Programme jambes débutant : apprendre les fondamentaux
Programme jambes pour débutant : squat, fentes, presse. Les exercices fondamentaux pour développer ses jambes dès le départ, avec progression structurée.
Pourquoi ce programme ?
Le squat est l'exercice le plus complet pour les jambes — et le plus technique. Pour un débutant, il est préférable de commencer par des variantes plus simples (goblet squat, presse à cuisses) avant de passer à la barre. Ce programme introduit progressivement les exercices de jambes : d'abord le goblet squat et les fentes, puis la presse, et enfin le squat barre à partir de la semaine 3. L'objectif de ces 8 semaines est de maîtriser les patterns de mouvement et d'établir une base solide de force.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Goblet squat haltère | 3 | 12-15 |
| Presse à cuisses | 3 | 12-15 |
| Fentes avant haltères | 3 | 10/jambe |
| SDT roumain haltères | 3 | 10-12 |
| Leg curl couché | 3 | 12-15 |
| Mollets debout | 3 | 20 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
50–60%
Goblet squat et fentes sans charges. Maîtriser la descente et la stabilité.
65–70%
Introduire le squat barre avec barre seule (20 kg). Ajouter progressivement.
70–75%
+5 kg par séance sur presse. +2,5 kg sur squat si technique propre.
75–80%
Charges plus lourdes sur tous les composés.
60%
Récupération. Bilan des charges établies.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Est-ce normal d'avoir des courbatures aux jambes après les premières séances ?
Oui, totalement normal. Les courbatures (DOMS) sont plus intenses dans les premiers temps car les muscles s'adaptent à de nouveaux stimuli. Elles diminuent significativement après 3-4 semaines.
ForgeSport — Programme adaptatif
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues