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Mobilité senior 5 min

Senior Mobility Warmup

Routine de mobilité 5 min pour seniors. Hanches, épaules, scapula, chevilles. Préparation articulaire obligatoire.

Corps entierPoids du corpsDébutant

Comment l'exécuter

  1. 1Debout, mains sur les hanches : 10 cercles de hanches dans chaque sens. Mouvements lents et fluides, amplitude maximale sans forcer.
  2. 2Bras : 10 mouvements de brasse (bras qui décrivent des cercles devant soi). Épaules : hausser et laisser tomber les épaules 10 fois.
  3. 3Chevilles : assis sur une chaise, soulève un pied et trace des cercles avec le pied dans les deux sens, 10 fois chaque cheville.
  4. 4Genoux : assis, tend et fléchis chaque jambe 10 fois lentement. Mains : ouvre et ferme les poings vigoureusement 10 fois.
  5. 5Finir debout : 5 demi-squats lents (descente sur 3 secondes). Tout l'échauffement dure 5 minutes. Adapté aux praticiens 50+ ou avec mobilité réduite.

Points clés d'exécution

  • 1Cercles d'épaules 10 reps avant + arrière
  • 2Chat-vache au sol 8 reps lentes
  • 3Ouverture hanches assis (papillon) 30 s
  • 4Demi-squats lents 10 reps pour activer
  • 5Cercles de chevilles 8 reps chaque côté

Erreurs courantes

  • Sauter cet exercice — articulations non préparées
  • Mouvements brusques au lieu de fluides
  • Apnée pendant l'étirement

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

ForgeSport

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Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Mobilité senior 5 min ?

Mobilité senior 5 min cible principalement le full_body, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Mobilité senior 5 min ?

Les erreurs les plus fréquentes : Sauter cet exercice — articulations non préparées ; Mouvements brusques au lieu de fluides ; Apnée pendant l'étirement. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Mobilité senior 5 min convient-il aux débutants ?

Oui, Mobilité senior 5 min est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.