Split squat bulgare haltères

Bulgarian Split Squat with Dumbbells

Split squat bulgare lesté. Cuisses, fessiers et stabilité maximale en unilatéral.

QuadricepsIntermédiaire+ Fessiers+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

1Tiens un haltère dans chaque main, bras le long du corps. Place le pied arrière sur un banc (50-60 cm), la partie haute du pied posée. Pied avant à 60-80 cm du banc.
2Descends en contrôle en fléchissant le genou avant. Le genou arrière descend vers le sol. Vise une cuisse avant parallèle au sol en position basse.
3Les haltères restent le long du corps, bras détendus — ils ne travaillent pas, ils servent de charge. Le travail vient entièrement des jambes et des fessiers.
4Garde le torse droit. Pousse sur le talon avant pour remonter, en engageant activer le fessier de la jambe avant en fin de mouvement.
5Complète toutes les reps d'un côté. La charge avec haltères permet une progression très fine — idéal pour dépasser les limites du poids du corps sans barre.

Points clés d'exécution

1Pied arrière sur banc, haltères le long du corps
2Descente verticale du genou avant
3Tronc droit
4Pousse sur talon avant pour remonter

Erreurs courantes

Genou avant qui dépasse
Bassin qui s'incline
Banc trop loin / trop proche

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Haltères

Alternatives biomécaniques

Split squat bulgare

Quasi identique, version généralisée avec équipement libre

97%

Squat bulgare

Variante très proche, pattern unilatéral

92%

Fentes arrière

Pattern unilatéral, sans pied surélevé

75%

Curtsy lunges haltère

Fente unilatérale plus intense

70%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Split squat bulgare haltères ?

Split squat bulgare haltères cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Split squat bulgare haltères ?

Les erreurs les plus fréquentes : Genou avant qui dépasse ; Bassin qui s'incline ; Banc trop loin / trop proche. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Split squat bulgare haltères convient-il aux débutants ?

Split squat bulgare haltères est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Split squat bulgare haltères ?

Split squat bulgare est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).