Glossaire musculation

Échelle subjective de 1 à 10 pour mesurer l'intensité d'une série de musculation. Un RPE 8 signifie qu'il restait environ 2 répétitions en réserve avant l'échec musculaire.

Nombre de répétitions qu'on aurait pu faire en plus avant d'atteindre l'échec musculaire. Équivalent inverse du RPE : RIR 2 = RPE 8.

Principe fondamental de la musculation : pour qu'un muscle continue à se développer, le stimulus doit augmenter progressivement dans le temps (charges, répétitions, séries, fréquence, etc.).

Format d'entraînement où chaque séance sollicite l'ensemble du corps. Optimal pour 3 séances par semaine : stimule chaque groupe musculaire 3 fois, ce qui maximise la synthèse protéique.

Découpage des séances par type de mouvement : Push (pectoraux, épaules, triceps), Pull (dos, biceps), Legs (jambes). Optimal pour 5-6 séances par semaine.

Découpage haut du corps / bas du corps. Optimal pour 4 séances par semaine. Fréquence de stimulation : 2 fois par muscle par semaine.

Organisation planifiée de l'entraînement en blocs successifs avec des objectifs différents (volume, intensité, force, déloads). La périodisation linéaire augmente l'intensité et baisse le volume au fil des semaines.

Exercice qui sollicite les mêmes groupes musculaires avec le même pattern de mouvement qu'un exercice donné. Utilisé en cas de matériel indisponible, gêne, ou pour varier les stimuli.

Connexion neurologique consciente avec le muscle ciblé pendant l'exercice. Améliore le recrutement des fibres et l'efficacité de la contraction. Plus pertinent sur les isolations que sur les composés lourds.

Semaine de décharge volontaire (volume et/ou intensité réduits de 40-60%) pour permettre la récupération neuromusculaire complète. À planifier tous les 4 à 6 cycles d'entraînement.

Durée totale d'effort musculaire pendant une série. Souvent surévalué : la qualité du stimulus dépend davantage du nombre de reps proches de l'échec que de la durée absolue.

Volume hebdomadaire minimal pour déclencher l'hypertrophie sur un groupe musculaire. Approximativement 6 à 10 séries par semaine par muscle pour la majorité des pratiquants.

Volume hebdomadaire optimal pour la majorité des gains musculaires. Approximativement 12 à 20 séries par semaine par muscle selon le profil.

Volume hebdomadaire maximal récupérable. Au-delà, la performance se dégrade. Approximativement 20 à 26 séries par semaine selon le muscle et l'individu.

Volume : nombre total de séries effectives par groupe musculaire (par séance ou par semaine). Tonnage : volume × charge (séries × reps × kg). Le volume en séries effectives prédit mieux l'hypertrophie que le tonnage.

Augmentation du volume d'un muscle. En musculation, plage de répétitions optimale : 8-15 reps avec charges à 65-80% du 1RM, volume hebdomadaire 10-20 séries par groupe musculaire.

Composés (polyarticulaires) : sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires (squat, développé, traction). Isolations : ciblent un seul muscle via une seule articulation (curl, élévation latérale).

Dépense calorique journalière totale. Base pour fixer les apports caloriques en prise de masse (+200 à +400 kcal) ou sèche (-300 à -500 kcal).

Apport quotidien en protéines exprimé par kilogramme de poids corporel. Recommandations : 1,6-2 g/kg en prise de masse, 2-2,5 g/kg en sèche, 1,2-1,6 g/kg en maintien.

Complément alimentaire le plus étudié en sciences du sport. Augmente la force de 5-15% et la masse musculaire de 1-2 kg sur 8-12 semaines. Posologie : 3-5 g/jour de monohydrate, en continu.

Protéine extraite du petit-lait, à digestion rapide. Riche en BCAA et leucine. Utile en post-entraînement ou pour compléter un apport protéique insuffisant. Pas indispensable si l'alimentation couvre les besoins.

Trois nutriments énergétiques : protéines (4 kcal/g), glucides (4 kcal/g), lipides (9 kcal/g). Leur répartition conditionne la composition corporelle pour un même apport calorique total.

Charge maximale qu'une personne peut soulever en une seule répétition complète. Sert de référence pour calculer les charges de travail (% du 1RM). Estimable via formules à partir d'une série sub-maximale.

Indice de masse maigre normalisé à 1m80. Plus pertinent que l'IMC pour les pratiquants de musculation. Plafond naturel autour de 25 (hommes) et 22 (femmes).

Rapport poids / taille² (kg/m²). Indicateur grand public peu pertinent pour les sportifs : il ne distingue pas la masse grasse de la masse musculaire.