Ab Wheel Rollout

Comment l'exécuter

1. 1Mets-toi à genoux, tiens la roue abdominale avec les deux mains, bras tendus sous les épaules. Position de départ : corps droit de la tête aux genoux.
2. 2Contracte fortement les abdominaux en imaginant protéger la colonne d'un coup. C'est la clé de l'exercice — sans ce gainage, le bas du dos se creuse dangereusement.
3. 3Fais rouler la roue vers l'avant lentement en tendant les bras devant toi. Le corps s'allonge vers le sol. Arrête-toi avant que le dos commence à se creuser.
4. 4Reviens à la position de départ en tirant la roue vers les genoux avec les abdominaux — pas avec les bras. C'est le retour qui travaille le plus les abdominaux profonds.
5. 5Débutants : commencer avec une amplitude courte (20-30 cm). Avancés : rouler jusqu'à quasi-horizontal. Ne jamais sacrifier la neutralité lombaire.

Points clés d'exécution

• 1Agenouillement, roue à deux mains, dos plat au départ
• 2Rouler vers l'avant en maintenant le bas du dos parfaitement neutre
• 3Revenir en contractant les abdominaux, pas en tirant avec les bras

Erreurs courantes

• Hyperextension du bas du dos à l'allongement : danger lombaire
• Aller trop loin trop tôt
• Bras qui fléchissent

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques