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Les protéines et la musculation

Les protéines alimentaires sont le carburant de la construction musculaire. Lors de l'entraînement en résistance, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. La synthèse protéique musculaire — stimulée par l'entraînement et alimentée par les acides aminés des protéines — répare et renforce ces fibres, conduisant à l'hypertrophie.

Un apport insuffisant en protéines limite la récupération et la progression, même avec un programme d'entraînement optimal. C'est l'erreur nutritionnelle la plus fréquente chez les débutants en musculation.

Combien de protéines par jour ?

Les recommandations varient selon la recherche récente et l'objectif :

• Population sédentaire — 0.8 g/kg recommandés par l'OMS pour éviter les carences.
• Remise en forme — 1.2 à 1.4 g/kg pour soutenir une activité physique modérée.
• Prise de masse — 1.8 à 2.2 g/kg selon les études sur l'hypertrophie musculaire.
• Sèche — 2.2 à 2.6 g/kg. En déficit calorique, un apport protéique élevé préserve la masse musculaire (effet "anti-catabolique").
• Athlète confirmé — 2.0 à 2.4 g/kg selon l'intensité des charges d'entraînement.

Le timing des protéines

La recherche actuelle indique que la répartition sur la journée est aussi importante que la quantité totale. La synthèse protéique est optimisée avec des prises de 20-40g d'acides aminés essentiels, répétées 3 à 5 fois dans la journée.

La "fenêtre anabolique" post-entraînement (consommer des protéines dans l'heure qui suit) est réelle mais moins critique qu'on le pensait. Ce qui compte davantage : ne pas rester plus de 4-5h sans apport protéique significatif sur la journée.

Dépasser 2g/kg est-il utile ?

Les études ne montrent pas de bénéfice supplémentaire au-delà de 2.2-2.4 g/kg pour la plupart des pratiquants. L'excès de protéines est soit oxydé pour fournir de l'énergie, soit éliminé. Consommer 3-4 g/kg n'est pas dangereux pour un individu sain avec des reins en bonne santé, mais c'est inutile et coûteux.