Squat profond tenu + rotation du buste

Comment l'exécuter

1. 1Descends dans un squat profond avec les pieds légèrement plus larges que les hanches, orteils vers l'extérieur à 30-45°. Utilise un support (TRX, cadre de porte, haltère tenu devant toi) si nécessaire pour maintenir la position.
2. 2En position basse : talons au sol, fesses proches du sol, dos droit ou légèrement incliné. Reste dans cette position 20-30 secondes.
3. 3Depuis la position basse, pose un coude sur l'intérieur d'un genou pour l'écarter. Tend le bras opposé vers le plafond en rotation thoracique — le regard suit.
4. 4Alterne les rotations : bras droit vers le plafond, puis bras gauche vers le plafond. 5 rotations de chaque côté en restant dans le squat.
5. 5Combine mobilité de la cheville, de la hanche et thoracique. Améliore progressivement l'amplitude du squat et la posture globale.

Points clés d'exécution

• 1Descendre en position de squat profond, talons au sol si possible
• 2Mains jointes ou en gobelet pour garder le torse droit
• 3Tenir 30 à 60 secondes en respirant normalement
• 4Option rotation : poser une main au sol, ouvrir l'autre vers le plafond (5 reps/côté)
• 5Si talons décollent : mettre une petite cale sous les talons le temps d'améliorer la mobilité de cheville

Erreurs courantes

• Dos qui s'arrondit excessivement : torse vers l'avant, pas vers le bas
• Genoux en valgus : pousser les genoux vers l'extérieur avec les coudes
• Trop de tension dans les fessiers : relâcher pour chercher la profondeur

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques