Extension bras et jambe opposés à 4 pattes

Comment l'exécuter

1. 1Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Dos neutre et horizontal — ni creux ni rond. Regard vers le sol.
2. 2Tends simultanément le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant le dos parfaitement horizontal. Expiration en tendant.
3. 3Les deux membres opposés sont parallèles au sol. La hanche et l'épaule ne pivotent pas — le bassin reste en position neutre. Maintiens 2-3 secondes.
4. 4Reviens lentement à la position de départ sans poser brusquement. Alterne côtés : bras droit + jambe gauche, puis bras gauche + jambe droite.
5. 5Exercice d'activation du core et des stabilisateurs du bas du dos. Particulièrement efficace en échauffement ou en rééducation lombaire.

Points clés d'exécution

• 1Se mettre à 4 pattes : mains sous les épaules, genoux sous les hanches
• 2Tendre le bras gauche vers l'avant et la jambe droite vers l'arrière en même temps : corps droit
• 3Tenir 2-3 secondes, revenir au sol, changer de côté (bras droit + jambe gauche)
• 4Le bassin reste horizontal : ne pas laisser la hanche monter
• 5Le dos reste plat comme une table : ne pas cambrer ni arrondir

Erreurs courantes

• Le bassin qui tourne sur le côté : garder les hanches de niveau
• Lever la jambe trop haut : s'arrêter à hauteur des hanches
• Regarder vers le haut : garder le regard vers le sol

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques