Programme prise de masse avec haltères — sans barre ni salle
Programme prise de masse uniquement avec haltères : développé couché, rowing, goblet squat. Construire du muscle à domicile ou en voyage sans barre.
Pourquoi ce programme ?
Prendre de la masse avec des haltères uniquement est tout à fait possible, avec une condition : avoir accès à des charges progressives. C'est la limite principale du home gym sans barre — quand tu atteins la charge maximale de tes haltères, la progression stoppe sauf à augmenter le volume. Ce programme est conçu pour des haltères réglables jusqu'à 30-40 kg minimum. Il utilise les patterns de mouvement fondamentaux adaptés aux haltères et une périodisation sur 8 semaines pour maximiser les gains de masse.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Développé couché haltères (prise neutre ou pronation) | 4 | 8-10 |
| Rowing unilatéral haltère | 4 | 8-10/côté |
| SDT roumain haltères | 3 | 8-10 |
| Goblet squat haltère | 4 | 10-12 |
| Développé militaire haltères | 3 | 10-12 |
| Hip thrust haltère | 3 | 12-15 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
Modéré
S'assurer de la bonne amplitude sur chaque exercice.
Lourd
Passer à la paire supérieure dès que toutes les reps sont propres.
Lourd
Quand la charge ne peut plus augmenter, ajouter des séries.
Léger
Récupération active.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Quels haltères acheter pour la prise de masse à domicile ?
Des haltères réglables (type Bowflex SelectTech ou haltères à vissage) entre 5 et 40 kg permettent de progresser plusieurs années. Alternative : des haltères fixes en rack (6, 10, 14, 18, 22, 26, 30 kg).
ForgeSport — Programme adaptatif
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues