Kickback fessiers élastique

Band Glute Kickback

Kickback fessiers avec élastique. Isolation des grand et moyen fessiers en extension de hanche. Excellent complément hip thrust pour la définition fessière.

FessiersDébutant+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

1Passe l'élastique autour des chevilles. Mets-toi à quatre pattes ou en appui sur un banc, dos plat, hanches à 90°.
2Tend une jambe vers l'arrière en extension de hanche contre la résistance de l'élastique. La jambe va vers l'arrière et vers le haut — le genou peut rester fléchi (kickback) ou se tendre (extension de hanche).
3En position haute, le pied est derrière la ligne des hanches, fessier contracté. Maintiens 1-2 secondes.
4Reviens lentement à la position de départ. Ne laisse pas l'élastique ramener la jambe brusquement — phase excentrique contrôlée.
5Plus facile à doser que la version câble. Idéal en circuit ou en activation avant l'entraînement.

Points clés d'exécution

1Élastique en boucle autour des chevilles ou des pieds
2À 4 pattes ou debout légèrement penché, colonne neutre
3Pousser le talon vers l'arrière et vers le haut : extension de hanche complète
4Contracter le fessier en position haute : 1 à 2 secondes
5Contrôler la descente : ne pas claquer le genou au sol

Erreurs courantes

Tourner le bassin pour compenser : garder les hanches alignées
Flexion de genou trop importante : l'extension vient de la hanche
Tension de l'élastique trop faible : ne génère pas assez de recrutement

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Bande élastiquePoids du corps

Alternatives biomécaniques

Kickback fessiers poulie

Quasi identique, version poulie vs élastique

92%

Pont fessiers unilatéral

Activation grand fessier unilatérale

65%

Hip thrust poids du corps

Extension hanche bodyweight, mouvement principal vs isolation

55%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Kickback fessiers élastique ?

Kickback fessiers élastique cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Kickback fessiers élastique ?

Les erreurs les plus fréquentes : Tourner le bassin pour compenser : garder les hanches alignées ; Flexion de genou trop importante : l'extension vient de la hanche ; Tension de l'élastique trop faible : ne génère pas assez de recrutement. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Kickback fessiers élastique convient-il aux débutants ?

Oui, Kickback fessiers élastique est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Kickback fessiers élastique ?

Kickback fessiers poulie est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).