Extension bras et jambe opposés à 4 pattes
Bird-DogStabilisation du dos à 4 pattes en étendant le bras et la jambe opposés. Renforce les muscles profonds du dos et améliore l'équilibre. Recommandé par les kinés pour la prévention des douleurs lombaires.
DosPoids du corpsDébutant+ Fessiers+ Core
Points clés d'exécution
- 1Se mettre à 4 pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches
- 2Tendre le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière en même temps — corps droit
- 3Tenir 2-3 secondes, revenir au sol, changer de côté (bras droit + jambe gauche)
- 4Le bassin reste horizontal — ne pas laisser la hanche monter
- 5Le dos reste plat comme une table — ne pas cambrer ni arrondir
Erreurs courantes
- Le bassin qui tourne sur le côté — garder les hanches de niveau
- Lever la jambe trop haut — s'arrêter à hauteur des hanches
- Regarder vers le haut — garder le regard vers le sol
Records suivis
Reps max
Matériel
Poids du corps
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