Abduction hanches machine

Hip Abduction Machine

Isolation fessier moyen. Renforce les abducteurs et la stabilité du bassin.

FessiersDébutant

Comment l'exécuter

1Assieds-toi dans la machine, dos plaqué contre le dossier. Pieds sur les repose-pieds, genoux en contact avec les coussinets.
2Règle l'amplitude de départ — les jambes légèrement serrées ou dans l'axe neutre (pas trop fermées pour éviter la tension interne excessive).
3Écarte les jambes vers l'extérieur en poussant les coussinets vers les côtés. Le mouvement vient des hanches — les genoux restent à angle constant.
4Maintiens 1 seconde en position ouverte. Reviens lentement à la position de départ — résiste au retour de la machine.
5Cible les abducteurs et le fessier moyen. La machine permet de charger plus lourd que les versions avec élastique — utile pour l'hypertrophie des hanches et prévention des blessures du genou.

Points clés d'exécution

1Dos calé contre le dossier
2Pousser les genoux vers l'extérieur
3Contraction fessiers max en haut
4Retour contrôlé

Erreurs courantes

Buste qui se penche en avant
Mouvement trop rapide
Charge trop lourde

Records suivis

Reps max

Matériel

Machine guidée

Alternatives biomécaniques

Abduction hanche élastique

Abduction de hanche, élastique vs machine

92%

Kickback fessiers élastique

Activation petit/moyen fessier, mouvement extension de hanche complémentaire

62%

Kickback fessiers poulie

Isolation fessiers à la poulie, mouvement complémentaire

58%

Marche latérale haltères

Abducteur dynamique avec charge

55%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Abduction hanches machine ?

Abduction hanches machine cible principalement le glutes, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Abduction hanches machine ?

Les erreurs les plus fréquentes : Buste qui se penche en avant ; Mouvement trop rapide ; Charge trop lourde. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Abduction hanches machine convient-il aux débutants ?

Oui, Abduction hanches machine est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Abduction hanches machine ?

Abduction hanche élastique est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).