Programme home gym complet avec barre et haltères
Programme musculation home gym : barre olympique, rack et haltères. Les grands classiques adaptés à un setup maison, avec progression sur 8 semaines.
Pourquoi ce programme ?
Un home gym avec barre olympique, rack de squat et une paire d'haltères te donne accès à 95% des exercices nécessaires pour progresser sur des années. Ce programme exploite ce setup au maximum : squat barre, développé couché, rowing barre, développé militaire, soulevé de terre, tractions sur le rack. Aucun exercice de machine, aucune dépendance aux câbles. La progression est directe : tu charges la barre, tu te réchauffes, tu bats ton record de la semaine précédente.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 5-7 |
| Développé couché barre | 4 | 5-7 |
| Soulevé de terre | 3 | 5 |
| Rowing barre | 4 | 6-8 |
| Développé militaire barre | 3 | 8-10 |
| Tractions sur rack | 4 | 6-10 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
70% 1RM
Etablir les bases de charge sur chaque mouvement. Pas de PR cette semaine.
75–80% 1RM
+2,5 kg par séance sur squat et bench si possible. +5 kg sur SDT.
75% 1RM
Ajouter une série sur chaque composé. Maintenir les charges.
85% 1RM
Réduire les reps, atteindre les charges les plus lourdes du cycle.
60% 1RM
Récupération complète. Prépare le prochain cycle.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
De quel équipement minimum ai-je besoin pour un home gym efficace ?
Barre olympique (20 kg) + rack de squat + disques (minimum 60 kg) + banc de développé = setup de base suffisant pour des années de progression. Budget estimé : 600–1200€ d'occasion.
ForgeSport — Programme adaptatif
Génère ton programme personnalisé
5 questions. Programme généré en 30 secondes. Adapté chaque semaine à tes performances réelles avec alternative biomécanique en 1 clic.
Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues