Programme full body femme : corps entier 3 jours par semaine
Programme full body femme : 3 jours par semaine, accent fessiers et dos. Développer un corps harmonieux avec une fréquence de stimulation optimale.
Pourquoi ce programme ?
Le Full Body est la structure la plus efficace pour une femme qui s'entraîne 3 fois par semaine. Chaque muscle est stimulé 3 fois par semaine — une fréquence idéale pour la synthèse protéique. Ce programme accentue les groupes musculaires prioritaires dans les objectifs féminins les plus fréquents : fessiers (hip thrust, squat bulgare), jambes, épaules (pour la silhouette en V), et dos. Les exercices pectoraux sont présents mais avec un volume légèrement réduit par rapport à un programme mixte.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Hip thrust barre | 4 | 10-12 |
| Squat goblet ou barre | 3 | 10-12 |
| Tirage poulie haute | 3 | 10-12 |
| Développé militaire haltères | 3 | 12 |
| Développé couché haltères | 3 | 12 |
| Fentes avant alternées | 3 | 10/jambe |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
60%
Maîtriser hip thrust et squat. Connexion esprit-muscle sur les fessiers.
70%
+2,5 kg sur hip thrust si toutes reps propres.
75%
Progression sur tous les composés.
80%
Charges maximales. Viser les limites hautes des fourchettes de reps.
60%
Volume réduit. Récupération.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
La musculation va-t-elle me faire paraître "massive" ?
Non. Les femmes produisent 10 à 15 fois moins de testostérone que les hommes — la prise de masse musculaire importante est biologiquement très difficile sans substances exogènes. La musculation tonifie et améliore la composition corporelle.
ForgeSport — Programme adaptatif
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues