Mollets debout

Standing Calf Raise

Extension cheville pour développer les mollets (gastrocnémien).

MolletsDébutant

Comment l'exécuter

1Positionne-toi debout sur une marche ou surface surélevée, l'avant des pieds (orteils et coussinet) sur la surface, les talons dans le vide. Tiens-toi à un support pour l'équilibre.
2Descends les talons lentement sous le niveau de la marche jusqu'à sentir un étirement profond dans le soléaire et le gastrocnémien. Cette position basse est essentielle — sans elle, l'exercice perd la moitié de son efficacité.
3Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible, jusqu'à pleine extension de la cheville. Maintiens 1 seconde au sommet en contractant les mollets.
4Redescends lentement (3-4 secondes) jusqu'à la position d'étirement. L'amplitude complète basse-haute est la variable la plus importante pour développer les mollets.
5Pour progresser : tiens un haltère d'une main, ou passe à une seule jambe (calf raise unijambe). Le mollet est très résistant — des séries longues (15-25 reps) ou une progression de charge régulière sont toutes deux efficaces.

Points clés d'exécution

1Pieds parallèles, poids du corps ou haltères
2Étirement complet en bas, contraction max en haut
3Tempo lent
4Tronc droit

Erreurs courantes

Amplitude réduite
Trop de vitesse
Genoux qui plient

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Mollets machine

Mollets debout, version machine

88%

Mollets unijambe

Mollets unilatéral, asymétrie pour la force

82%

Mollets en marche

Mollets en marche dynamique

75%

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Mollets debout ?

Mollets debout cible principalement le calves, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Mollets debout ?

Les erreurs les plus fréquentes : Amplitude réduite ; Trop de vitesse ; Genoux qui plient. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Mollets debout convient-il aux débutants ?

Oui, Mollets debout est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Mollets debout ?

Mollets machine est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (calves), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).