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Gainage planche

Plank

Gainage isométrique frontal. Anti-extension lombaire, base du contrôle moteur.

CoreIsométriquePoids du corpsDébutant+ Épaules+ Fessiers

Comment l'exécuter

  1. 1Allonge-toi face au sol, les avant-bras au sol et les coudes alignés sous tes épaules.
  2. 2Place tes pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils.
  3. 3Engage ton core en contractant tes abdominaux et tes fessiers.
  4. 4Soulève ton bassin et tes genoux du sol pour former une ligne droite de la tête aux talons.
  5. 5Maintiens cette position en respirant régulièrement et sans bloquer ta respiration.
  6. 6Repose-toi au sol et répète selon tes objectifs.

Contracte ton sangle abdominale et serre tes fessiers pour stabiliser ton corps. Respire lentement et profondément, ne retiens pas ta respiration.

Points clés d'exécution

  • 1Appui sur avant-bras et pointes de pieds
  • 2Corps aligné chevilles-épaules
  • 3Abdominaux et fessiers contractés
  • 4Respiration régulière

Erreurs courantes

  • Hanches qui s'affaissent
  • Fessiers trop hauts
  • Apnée prolongée

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Gainage latéral
Gainage isométrique, plan latéral
80%
Hollow body hold
Gainage core en position tendue
75%
Mountain climbers
Core dynamique vs statique
72%
Ab Wheel Rollout
Même anti-extension, rollout dynamique vs statique
72%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Gainage planche ?

Gainage planche cible principalement le core. Les muscles secondaires sollicités sont : shoulders, glutes.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Gainage planche ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hanches qui s'affaissent ; Fessiers trop hauts ; Apnée prolongée. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Gainage planche convient-il aux débutants ?

Oui, Gainage planche est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Gainage planche ?

Gainage latéral est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (core), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Gainage planche ?

Contracte ton sangle abdominale et serre tes fessiers pour stabiliser ton corps. Respire lentement et profondément, ne retiens pas ta respiration.