Programme Upper Lower Prise de Masse [8 semaines 2026]

L'Upper/Lower en prise de masse combine trois éléments critiques pour l'hypertrophie : fréquence de stimulation optimale (2×/semaine par muscle), volume dense (12-20 séries hebdo par groupe), et récupération suffisante (48-72h entre séances similaires). Voici comment le structurer pour maximiser les gains musculaires sur un cycle de 12 à 16 semaines. Pour le format 4 jours mixte, lis Programme Upper Lower 4 jours.

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Ce qui distingue une prise de masse Upper/Lower

En prise de masse, trois leviers déterminent le résultat final :

1. Volume hebdomadaire par muscle (10-20 séries) → volume total ingéré
2. Intensité relative (RPE 7-9 sur les composés) → recrutement des fibres rapides
3. Fréquence de stimulation (2× par semaine par muscle) → densité de la synthèse protéique

Upper/Lower 4 jours coche les trois cases mieux que la plupart des autres splits. Le PPL demande 6 jours pour approcher la même fréquence. Le Bro Split (1 muscle par séance × 5-6 jours) plafonne à 1 stimulation par semaine et sous-performe en prise de masse contrôlée.

Différence clé avec un Upper/Lower standard : en prise de masse, on tire le volume vers le haut de la fourchette (16-20 séries hebdo par groupe principal) et on gère la surcharge progressive avec une progression plus agressive (charges + reps + volume).

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Découpage hebdomadaire

Configuration nominale à 4 jours par semaine :

| Jour | Séance | Focus | |----------|--------|------------------------------------| | Lundi | Upper | Pectoraux + dos + épaules + bras | | Mardi | Lower | Quadriceps + fessiers + mollets | | Mercredi | Repos | Marche 20-30 min optionnelle | | Jeudi | Upper | Focus poussée verticale + tirage horizontal | | Vendredi | Lower | Focus chaîne postérieure + accessoires | | Samedi | Repos | Récupération complète | | Dimanche | Repos | Récupération complète |

Variante avancée : ajouter une 5ème séance Upper le samedi si tu as un point faible identifié (bras, épaules moyennes) et que ta récupération le permet.

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Séance Upper #1 (lundi) — focus poussée horizontale

45 à 60 min de travail effectif. 5 à 6 exercices.

| Exercice | Séries | Reps | Repos | Notes | |---------------------------------|--------|------------|----------|--------------------------------| | Développé couché barre | 5 | 5–8 | 2–3 min | Composé lourd, force pectoraux | | Rowing barre penché | 4 | 6–10 | 2 min | Pull horizontal, densité dos | | Développé haltères incliné | 4 | 8–10 | 90 sec | Haut pectoraux, volume | | Tractions ou tirage vertical | 4 | 6–10 | 90 sec | Pull vertical, largeur | | Élévations latérales haltères | 4 | 12–15 | 60 sec | Épaules moyennes, largeur | | Pushdown corde + curl EZ | 3 chacun | 10–12 | 60 sec | Bras (finition) |

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Séance Lower #1 (mardi) — focus quadriceps

50 à 65 min. 4 à 5 exercices.

| Exercice | Séries | Reps | Repos | Notes | |---------------------------------|--------|------------|----------|--------------------------------| | Squat barre arrière | 5 | 5–8 | 2–3 min | Composé lourd, quadriceps + fessiers | | Presse à cuisse ou hack squat | 4 | 8–12 | 2 min | Volume quadriceps | | Leg curl couché machine | 4 | 10–12 | 90 sec | Ischio-jambiers isolé | | Fentes marchées haltères | 3 | 10/jambe | 90 sec | Unilatéral, équilibrage | | Mollets debout machine | 4 | 10–15 | 60 sec | Densité mollets |

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Séance Upper #2 (jeudi) — focus poussée verticale

Même durée. 5 à 6 exercices. Rotation d'exercices vs séance #1 pour varier l'angle et prévenir la stagnation.

| Exercice | Séries | Reps | Repos | Notes | |---------------------------------|--------|------------|----------|--------------------------------| | Développé militaire barre | 5 | 5–8 | 2–3 min | Composé lourd, épaules antérieures | | Rowing haltère unilatéral | 4 | 8–10/bras | 90 sec | Dos épais, équilibrage | | Développé couché haltères plat | 4 | 8–10 | 90 sec | Pectoraux volume, rotation vs lundi | | Face pull câble | 4 | 12–15 | 60 sec | Épaules arrière, coiffe des rotateurs | | Curl marteau haltères | 4 | 10–12 | 60 sec | Bras (brachial + biceps) | | Extension triceps overhead | 3 | 10–12 | 60 sec | Triceps long chef |

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Séance Lower #2 (vendredi) — focus chaîne postérieure

Complémentaire de la séance Lower #1 : accent sur ischios, fessiers, dos.

| Exercice | Séries | Reps | Repos | Notes | |-------------------------------------|--------|------------|----------|--------------------------------| | Soulevé de terre barre | 4 | 4–6 | 3 min | Composé maximal, chaîne postérieure | | Hip thrust barre | 4 | 8–10 | 2 min | Fessiers, extension de hanche | | Split squat bulgare haltères | 3 | 8–10/jambe | 90 sec | Unilatéral, correction déséquilibres | | Good morning barre | 3 | 10–12 | 90 sec | Ischios + lombaires | | Mollets assis | 4 | 12–15 | 60 sec | Rotation angle vs mardi |

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Volume total et calcul du volume hebdomadaire

Résumé du volume hebdo par groupe musculaire (séries directes + indirectes) :

| Groupe | Séries hebdo | Statut fourchette hypertrophie | |---------------|--------------|--------------------------------| | Pectoraux | 13–17 | Idéal (12-20 séries) | | Dos | 14–18 | Idéal | | Épaules | 15–19 | Haut de fourchette | | Quadriceps | 12–15 | Correct | | Ischios | 11–14 | Correct | | Fessiers | 13–17 | Idéal | | Biceps | 12–15 | Correct | | Triceps | 11–14 | Correct | | Mollets | 8 | Bas de fourchette |

Si tu identifies un point faible spécifique (biceps, épaules moyennes, mollets), augmente le volume de ce groupe d'une à deux séries hebdomadaires supplémentaires, sans excéder 20 séries hebdo — au-delà, le gain marginal est nul mais la fatigue augmente.

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Nutrition prise de masse Upper/Lower

Le programme ne pèse pour rien si l'apport calorique et protéique ne suit pas.

Calcul rapide de la maintenance

Méthode robuste : poids en kg × 33-38 kcal (selon activité globale). Homme sédentaire hors salle : 33-35. Femme active : 34-36. Homme actif hors salle : 36-38.

Exemple : homme 75 kg, activité modérée hors salle → maintenance ≈ 2 550 kcal/jour.

Objectif prise de masse

Ajouter 200 à 400 kcal au-dessus de la maintenance. Suivre le poids sur 4 semaines glissantes :

• ▸Prise > 0,5 kg/semaine → réduire de 100-200 kcal (surplus trop agressif, stockage gras dominant).
• ▸Prise entre 0,25 et 0,5 kg/semaine → cible atteinte, maintenir.
• ▸Prise < 0,25 kg/semaine → augmenter de 100-200 kcal.

Répartition macros

• ▸Protéines : 1,6-2,2 g/kg → 120-165 g pour un homme de 75 kg.
• ▸Lipides : minimum 0,8 g/kg → 60 g minimum. Sources : huile d'olive, oléagineux, œufs entiers, poisson gras.
• ▸Glucides : le reste des calories. Autour des séances (30-60 g avant + 30-60 g après) pour maximiser performance et récupération. Voir Nutrition prise de masse et Surplus calorique prise de masse.

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Progression sur 12 semaines

Cycle standard : 12 semaines de prise + 1 semaine de deload. Progression par bloc :

| Bloc | Semaines | Focus | Charge cible | Volume ajusté | |------|----------|---------------------------|--------------|---------------| | 1 | S1–S4 | Volume et technique | RPE 7 | Base | | 2 | S5–S8 | Intensification progressive | RPE 7-8 | +1 série sur composés | | 3 | S9–S12 | Pic d'intensité | RPE 8-9 | Volume base + focus point faible | | Deload | S13 | Récupération | 60 % charges | 50 % volume |

Puis 4 à 6 semaines de maintenance (iso calorique) avant de démarrer un nouveau cycle. Cette phase de maintenance permet à ta composition corporelle de se stabiliser et à ton métabolisme de se réadapter.

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Erreurs qui plombent une prise de masse Upper/Lower

1. Sous-manger : le facteur limitant N°1. Sans surplus calorique clair et mesuré, le programme ne produit pas de résultat. Filme ta balance chaque matin à jeun.
2. Sur-manger sans contrôler : au-delà de +500 kcal, tu prends 60-70 % de gras. La règle : viser +0,25 à 0,5 kg/semaine, pas plus.
3. Ignorer le sommeil : 7-9 h par nuit. Sous 7 h chronique, la synthèse protéique musculaire chute de 18-27 % (Dattilo 2011).
4. Sauter la deload : après 12 semaines de charge, la deload S13 est obligatoire pour cristalliser les gains et éviter la stagnation.
5. Cardio excessif : au-delà de 2 séances légères par semaine, tu grignotes ton surplus calorique et ta récupération.

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Programme adaptatif ForgeSport

Ce plan est un cadre générique. Sur ForgeSport, le générateur produit ton programme Upper/Lower prise de masse personnalisé en 30 secondes : volume calculé selon ton niveau, charges de départ estimées d'après ton 1RM, et surtout une alternative biomécanique en 1 clic pour chaque exercice (utile quand la salle est bondée ou qu'un mouvement te dérange).

Le suivi de la progression est automatisé : après chaque séance, le générateur ajuste les charges et le volume de la séance suivante selon ta performance réelle. Pas de tableur à remplir, pas de calculs manuels.