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Hollow body hold

Hollow Body Hold

Tu maintiens une position isométrique en creuset, corps concave avec dos plat. Cet exercice renforce ton core profond et ta stabilité globale.

CoreIsométriquePoids du corpsAvancé

Comment l'exécuter

  1. 1Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps
  2. 2Engage ton core en rentrant légèrement le ventre
  3. 3Soulève simultanément tes bras et jambes du sol, bras tendus vers l'avant, jambes légèrement fléchies
  4. 4Maintiens tes lombaires en contact constant avec le sol, creuse ton abdomen
  5. 5Crée une forme concave avec ton corps, comme un creux
  6. 6Respire régulièrement et maintiens la position 15 à 30 secondes

Garde toujours tes lombaires plaquées au sol : si elles se décollent, réduis l'amplitude des jambes ou fléchis-les davantage. Respire continuellement et progressivement : passe de genoux pliés à jambes tendues avant de lever les bras derrière ta tête.

Points clés d'exécution

  • 1Dos plat, lombaires en contact avec le sol
  • 2Bras et jambes levés, corps en creuset concave
  • 3Progression : genoux pliés → jambes tendues → bras derrière
  • 4Position de base de la gymnastique

Erreurs courantes

  • Lombaires qui se décollent du sol
  • Retenir sa respiration

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Ab Wheel Rollout
Même anti-extension, hollow prérequis au rollout
78%
Gainage planche
Gainage core en position tendue
75%
L-sit
Même compression hanche + gainage, L-sit = plus difficile
70%
Relevé de jambes suspendu
Même engagement abdominaux profonds
68%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hollow body hold ?

Hollow body hold cible principalement le core, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Hollow body hold ?

Les erreurs les plus fréquentes : Lombaires qui se décollent du sol ; Retenir sa respiration. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Hollow body hold convient-il aux débutants ?

Hollow body hold est plutôt destiné à un niveau avancé. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Hollow body hold ?

Ab Wheel Rollout est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (core), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Hollow body hold ?

Garde toujours tes lombaires plaquées au sol : si elles se décollent, réduis l'amplitude des jambes ou fléchis-les davantage. Respire continuellement et progressivement : passe de genoux pliés à jambes tendues avant de lever les bras derrière ta tête.