral du triceps.
Quadriceps
Adduction hanche câble
Isolation adducteurs avec tension constante : équilibre l'abduction hanche pour éviter les déséquilibres bassin.
Assis-debout sur chaise
Test fonctionnel et exercice de base pour seniors. Prévient les chutes. Progression : chaise haute → basse → sans mains.
Box Jump
Développe la puissance explosive des membres inférieurs. En début de séance, frais.
Extension jambes machine
Isolation pure quadriceps. Idéal en finisseur ou en pré-fatigue.
Fentes arrière
Recule un pied pour travailler intensément tes quadriceps. Plus stable que les fentes avant, cet exercice permet une progression rapide avec charge.
Fentes avant
Les fentes avant développent tes quadriceps en force et volume. C'est un exercice polyvalent qui améliore aussi ton équilibre et ta stabilité.
Fentes haltères alternées
Fentes marchées lestées. Travail unilatéral exigeant pour quadriceps et fessiers.
Fentes marchées
Les fentes marchées développent ton quadriceps en dynamique. Cet exercice demande coordination et équilibre, idéal pour finir ta séance.
Fentes poids du corps
Fentes bodyweight. Travail unilatéral pour cuisses et équilibre.
Front squat barre
Squat quad-dominant : buste plus vertical, moins de stress lombaire. Base de l'athlète olympique (clean).
Hack squat
Le hack squat est un excellent exercice de musculation guidée pour développer tes quadriceps en profondeur. Il permet une bonne isolation musculaire sans stress excessif sur le dos.
Hack squat machine
Squat guidé quad-dominant : élimine la contrainte lombaire du back squat. Excellent pour focus quads en toute sécurité.
Landmine squat
Alternative squat très safe pour débutants et personnes avec mobilité limitée : buste vertical, dos lombaire préservé.
Pistol squat
Le pistol squat est une flexion sur une seule jambe qui développe une force et une stabilité exceptionnelles. C'est l'exercice ultime pour des quadriceps puissants.
Presse à cuisses
Presse à cuisses guidée. Quadriceps massifs sans contrainte axiale sur la colonne.
Sled push lourd
Standard Hyrox : 152 kg hommes / 102 kg femmes sur 50 m. Force-endurance jambes en poussée horizontale.
Split squat bulgare
Squat unilatéral exigeant. Renforce force et stabilité de chaque jambe indépendamment.
Split squat bulgare haltères
Split squat bulgare lesté. Cuisses, fessiers et stabilité maximale en unilatéral.
Squat barre
Roi des exercices : squat barre dos. Quads, fessiers, ischios et gainage en chaîne fermée.
Squat gobelet
Squat lesté avec haltère devant. Accessible et fonctionnel, idéal pour apprendre le pattern.
Squat pause 2 sec
Variante powerlifting : renforce la position basse du squat compétition. Élimine le stretch reflex.
Squat poids du corps
Squat bodyweight. Apprentissage du pattern, mobilisation cuisses et fessiers.
Step-up
Grimpe sur une marche en poussant avec une jambe pour développer tes quadriceps. Exercice excellent pour la force fonctionnelle et l'asymétrie musculaire.
Step-ups
Montée sur banc unilatérale. Accessible et idéal pour seniors et débutants.
Ischio-jambiers
Curl ischios machine assis
Curl ischios assis : position favorise le stretch (bassin fléchi). Meilleur pour l'hypertrophie que la version couchée selon RP.
Curl jambes assis machine
Isolation ischio-jambiers assis. Variante senior-friendly de la version couchée.
Curl jambes couché
Isolation ischio-jambiers. Cible la fonction de flexion du genou.
Good morning
Le Good Morning est un excellent exercice d'isolation des ischio-jambiers. Il renforce l'arrière de tes cuisses en charnière de hanche.
Good Morning haltères
Good Morning avec haltères. Plus accessible que la barre pour apprendre le mouvement.
Nordic Curl
Meilleur exercice pour prévenir les déchirures ischio-jambières. Phase excentrique dominante.
Soulevé de terre
Mouvement roi de la chaîne postérieure. Recrute tout le corps en charnière de hanche.
Soulevé de terre haltères
Charnière de hanche avec haltères. Charge plus modérée, accessible et fonctionnel.
Fessiers
Abduction hanche câble
Isolation glute medius avec tension constante : star du programme glute. Corrige les faiblesses de stabilité pelvienne.
Abduction hanche élastique
Abduction de hanche avec élastique : moyen fessier et TFL. Stabilité du genou, prévention douleurs genou/hanche. Indispensable en complément hip thrust.
Abduction hanches machine
Isolation fessier moyen. Renforce les abducteurs et la stabilité du bassin.
Cable pull-through
Hinge à la poulie. Idéal pour apprendre la charnière et muscler les fessiers en sécurité.
Curtsy lunges haltère
Fente unilatérale avec rotation qui cible le moyen fessier. Signature Strong Curves.
Frog pump
Isolation fessière pure (grand et moyen fessier). Rotation externe des hanches maximise le recrutement.
Glute bridge
Le glute bridge cible directement tes fessiers pour les renforcer et les développer. Un incontournable pour améliorer ta force et ta silhouette.
Glute bridge haltère
Bridge classique avec surcharge. Bootyful Beginnings starter. Progression naturelle avant hip-thrust barre.
Glute march au sol
Activation fessière ciblée. Warmup essentiel avant les séances lower Strong Curves.
Hip thrust barre
Référence pour le développement des fessiers. Extension de hanche chargée maximale.
Hip thrust élastique
Hip thrust avec élastique. Activation maximale des fessiers avec charge progressive sans équipement lourd. Idéal pour compléter l'entraînement poids du corps.
Hip thrust machine
Isolation fessiers la plus simple : setup rapide, pas de barre à placer. Idéal pour volume glute.
Hip thrust poids du corps
Extension de hanche bodyweight. Idéal pour activer les fessiers sans charge externe.
Kettlebell swing russe
Balancier explosif chaîne postérieure. Excellent pour conditionnement métabolique et développement fessiers.
Kickback fessiers élastique
Kickback fessiers avec élastique. Isolation des grand et moyen fessiers en extension de hanche. Excellent complément hip thrust pour la définition fessière.
Kickback fessiers poulie
Kickback fessier à la poulie. Isolation pure du grand fessier en extension.
Marche latérale haltères
Marche latérale en position basse. Active les fessiers moyens et stabilise le bassin.
Pont fessiers unilatéral
Pont fessier unilatéral. Cible chaque fessier indépendamment, anti-asymétrie.
Reverse hyperextension
Développé par Louie Simmons (Westside Barbell) : décompression lombaire + activation glutes/hams sans compression.
Core
Ab Wheel Rollout
Anti-extension dynamique. L'un des exercices abdominaux les plus efficaces.
Crunch câble
Seul exercice abdominal permettant une surcharge progressive via la poulie.
Crunch classique
Crunch abdominal classique. Cible les grands droits en flexion contrôlée.
Dead bug
Anti-extension lombaire fondamental. Travail de coordination et de stabilité du tronc.
Équilibre unipodal yeux fermés
Progression avancée de l'équilibre. Système vestibulaire + proprioception. Debout près d'un appui pour la sécurité.
Farmer carry haltères
Marche du fermier. Renforcement global : grip, gainage, posture.
Gainage latéral
Gainage latéral isométrique. Cible les obliques et stabilisateurs du tronc.
Gainage planche
Gainage isométrique frontal. Anti-extension lombaire, base du contrôle moteur.
Hollow body hold
Tu maintiens une position isométrique en creuset, corps concave avec dos plat. Cet exercice renforce ton core profond et ta stabilité globale.
L-sit
Maîtrise l'isométrique ultime du calisthenics : maintiens ton corps horizontal en appui sur parallèles ou anneaux, jambes tendues. Un test de force brute du core et des triceps.
Landmine rotation (twist)
Rotation athlétique du tronc : renforce les obliques et la stabilité rotationnelle pour sports collectifs et golf.
Mountain climbers
Cardio-core dynamique. Mobilise hanches, gainage et fréquence cardiaque.
Pallof press câble (anti-rotation)
Anti-rotation isométrique : star du core moderne. Transfère directement au sport (rotation golf, boxe, hockey) et prévient les douleurs lombaires.
Planche latérale
La planche latérale renforce intensément tes obliques et stabilisateurs du core. Un incontournable pour une sangle abdominale complète et fonctionnelle.
Relevé de genoux suspendu
Version accessible du relevé de jambes suspendu. Progression vers les jambes tendues.
Relevé de jambes suspendu
Exercice abdominal le plus difficile en charge. Force de préhension + abdominaux profonds.
Mollets
Marche talons-pointes
Exercice d'équilibre bipodal. Réduction du risque de chute chez seniors (NSCA-OA-2019).
Mollets debout
Extension cheville pour développer les mollets (gastrocnémien).
Mollets en marche
Mollets en mouvement marché. Active mollets et chevilles en dynamique.
Alternatives biomécaniques populaires
Pour chaque exercice, ForgeSport référence ses substitutions biomécaniquement équivalentes : même muscle primaire, même angle de travail, même profil force-courbe. Pratique quand le matériel manque ou en cas de douleur.
Alternatives à Développé couché barre
chest
Alternatives à Squat barre
quads
Alternatives à Soulevé de terre
hamstrings
Alternatives à Tractions prise large
back
Alternatives à Développé militaire barre
shoulders
Alternatives à Rowing barre penché
back
Alternatives à Dips poids du corps
triceps
Alternatives à Hip thrust barre
glutes
Alternatives à Fentes avant
quads
Alternatives à Curl barre droite
biceps
Alternatives à Pushdown triceps corde
triceps
Alternatives à Presse à cuisses
quads
Un programme qui intègre tous ces exercices
ForgeSport construit un programme personnalisé autour de tes exercices préférés, avec des alternatives automatiques si tu ne peux pas en faire un.
Démarrer gratuitement