Programme bras haltères : biceps et triceps à domicile
Programme bras avec haltères : curl haltères, extension triceps, marteau. Développer ses bras à domicile sans barre ni machines sur 8 semaines.
Pourquoi ce programme ?
Les bras se développent très bien avec des haltères seuls. Curl biceps, curl marteau, curl incliné pour les biceps. Extension triceps overhead, kick-back, pompes diamant pour les triceps. Ce programme combine les deux groupes avec une approche complémentaire : les exercices de composés (pompes et tractions si disponibles) en premier, les isolations ensuite. Sans accès à une poulie, les élastiques peuvent remplacer certains exercices de finition.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Curl haltères alterné | 4 | 10-12/bras |
| Extension triceps overhead (1 haltère à 2 mains) | 4 | 10-12 |
| Curl marteau haltères | 3 | 10-12/bras |
| Kick-back triceps haltère | 3 | 12-15/bras |
| Curl incliné (assis sur banc penché) | 3 | 10-12 |
| Pompes diamant | 3 | 10-15 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
Léger
Coudes fixes, pas d'élan. Contrôle absolu de chaque répétition.
Modéré
+1-2 kg dès que toutes les reps sont propres sur 2 séances consécutives.
Lourd
Ajouter une série quand la charge ne peut plus progresser.
Léger
Volume réduit. Récupération.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Les haltères sont-ils suffisants pour développer des bras massifs ?
Oui, si les charges sont progressives. La limite vient de la charge maximale disponible — au-delà de 20-25 kg sur les curls, la majorité des pratiquants naturels plafonnent, et les haltères suffisent largement pour atteindre ce niveau.
ForgeSport — Programme adaptatif
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues