Programme jambes complet : quads, ischio et fessiers
Programme musculation jambes : squat, presse, SDT roumain, leg curl. Développe quadriceps, ischio-jambiers et fessiers avec une progression 8 semaines.
Pourquoi ce programme ?
Les jambes représentent la moitié de ta masse musculaire totale. Pourtant, elles sont le groupe le plus souvent négligé — soit évité par flemme, soit mal entraîné par manque de connaissance. Ce programme traite les jambes sérieusement. Il couvre les quatre groupes principaux : quadriceps (extension genou), ischio-jambiers (flexion genou et extension hanche), fessiers (extension hanche), et mollets. Le squat barre reste le mouvement fondamental — il recrute l'ensemble de la chaîne postérieure et antérieure en même temps. Le soulevé de terre roumain cible les ischio-jambiers et les fessiers avec une tension excentrique longue. La presse à cuisses sert d'alternative biomécanique au squat quand la barre n'est pas disponible ou que le volume supplémentaire est nécessaire.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Squat barre | 4 | 6-8 |
| SDT roumain | 3 | 8-10 |
| Presse à cuisses | 3 | 10-12 |
| Fentes avant alternées | 3 | 10/jambe |
| Leg curl couché | 3 | 12-15 |
| Mollets debout (barre ou machine) | 4 | 15-20 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
60–65% 1RM
Priorité à la profondeur et au gainage. Descendre sous la parallèle.
70–75% 1RM
Ajouter 5 kg au squat si technique propre sur toutes les reps.
75–80% 1RM
Volume élevé. Ajouter une série sur squat et SDT roumain.
80–85% 1RM
Séries courtes, charges maximales. Réduire le volume d'isolation.
60% 1RM
Récupération. Maintenir la technique sans pousser les charges.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Squat ou presse à cuisses pour développer les jambes ?
Le squat est supérieur — il implique plus de masse musculaire et recrute davantage les fessiers et les stabilisateurs. La presse est utile pour ajouter du volume supplémentaire ou comme alternative si le squat barre n'est pas possible. Les deux se complètent.
Combien de fois par semaine entraîner les jambes ?
2 fois par semaine est l'optimum pour la majorité des pratiquants. Si tu ne t'entraînes que 3 jours au total, 1 séance dédiée jambes dans un Full Body est déjà efficace.
À quelle profondeur descendre au squat ?
Descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (parallèle) minimum. Descendre en dessous (ATG — ass to grass) augmente l'amplitude et l'activation des fessiers, si ta mobilité de cheville et de hanche le permet.
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues