Redressement du buste allongé sur le ventre

Prone Back Extension

Renforcement des extenseurs du dos, version accessible du Superman. Lever uniquement le buste en restant allongé. Idéal pour commencer le renforcement du dos après 50 ans.

DosPoids du corpsDébutant

Comment l'exécuter

1Allonge-toi sur le ventre, mains posées sous le front ou le long du corps. Jambes tendues, pieds légèrement écartés.
2En expirant, décolle la poitrine et le haut du dos du sol en contractant les érecteurs du rachis et les muscles paravertébraux. Le regard reste vers le sol — ne relève pas la tête séparément du buste.
3Monte jusqu'à sentir une résistance dans le dos — pour la plupart, c'est à environ 20-30° d'inclinaison. Ne force pas au-delà.
4Maintiens 2-3 secondes en haut avec la chaîne postérieure du dos contractée. Redescends lentement.
5Cible les extenseurs du rachis (érecteurs) et les multifides. Exercice d'activation de la chaîne postérieure — excellent en échauffement avant les squats ou soulevés de terre. Peut aussi être utilisé en rééducation lombaire légère.

Points clés d'exécution

1S'allonger sur le ventre, mains posées sous le menton ou le long du corps
2Lever uniquement le buste (poitrine et épaules) de quelques centimètres : les hanches restent au sol
3Tenir 2 secondes en haut, redescendre lentement
4Le regard reste vers le sol : ne pas lever la tête vers le haut
5Plus facile que le Superman : jambes et bras ne se lèvent pas

Erreurs courantes

Lever la tête brusquement : mouvement lent et contrôlé
Monter trop haut : 5 cm suffisent pour les débutants et seniors
Retenir sa respiration : expirer en montant, inspirer en descendant

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Superman dos

Quasi identique, renforcement lombaires au sol

88%

Extension bras et jambe opposés à 4 pattes

Activation lombaires bodyweight

65%

Good morning

Renforcement chaîne postérieure avec charge, version dynamique

55%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Redressement du buste allongé sur le ventre ?

Redressement du buste allongé sur le ventre cible principalement le back, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Redressement du buste allongé sur le ventre ?

Les erreurs les plus fréquentes : Lever la tête brusquement : mouvement lent et contrôlé ; Monter trop haut : 5 cm suffisent pour les débutants et seniors ; Retenir sa respiration : expirer en montant, inspirer en descendant. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Redressement du buste allongé sur le ventre convient-il aux débutants ?

Oui, Redressement du buste allongé sur le ventre est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Redressement du buste allongé sur le ventre ?

Superman dos est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).