Programme sèche homme : conserver le muscle en déficit
Programme sèche pour homme : maintenir la masse musculaire, réduire le gras. Approche charges élevées + déficit calorique modéré sur 8 semaines.
Pourquoi ce programme ?
La sèche pour un homme musclé consiste à perdre du gras en maintenant un maximum de masse musculaire. L'erreur la plus coûteuse : réduire les charges pour faire "plus de reps" et brûler "plus de calories". Cette approche envoie un signal catabolique aux muscles. La bonne approche : maintenir les charges lourdes, maintenir la fréquence d'entraînement, et créer le déficit uniquement par l'alimentation. Ce programme maintient la structure d'entraînement de masse avec des ajustements mineurs pour s'adapter à la fatigue générée par le déficit calorique.
Mots-clés associés
Exercices clés du programme
| Exercice | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Développé couché barre | 4 | 6-8 |
| Squat barre | 4 | 6-8 |
| Tractions | 4 | 6-10 |
| Rowing barre | 3 | 8-10 |
| Développé militaire | 3 | 8-10 |
| Isolation légère | 2 | 12-15 |
* Ce programme est un exemple. Ton programme ForgeSport adaptatif est généré selon ton niveau, équipement et objectifs spécifiques.
Progression sur 8 semaines
75% 1RM
Maintenir toutes les charges. Réduire le volume d'isolation de 30%.
75–80% 1RM
Priorité à conserver les PR. Si une charge ne tient pas, ne pas forcer.
75% 1RM
Maintenir sans chercher à progresser. Le progrès reprendra en masse.
60% 1RM
Récupération. Prépare le prochain cycle de masse.
Principe de surcharge progressive
Augmente la charge dès que tu complètes toutes les reps prévues lors de 2 séances consécutives. Pour les exercices de base : +2,5 kg. Pour l'isolation : +1-2 kg. C'est le seul principe qui garantit une progression continue.
Questions fréquentes
Combien de protéines manger en sèche ?
2,2 à 2,6g de protéines par kg de poids de corps — plus élevé qu'en prise de masse pour protéger la masse musculaire pendant le déficit calorique.
ForgeSport — Programme adaptatif
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5 questions. Programme généré en 30 secondes. Adapté chaque semaine à tes performances réelles avec alternative biomécanique en 1 clic.
Niveau · Objectif · Équipement · Fréquence · Blessures connues