Superman dos

Superman

Renforcement lombaire et postérieur sans charge. Excellent pour la santé du dos.

DosIsométriquePoids du corpsDébutant+ Fessiers

Comment l'exécuter

1Allonge-toi sur le ventre, bras tendus au-dessus de la tête, jambes tendues. Corps en position neutre et détendue.
2Soulève simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les érecteurs du rachis, les fessiers et les muscles paravertébraux. Le regard reste vers le sol — ne relève pas la tête séparément.
3En position haute, seul l'abdomen reste au sol. Maintiens 2-3 secondes en continuant à chercher l'allongement vers les extrémités.
4Redescends lentement. Ne t'écrases pas brusquement — contrôle la descente.
5Exercice d'activation de la chaîne postérieure. Idéal avant les squats ou soulevés de terre pour "réveiller" les dorsaux et érecteurs. Pas un exercice de force — une activation neuromusculaire.

Points clés d'exécution

1Allongé sur le ventre, bras tendus devant
2Décoller simultanément bras et jambes
3Contraction lombaires et fessiers
4Tenue 1-2 secondes en haut

Erreurs courantes

Lever la tête trop haut
Hyperextension brusque
Pas de contraction fessiers

Records suivis

Reps maxDurée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Redressement du buste allongé sur le ventre

Quasi identique, renforcement lombaires au sol

88%

Lévés de bras en Y sur le ventre

Renforcement haut du dos + lombaires

72%

Extension bras et jambe opposés à 4 pattes

Activation chaîne postérieure bodyweight

68%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Superman dos ?

Superman dos cible principalement le back. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Superman dos ?

Les erreurs les plus fréquentes : Lever la tête trop haut ; Hyperextension brusque ; Pas de contraction fessiers. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Superman dos convient-il aux débutants ?

Oui, Superman dos est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Superman dos ?

Redressement du buste allongé sur le ventre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (back), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).