Programme endurance musculaire : force et résistance sur la durée
Programme endurance musculaire : hauts volumes de reps, temps sous tension élevé. Développer la résistance musculaire pour les sports d'endurance et les activités fonctionnelles.
Pourquoi ce programme ?
L'endurance musculaire est la capacité d'un muscle à maintenir un effort sur la durée. Elle est différente de la force maximale (1RM) et de l'hypertrophie (masse). Elle intéresse les pratiquants de sports d'endurance (triathlon, escalade, sports de combat), les travailleurs manuels, ou ceux qui veulent améliorer leurs performances fonctionnelles. Ce programme travaille dans des gammes de répétitions élevées (15-30 reps), avec des temps de repos courts (30-60 secondes), et un volume total élevé.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squat (15-20 reps) | 4 | 15-20 |
| Développé couché (15-20 reps) | 4 | 15-20 |
| Tractions (max reps) | 5 | Max |
| Rowing (15-20 reps) | 4 | 15-20 |
| Burpees | 3 | 15 |
| Planche (2 min) | 3 | 90-120s |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
50% 1RM
Apprendre à gérer la brûlure musculaire sur les hautes reps.
55% 1RM
Augmenter les séries. Réduire les repos à 45 secondes.
55% 1RM
Circuits : 4 exercices enchaînés avec 90s de repos entre les rounds.
40% 1RM
Volume réduit. Récupération.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
L'endurance musculaire et la force maximale sont-elles compatibles ?
Partiellement. Les adaptations neuromusculaires sont différentes — la force maximale demande des séries courtes et lourdes (1-5 reps), l'endurance musculaire des séries longues et légères (15-30 reps). On peut développer les deux, mais rarement en même temps avec la même efficacité.
ForgeSport — Programme adaptatif
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues