Programme dos sans matériel : tractions et variantes
Programme dos au poids du corps : tractions, rows australiens, tractions inverses. Développer son dos sans machine ni barre de rowing.
Pourquoi ce programme ?
Le dos est le groupe musculaire le plus facile à entraîner au poids du corps à condition d'avoir accès à une barre de tractions. C'est le seul "équipement" indispensable pour un dos complet au poids du corps. Si tu n'en as pas, une table solide ou une barre de porte suffisent pour les rows australiens. Ce programme part du niveau débutant (rows australiens, tractions assistées) et progresse vers les tractions lestées et les variantes avancées.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Tractions pronation (ou supination) | 4 | 5-10 |
| Rows australiens (sous table) | 3 | 10-15 |
| Tractions neutres (hammer grip) | 3 | 6-10 |
| Superman (extension dorsale au sol) | 3 | 15 |
| Face pull élastique (si dispo) | 3 | 15-20 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
Poids du corps
Commencer par les rows australiens si < 3 tractions. Viser 3 tractions propres.
Poids du corps
Augmenter les séries. Tractions négatives si peine à monter.
Poids du corps
Viser 8-10 tractions propres. Introduire les tractions lestées si possible.
Poids du corps+
Réduire les repos. Plus de tractions dans le même temps.
Léger
Volume réduit. Récupération.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Comment progresser aux tractions quand on ne peut pas en faire une seule ?
Commencer par les rows australiens (même pattern horizontal) et les tractions négatives (monter avec un saut, descendre lentement). Après 3-4 semaines, les premières tractions complètes deviennent accessibles pour la majorité des pratiquants.
ForgeSport — Programme adaptatif
Génère ton programme personnalisé
5 questions. Programme généré en 30 secondes. Adapté chaque semaine à tes performances réelles avec alternative biomécanique en 1 clic.
Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues