Wall sit
Wall SitTu t'appuies contre un mur et maintiens une position assise isométrique pour renforcer tes quadriceps. Un excellent exercice sans équipement pour développer la force et l'endurance.
QuadricepsIsométriquePoids du corpsDébutant+ Fessiers
Comment l'exécuter
- 1Place ton dos complètement plat contre un mur, talons à environ 30 cm du mur.
- 2Glisse vers le bas en gardant le dos collé au mur jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol et tes genoux fléchis à 90°.
- 3Assure-toi que tes pieds sont légèrement en avant de tes genoux, talons bien ancrés.
- 4Engage ton cœur et garde les cuisses actives sans bloquer tes genoux.
- 5Maintiens cette position aussi longtemps que possible en respirant régulièrement.
- 6Termine quand tu ne peux plus rester dans cette position, puis remonte en poussant sur tes talons.
Veille à ce que tes genoux restent alignés au-dessus de tes chevilles sans dévier vers l'intérieur ou l'extérieur. Si tu ressens de la douleur au genou, monte légèrement au-dessus de 90° pour soulager la tension.
Points clés d'exécution
- 1Dos plat contre le mur, cuisses parallèles, genoux à 90°
- 2Pieds à plat légèrement en avant des genoux
- 3Progressions : kettlebell sur cuisses ou une jambe
- 4Pas de douleur de genou : monter légèrement au-dessus de 90°
Erreurs courantes
- Genoux qui tombent en dedans ou en dehors
- Se pousser avec les mains contre les cuisses
Records suivis
Durée max (isométrie)
Matériel
Poids du corps
ForgeSport
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