Abduction hanche élastique

Band Hip Abduction

Abduction de hanche avec élastique : moyen fessier et TFL. Stabilité du genou, prévention douleurs genou/hanche. Indispensable en complément hip thrust.

FessiersDébutant

Comment l'exécuter

1Passe l'élastique autour des cuisses (juste au-dessus des genoux) ou des chevilles pour une résistance plus forte. Debout ou allongé sur le côté.
2Version debout : pieds à largeur des hanches, légère flexion des genoux. Écarte une jambe sur le côté contre la résistance de l'élastique — mouvement d'abduction de hanche pur.
3Maintiens 1-2 secondes en position ouverte avec le fessier contracté. Reviens lentement à la position de départ.
4Version allongée : couché sur le côté, soulève la jambe supérieure vers le plafond contre l'élastique. Le bassin ne bascule pas en arrière.
5Cible les abducteurs et le fessier moyen — souvent négligés dans les programmes classiques mais essentiels pour la stabilité du genou et du bassin.

Points clés d'exécution

1Élastique en boucle autour des chevilles ou au-dessus des genoux
2Debout, légèrement en appui sur quelque chose pour l'équilibre
3Lever la jambe sur le côté : en dehors de l'axe du corps
4Contrôle en descente : ne pas claquer l'élastique
5Option allongé : même mouvement sur le côté (plus facile)

Erreurs courantes

Pencher le tronc du côté opposé pour compenser
Rotation interne de la jambe : garder le pied neutre ou légèrement en rotation externe
Amplitude trop grande qui compense avec le tronc

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Bande élastiquePoids du corps

Alternatives biomécaniques

Abduction hanches machine

Abduction de hanche chargée, version machine vs élastique

92%

Kickback fessiers élastique

Activation petit/moyen fessier, plan de mouvement différent

65%

Marche latérale haltères

Travail abducteur dynamique, marche latérale

55%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Abduction hanche élastique ?

Abduction hanche élastique cible principalement le glutes, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Abduction hanche élastique ?

Les erreurs les plus fréquentes : Pencher le tronc du côté opposé pour compenser ; Rotation interne de la jambe : garder le pied neutre ou légèrement en rotation externe ; Amplitude trop grande qui compense avec le tronc. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Abduction hanche élastique convient-il aux débutants ?

Oui, Abduction hanche élastique est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Abduction hanche élastique ?

Abduction hanches machine est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).