Exercices de musculation

173 fiches techniques en français : exécution pas à pas, points clés, erreurs courantes et conseils coaching.

Comment utiliser cette bibliothèque d'exercices

Chaque fiche exercice détaille la technique d'exécution complète : position de départ, phases concentrique et excentrique, points d'attention, erreurs fréquentes. Chaque exercice propose également 2 à 4 alternatives biomécaniques via le BioSwitch : des substitutions qui ciblent le même muscle avec un pattern de mouvement équivalent.

Les exercices sont classés par groupe musculaire principal. Clique sur un exercice pour accéder à sa fiche complète avec instructions étape par étape, muscles ciblés et mouvements alternatifs.

Pour un programme structuré qui intègre ces exercices avec progression planifiée et adaptation hebdomadaire automatique basée sur ton RPE, consulte les programmes ForgeSport.

Pectoraux Dos Jambes Épaules Bras Core

Pectoraux

Chest press machine

Développé poitrine sur machine. Sûr et accessible, idéal pour seniors et reprise.

Développé couché barre

Mouvement roi du haut du corps. Développe pectoraux, triceps et épaules antérieures.

Développé couché incliné barre

Cible le faisceau claviculaire des pectoraux. Sollicite davantage l'épaule antérieure.

Développé couché pause 2 sec

Variante powerlifting : reproduit la règle de compétition (barre sur la poitrine, pause). Renforce le start du press.

Développé décliné barre

Variante du développé couché sur un banc décliné. Elle cible intensément les pectoraux bas tout en réduisant la sollicitation des épaules.

Développé haltères incliné

Haut des pectoraux ciblés. Variante incline avec amplitude haltères.

Développé haltères plat

Variante haltères du développé couché. Plus d'amplitude et de stabilisation que la barre.

Développé incliné barre

Tu repousses la barre depuis ton haut de poitrine sur un banc incliné. Cet exercice cible tes pectoraux supérieurs et l'avant des épaules.

Développé sol unilatéral haltère

Développé couché au sol unilatéral. Réduit le ROM épaule, anti-asymétrie.

Écarté câble

L'écarté câble est un excellent exercice d'isolation pour les pectoraux. Il offre une tension constante et un étirement profond tout au long du mouvement.

Écarté couché haltères

L'écarté couché haltères isole les pectoraux en étirement maximal. Cet exercice complète parfaitement le développé pour une congestion pectorale optimale.

Écarté incliné haltères

Écarté incliné pour isoler le faisceau claviculaire. Complémentaire au développé incliné.

Pompes

Mouvement bodyweight fondamental. Travail pectoraux, triceps et gainage.

Pompes archer

Pompe unilatérale avancée qui isolent les pectoraux en transférant le poids sur un bras fléchi tandis que l'autre reste tendu. Développe la force et la stabilité.

Pompes archer

Progression vers la pompe à un bras. Charge maximale sur le côté actif.

Pompes déclinées

Pompes pieds surélevés. Cible le haut des pectoraux et augmente la difficulté.

Pompes hindoues

Pompes en flow yoga. Mobilité épaules et travail dynamique pecs-épaules.

Pompes inclinées

Pompes accessibles aux débutants. Régressivité contrôlée par l'inclinaison.

Pompes pliométriques

Pompes explosives avec décollé des mains. Développe la puissance pectorale.

Dos

Dead hang

Suspend-toi à la barre, bras tendus et corps relâché. Cet exercice isométrique décompresse ta colonne vertébrale tout en renforçant ta prise.

Extension bras et jambe opposés à 4 pattes

Stabilisation du dos à 4 pattes en étendant le bras et la jambe opposés. Renforce les muscles profonds du dos et améliore l'équilibre. Recommandé par les kinés pour la prévention des douleurs lombaires.

Front lever

Maîtrise ton propre poids en suspension horizontale face à la barre. L'exercice ultime de force isométrique du dos et des stabilisateurs.

Front lever hold

Tu suspends ton corps à l'horizontale, face au sol, bras tendus. C'est l'un des mouvements les plus difficiles en street workout, qui développe une force exceptionnelle du dos et des épaules.

Glissement des bras contre un mur

Renforcement des rhomboïdes et correction de la posture voûtée : dos et bras contre un mur. Idéal debout pour les seniors. Aucun matériel requis.

Inverted row

L'inverted row est une traction horizontale qui renforce ton dos et tes bras. C'est l'exercice idéal avant de progresser vers les tractions classiques.

Lévés de bras en Y sur le ventre

Renforcement du milieu du dos (trapèze inférieur) et arrière des épaules. Allongé sur le ventre, bras levés en Y. Idéal pour corriger la posture voûtée et sans aucun matériel.

Muscle-up

Le muscle-up est l'élite des exercices au poids du corps : tu combines une traction explosive et un dip pour franchir la barre. Développe une puissance et une force exceptionnelles.

Rack Pull

Soulevé de terre partiel depuis rack. Développe la force de verrouillage.

Redressement du buste allongé sur le ventre

Renforcement des extenseurs du dos, version accessible du Superman. Lever uniquement le buste en restant allongé. Idéal pour commencer le renforcement du dos après 50 ans.

Renegade row haltères

Rowing en planche. Dos + anti-rotation core. Avancé.

Ring rows

Rowing aux anneaux. Stabilisation accrue par rapport à la barre, recrutement intégral du dos.

Rowing assis machine

Rowing machine guidée. Sûr pour le dos, accessible reprise et sénior.

Rowing barre penché

Tirage horizontal lourd qui muscle massivement le dos et les bras tirants.

Rowing élastique

Rowing avec élastique ancré sous les pieds. Équivalent du rowing barre à charge progressive. Parfait pour l'entraînement sans matériel lourd.

Rowing haltère unilatéral

Tirage unilatéral pour isoler chaque côté du dos. Anti-asymétrie efficace.

Rowing T-bar

Le rowing T-bar est un excellent exercice de tirage horizontal pour muscler ton dos en profondeur. Il offre une stabilité optimale pour charger lourd.

Ski erg intervalles

Standard Hyrox : 1000 m. Cardio-force haut du corps focus dos/épaules/triceps.

Sled pull lourd

Standard Hyrox : 103 kg hommes / 78 kg femmes sur 50 m. Force-endurance chaîne postérieure en tirage horizontal.

Soulevé de terre déficit

Variante powerlifting : renforce le premier tiers du soulevé. Améliore la vitesse de démarrage.

Superman dos

Renforcement lombaire et postérieur sans charge. Excellent pour la santé du dos.

Tirage bas poulie unilatéral

Rowing unilatéral câble basse poulie. Tension constante pour l'épaisseur dorsale.

Tirage horizontal assis

Rowing assis à la poulie. Sûr pour le dos lombaire, tension constante.

Tirage nuque

Tu tires une barre vers ta nuque à la poulie pour solliciter intensément ton dos. Un classique pour la largeur dorsale, à manier avec prudence.

Tirage unilatéral poulie haute

Lat pulldown unilatéral. Corrige les déséquilibres latéraux et maximise l'amplitude.

Tirage vertical élastique

Lat pulldown avec élastique. Alternative directe à la poulie haute pour les séances à domicile. Recrute grand dorsal, rhomboïdes et biceps.

Tirage vertical prise large

Tirage vertical à la poulie. Largeur dorsale, accessible quel que soit le niveau.

Tractions australiennes

Rowing bodyweight sous une barre. Préparation aux tractions classiques.

Tractions lestées

Ajoute du poids à tes tractions pour continuer à progresser. Cet exercice avancé développe la force et la musculature du dos de manière intense.

Tractions prise large

Référence du tirage vertical bodyweight. Construit un dos large et puissant.

Épaules

Développé Arnold

Le développé Arnold est une variante du développé épaules qui combine rotation et force. Tu travailles les 3 faisceaux deltoïdes pour des épaules massives et équilibrées.

Développé épaules unilatéral haltère

Développé épaules unilatéral. Anti-asymétrie et engagement core renforcé.

Développé militaire barre

Développé épaules debout : gainage total et puissance overhead. Réservé aux niveaux intermédiaires.

Écarté postérieur câble

Isole le deltoïde postérieur avec tension constante. Meilleure alternative aux oiseaux.

Élévation frontale haltère

Isolation deltoïde antérieur. À utiliser avec parcimonie : déjà stimulé par les poussées.

Élévation latérale câble

Même mouvement qu'haltères mais tension maximale en bas. Supérieur pour le deltoïde moyen.

Élévation latérale haltère

Isolation deltoïde latéral pour épaules larges et structurées.

Équilibre sur les mains

Tiens l'équilibre sur les mains en poussée active. Cet exercice isométrique d'élite développe une force exceptionnelle aux épaules et renforce la stabilité du core.

Face pull

Le face pull renforce tes épaules arrière et améliore ta posture. C'est l'exercice idéal pour équilibrer tes épaules et prévenir les blessures.

Handstand push-up

Pompe en appui dorsal contre un mur qui développe la force explosive des épaules. L'exercice ultime pour progresser vers l'handstand libre.

Ouverture des bras avec élastique : arrière des épaules

Ouverture des bras avec élastique. Renforce l'arrière des épaules et corrige la posture voûtée. Facile à faire partout, sans fixation.

Pike push-up

Pompes verticales : préparation au handstand. Cible massivement les épaules.

Pompes pike

Les pompes pike ciblent tes épaules en créant un V inversé avec ton corps. Un excellent exercice pour progresser vers le handstand push-up.

Pompes pseudo-planche

Pompes avancées préparant la planche. Charge énorme sur épaules antérieures et poignets.

Rotation complète d'épaule : cercles lents

Controlled Articular Rotations épaule. Maintient l'amplitude articulaire complète, prévient l'impingement. Indispensable pour les +50 ans avant tout entraînement du haut du corps.

Rowing menton barre

Composé épaule + trapèze supérieur. Deltoïdes latéraux et trapèzes en tirage vertical.

Tirage visage poulie

Santé de l'épaule : arrière deltoïdes, rotateurs externes, trapèze moyen.

Biceps

Curl barre

Le curl barre est l'exercice de référence pour développer tes biceps. Simple et efficace, il permet de progresser rapidement en force et en volume musculaire.

Curl barre droite

Isolation biceps brachial avec barre droite ou EZ. Charge plus lourde qu'aux haltères.

Curl biceps élastique

Curl biceps avec élastique. Tension ascendante contrairement aux haltères : charge maximale en position contractée. Idéal poids du corps+.

Curl câble debout

Tension constante tout au long du mouvement. Parfait en finisher biceps.

Curl de concentration

Isolation absolue du biceps assis. Coude calé contre la cuisse : zéro triche.

Curl haltères alternés

Curl biceps alterné aux haltères. Travail isolé sans compensation bilatérale.

Curl incliné haltère

Étire au maximum le chef long du biceps. Efficace pour l'épaisseur du biceps.

Curl marteau

Tu lèves les haltères en prise neutre (comme tenir deux marteaux) pour muscler tes biceps et avant-bras. C'est l'exercice idéal pour épaissir tes bras.

Curl marteau haltère

Curl prise neutre. Sollicite biceps + brachial + avant-bras.

Curl pupitre haltère

Isole parfaitement le biceps via le support du pupitre. Idéal pour le pic du biceps.

Curl spider

Isolation maximale du biceps, bras contre banc incliné. Impossible de tricher.

Triceps

Développé prise serrée

Composé triceps le plus lourd. Surcharge bien supérieure aux extensions en isolation.

Dips banc

Renforce tes triceps efficacement avec le poids du corps. Cet exercice simple nécessite juste un banc et développe la puissance des bras.

Dips poids du corps

Dips aux barres parallèles. Masse triceps et pectoraux bas en bodyweight.

Dips sur banc

Dips assistés au banc. Progression vers les dips classiques pour les débutants.

Extension triceps au-dessus de la tête : élastique sous les pieds

Extension triceps au-dessus de la tête avec élastique ancré sous les pieds. Aucune fixation nécessaire. Étire et contracte complètement le triceps.

Extension triceps haltère

Extension triceps overhead. Cible la longue portion du triceps avec étirement maximal.

French press

Couché sur le dos, tu abaisse la barre vers ton front ou ta tête en gardant les coudes fixes. Excellent exercice d'isolation des triceps.

Kickback triceps haltère

Isolation triceps en extension arrière. Contraction maximale en bout de course.

Pompes diamant

Les pompes diamant ciblent intensément tes triceps grâce au positionnement spécifique des mains. Un excellent exercice pour renforcer l'arrière des bras.

Pompes prise serrée

Pompes diamant. Cible les triceps avec un mouvement en chaîne fermée.

Pushdown triceps corde

Extension triceps à la poulie. Tension constante, isolation pure.

Skull crushers

L'exercice de base pour isoler les triceps en amplitude maximale. Tu descends la barre vers ton front pour créer une forte tension sur le long chef du triceps.

Quadriceps

Assis-debout sur chaise

Test fonctionnel et exercice de base pour seniors. Prévient les chutes. Progression : chaise haute → basse → sans mains.

Box Jump

Développe la puissance explosive des membres inférieurs. En début de séance, frais.

Extension jambes machine

Isolation pure quadriceps. Idéal en finisseur ou en pré-fatigue.

Fentes arrière

Recule un pied pour travailler intensément tes quadriceps. Plus stable que les fentes avant, cet exercice permet une progression rapide avec charge.

Fentes avant

Les fentes avant développent tes quadriceps en force et volume. C'est un exercice polyvalent qui améliore aussi ton équilibre et ta stabilité.

Fentes haltères alternées

Fentes marchées lestées. Travail unilatéral exigeant pour quadriceps et fessiers.

Fentes marchées

Les fentes marchées développent ton quadriceps en dynamique. Cet exercice demande coordination et équilibre, idéal pour finir ta séance.

Fentes poids du corps

Fentes bodyweight. Travail unilatéral pour cuisses et équilibre.

Hack squat

Le hack squat est un excellent exercice de musculation guidée pour développer tes quadriceps en profondeur. Il permet une bonne isolation musculaire sans stress excessif sur le dos.

Pistol squat

Le pistol squat est une flexion sur une seule jambe qui développe une force et une stabilité exceptionnelles. C'est l'exercice ultime pour des quadriceps puissants.

Presse à cuisses

Presse à cuisses guidée. Quadriceps massifs sans contrainte axiale sur la colonne.

Sled push lourd

Standard Hyrox : 152 kg hommes / 102 kg femmes sur 50 m. Force-endurance jambes en poussée horizontale.

Split squat bulgare

Squat unilatéral exigeant. Renforce force et stabilité de chaque jambe indépendamment.

Split squat bulgare haltères

Split squat bulgare lesté. Cuisses, fessiers et stabilité maximale en unilatéral.

Squat barre

Roi des exercices : squat barre dos. Quads, fessiers, ischios et gainage en chaîne fermée.

Squat bulgare

Le squat bulgare est une variation unilatérale qui améliore ta force, ton équilibre et corrige les asymétries. Idéal pour progresser.

Squat gobelet

Squat lesté avec haltère devant. Accessible et fonctionnel, idéal pour apprendre le pattern.

Squat pause 2 sec

Variante powerlifting : renforce la position basse du squat compétition. Élimine le stretch reflex.

Squat poids du corps

Squat bodyweight. Apprentissage du pattern, mobilisation cuisses et fessiers.

Step-up

Grimpe sur une marche en poussant avec une jambe pour développer tes quadriceps. Exercice excellent pour la force fonctionnelle et l'asymétrie musculaire.

Step-ups

Montée sur banc unilatérale. Accessible et idéal pour seniors et débutants.

Wall sit

Tu t'appuies contre un mur et maintiens une position assise isométrique pour renforcer tes quadriceps. Un excellent exercice sans équipement pour développer la force et l'endurance.

Ischio-jambiers

Curl jambes assis machine

Isolation ischio-jambiers assis. Variante senior-friendly de la version couchée.

Curl jambes couché

Isolation ischio-jambiers. Cible la fonction de flexion du genou.

Good morning

Le Good Morning est un excellent exercice d'isolation des ischio-jambiers. Il renforce l'arrière de tes cuisses en charnière de hanche.

Good Morning haltères

Good Morning avec haltères. Plus accessible que la barre pour apprendre le mouvement.

Nordic Curl

Meilleur exercice pour prévenir les déchirures ischio-jambières. Phase excentrique dominante.

Soulevé de terre

Mouvement roi de la chaîne postérieure. Recrute tout le corps en charnière de hanche.

Soulevé de terre haltères

Charnière de hanche avec haltères. Charge plus modérée, accessible et fonctionnel.

Soulevé de terre roumain

Variante "hinge pure" du soulevé. Cible ischios et fessiers sans contrainte lombaire majeure.

Soulevé de terre roumain unijambe haltère

RDL unijambe. Stabilité de hanche extrême, idéal anti-déséquilibres.

Fessiers

Abduction hanche élastique

Abduction de hanche avec élastique : moyen fessier et TFL. Stabilité du genou, prévention douleurs genou/hanche. Indispensable en complément hip thrust.

Abduction hanches machine

Isolation fessier moyen. Renforce les abducteurs et la stabilité du bassin.

Cable pull-through

Hinge à la poulie. Idéal pour apprendre la charnière et muscler les fessiers en sécurité.

Curtsy lunges haltère

Fente unilatérale avec rotation qui cible le moyen fessier. Signature Strong Curves.

Frog pump

Isolation fessière pure (grand et moyen fessier). Rotation externe des hanches maximise le recrutement.

Glute bridge

Le glute bridge cible directement tes fessiers pour les renforcer et les développer. Un incontournable pour améliorer ta force et ta silhouette.

Glute bridge haltère

Bridge classique avec surcharge. Bootyful Beginnings starter. Progression naturelle avant hip-thrust barre.

Glute march au sol

Activation fessière ciblée. Warmup essentiel avant les séances lower Strong Curves.

Hip thrust barre

Référence pour le développement des fessiers. Extension de hanche chargée maximale.

Hip thrust élastique

Hip thrust avec élastique. Activation maximale des fessiers avec charge progressive sans équipement lourd. Idéal pour compléter l'entraînement poids du corps.

Hip thrust poids du corps

Extension de hanche bodyweight. Idéal pour activer les fessiers sans charge externe.

Kettlebell swing russe

Balancier explosif chaîne postérieure. Excellent pour conditionnement métabolique et développement fessiers.

Kickback fessiers élastique

Kickback fessiers avec élastique. Isolation des grand et moyen fessiers en extension de hanche. Excellent complément hip thrust pour la définition fessière.

Kickback fessiers poulie

Kickback fessier à la poulie. Isolation pure du grand fessier en extension.

Marche latérale haltères

Marche latérale en position basse. Active les fessiers moyens et stabilise le bassin.

Pont fessiers unilatéral

Pont fessier unilatéral. Cible chaque fessier indépendamment, anti-asymétrie.

Squat sumo haltère

Squat sumo lesté. Cible les adducteurs et les fessiers, ouvre les hanches.

Core

Ab Wheel Rollout

Anti-extension dynamique. L'un des exercices abdominaux les plus efficaces.

Crunch câble

Seul exercice abdominal permettant une surcharge progressive via la poulie.

Crunch classique

Crunch abdominal classique. Cible les grands droits en flexion contrôlée.

Dead bug

Anti-extension lombaire fondamental. Travail de coordination et de stabilité du tronc.

Équilibre unipodal yeux fermés

Progression avancée de l'équilibre. Système vestibulaire + proprioception. Debout près d'un appui pour la sécurité.

Farmer carry haltères

Marche du fermier. Renforcement global : grip, gainage, posture.

Gainage latéral

Gainage latéral isométrique. Cible les obliques et stabilisateurs du tronc.

Gainage planche

Gainage isométrique frontal. Anti-extension lombaire, base du contrôle moteur.

Hollow body hold

Tu maintiens une position isométrique en creuset, corps concave avec dos plat. Cet exercice renforce ton core profond et ta stabilité globale.

L-sit

Maîtrise l'isométrique ultime du calisthenics : maintiens ton corps horizontal en appui sur parallèles ou anneaux, jambes tendues. Un test de force brute du core et des triceps.

Mountain climbers

Cardio-core dynamique. Mobilise hanches, gainage et fréquence cardiaque.

Planche latérale

La planche latérale renforce intensément tes obliques et stabilisateurs du core. Un incontournable pour une sangle abdominale complète et fonctionnelle.

Relevé de genoux suspendu

Version accessible du relevé de jambes suspendu. Progression vers les jambes tendues.

Relevé de jambes suspendu

Exercice abdominal le plus difficile en charge. Force de préhension + abdominaux profonds.

Russian Twist

Rotation oblique dynamique. Complémentaire du gainage pour les obliques.

Mollets

Marche talons-pointes

Exercice d'équilibre bipodal. Réduction du risque de chute chez seniors (NSCA-OA-2019).

Mollets debout

Extension cheville pour développer les mollets (gastrocnémien).

Mollets en marche

Mollets en mouvement marché. Active mollets et chevilles en dynamique.

Mollets machine

Mollets sur machine guidée. Charge lourde sans souci d'équilibre.

Mollets unijambe

Mollets unilatéraux. Charge doublée, anti-asymétrie.

Alternatives biomécaniques populaires

Pour chaque exercice, ForgeSport référence ses substitutions biomécaniquement équivalentes : même muscle primaire, même angle de travail, même profil force-courbe. Pratique quand le matériel manque ou en cas de douleur.

Alternatives à Développé couché barre

chest

Alternatives à Squat barre

quads

Alternatives à Soulevé de terre

hamstrings

Alternatives à Tractions prise large

back

Alternatives à Développé militaire barre

shoulders

Alternatives à Rowing barre penché

back