Programme sèche femme : préserver le muscle en déficit calorique
Programme sèche pour femme : maintenir la masse musculaire en déficit calorique, priorité fessiers et jambes. Approche structurée sur 8 semaines.
Pourquoi ce programme ?
La sèche pour une femme pratiquant la musculation repose sur un principe simple : maintenir l'intensité d'entraînement (charges élevées, mouvements composés) tout en créant un déficit calorique modéré via l'alimentation. Réduire les charges pendant une sèche est une erreur fréquente — c'est précisément le signal envoyé aux muscles pour maintenir leur masse. Ce programme conserve la même structure qu'un programme de masse, avec quelques ajustements : temps de repos légèrement réduits, densité accrue, et priorité sur les groupes musculaires féminins les plus visibles (fessiers, jambes, épaules).
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Hip thrust barre | 4 | 10-12 |
| Squat goblet ou barre | 4 | 10-12 |
| Développé couché haltères | 3 | 10-12 |
| Tractions assistées ou tirage poulie | 3 | 10-12 |
| Développé militaire haltères | 3 | 12 |
| SDT roumain | 3 | 10-12 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
70% 1RM
Maintenir les charges de la période de masse. Ne pas les réduire.
70–75% 1RM
Réduire les temps de repos à 60-75s. Même charges, plus de calories brûlées.
70% 1RM
Maintenir toutes les charges. La sèche se fait dans l'assiette, pas en réduisant les charges.
60% 1RM
Volume réduit. Bilan et préparation du prochain cycle.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Quel déficit calorique pour une sèche femme ?
Un déficit de 300 à 400 kcal/jour est optimal pour perdre du gras sans sacrifier du muscle. Viser une perte de 0,5 à 1% du poids de corps par semaine. En dessous de 1400 kcal totaux, la fatigue et les carences deviennent des risques.
Faut-il faire du cardio en sèche ?
Le cardio n'est pas obligatoire si le déficit calorique est géré par l'alimentation. En sèche, la marche (7000-10000 pas/jour) est préférable au cardio intense qui peut compromettre la récupération musculaire.
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Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues