Dead bug

Comment l'exécuter

1. 1Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux et hanches à 90° (jambes dans l'air). Dos en contact complet avec le sol — cette pression lombaire doit se maintenir tout au long.
2. 2Expiration lente et continue pendant le mouvement. Tends simultanément le bras droit vers l'arrière (vers le sol au-dessus de la tête) et la jambe gauche vers l'avant (vers le sol en bas).
3. 3Les membres descendent lentement sans que le bas du dos ne se décolle du sol. Descends jusqu'à quelques centimètres du sol — la limite est le maintien du contact lombaire.
4. 4Reviens lentement à la position centrale puis alterne de côté. Bras gauche + jambe droite.
5. 5Exercice d'activation profonde des abdominaux et des stabilisateurs lombaires. Particulièrement efficace pour le schéma de coordination anti-extension.

Points clés d'exécution

• 1Dos au sol, bas du dos plaqué
• 2Bras tendus vers le ciel, genoux fléchis à 90°
• 3Étendre bras et jambe opposés simultanément
• 4Retour contrôlé, alterner

Erreurs courantes

• Bas du dos qui se décolle
• Mouvement trop rapide
• Bras et jambe pas synchronisés

Records suivis

Matériel

Alternatives biomécaniques