Extension jambes machine
Tu travailles l'isolation des quadriceps en extension complète des jambes. Cet exercice machine est parfait pour débuter et renforcer l'avant des cuisses en toute sécurité.
QuadricepsDébutant
Comment l'exécuter
- 1Installe-toi sur la machine avec le dossier calé contre ton dos et les cuisses parallèles au sol.
- 2Place tes pieds sous le rouleau de la machine, légèrement écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisis les poignées latérales pour stabiliser ton buste.
- 4Inspire, puis étends complètement tes jambes en poussant le rouleau vers l'avant.
- 5Contrôle le mouvement et reviens lentement à la position initiale sans relâcher la tension.
- 6Répète le mouvement de manière fluide et contrôlée.
Garde toujours le dossier plaqué contre le siège et évite de verrouiller complètement tes genoux en haut du mouvement. Travaille avec un poids modéré pour perfectionner ta technique avant d'augmenter la charge.
Points clés d'exécution
- 1Dos bien appuyé contre le dossier tout au long de l'exercice
- 2Genoux alignés avec les hanches, pas tournés vers l'intérieur
- 3Extension complète sans hyperextension du genou
- 4Mouvement lent et contrôlé, surtout en phase excentrique (retour)
Erreurs courantes
- Soulever les fessiers du siège en fin de mouvement
- Aller trop vite et utiliser l'élan plutôt que la force musculaire
- Positionner le rouleau trop haut sur les tibias au lieu des chevilles
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Machine guidée
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé — avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer — c'est gratuit