Programme fessiers : développer et gainer les glutes
Programme musculation fessiers : hip thrust, squat bulgare, abduction. Les exercices les plus efficaces pour développer les fessiers, avec progression 8 semaines.
Pourquoi ce programme ?
Les fessiers (grand, moyen et petit gluteus) sont le plus grand muscle du corps. Bien entraînés, ils contribuent à la posture, aux performances athlétiques, et à l'esthétique globale. Le hip thrust est l'exercice de référence pour l'activation maximale du grand gluteus — des études d'EMG montrent une activation supérieure au squat. Ce programme combine hip thrust, squat bulgare (pour l'unilatéral), abduction (pour le moyen gluteus), et soulevé de terre roumain (pour la jonction ischio/fessier). La progression sur le hip thrust suit le même principe que tous les composés : +2,5 kg à chaque fois que les reps prévues sont complètes.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Hip thrust barre | 4 | 10-12 |
| Squat bulgare haltères | 3 | 10/jambe |
| SDT roumain haltères ou barre | 3 | 10-12 |
| Abduction de hanche machine | 3 | 15-20 |
| Hip thrust unilatéral | 3 | 12/jambe |
| Fentes arrière haltères | 3 | 12/jambe |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
60–65% 1RM
Apprendre la contraction maximale en haut du hip thrust. Sentir les fessiers travailler.
70–75% 1RM
+5 kg sur hip thrust si technique propre. Ajouter le squat bulgare.
75–80% 1RM
Augmenter progressivement sur tous les composés.
80–85% 1RM
Séries plus courtes, charges maximales sur hip thrust.
60% 1RM
Maintenir la fréquence, réduire le volume.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Hip thrust ou squat pour les fessiers ?
Le hip thrust active davantage les fessiers en EMG. Le squat active plus les quadriceps. Pour les fessiers spécifiquement, le hip thrust est le mouvement prioritaire. Les deux se complètent dans un programme complet.
Combien de fois par semaine les fessiers ?
2 à 3 fois par semaine est optimal. Les fessiers sont un grand groupe musculaire qui récupère bien. 2 séances dédiées + 1 séance où ils sont sollicités secondairement (squat, fentes) est une bonne structure.
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