Split squat bulgare
Bulgarian Split SquatSquat unilatéral exigeant. Renforce force et stabilité de chaque jambe indépendamment.
Comment l'exécuter
- 1Place le pied arrière sur un banc ou surface élevée (50-60 cm de hauteur), le coup de pied appuyé. Le pied avant est à 60-80 cm du banc, pointé vers l'avant.
- 2Torse droit, épaules en arrière, regard vers l'avant. Mains sur les hanches ou tenant des haltères pour ajouter de la résistance.
- 3Descends lentement en fléchissant le genou avant — il suit la direction des orteils. Le genou arrière descend vers le sol sans le toucher. Amplitude complète : cuisse avant parallèle au sol.
- 4Garde le torse vertical tout au long du mouvement. Si tu te penches trop en avant, le pied avant est trop proche du banc — recule d'un pas.
- 5Pousse sur le talon avant pour remonter. Expiré en montant, inspiré en descendant. Effectue toutes les reps d'un côté avant de changer. Commence par la jambe la plus faible.
Points clés d'exécution
- 1Pied arrière surélevé sur un banc
- 2Pied avant à 60 cm devant
- 3Descente verticale, genou avant qui plie
- 4Pousse sur le talon avant pour remonter
Erreurs courantes
- Genou avant qui dépasse loin la pointe
- Tronc penché en avant
- Pied arrière mal positionné
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
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Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Split squat bulgare ?
Split squat bulgare cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, hamstrings.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Split squat bulgare ?
Les erreurs les plus fréquentes : Genou avant qui dépasse loin la pointe ; Tronc penché en avant ; Pied arrière mal positionné. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Split squat bulgare convient-il aux débutants ?
Split squat bulgare est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Split squat bulgare ?
Split squat bulgare haltères est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).