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Wall sit (chaise murale)

Wall Sit

Isométrique quads/fessiers sans impact articulaire : idéal blessure genou ou débutant. Alternative safe au squat.

QuadricepsIsométriquePoids du corpsDébutant+ Fessiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Place ton dos complètement plat contre un mur, talons à environ 30 cm du mur.
  2. 2Glisse vers le bas en gardant le dos collé au mur jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol et tes genoux fléchis à 90°.
  3. 3Assure-toi que tes pieds sont légèrement en avant de tes genoux, talons bien ancrés.
  4. 4Engage ton cœur et garde les cuisses actives sans bloquer tes genoux.
  5. 5Maintiens cette position aussi longtemps que possible en respirant régulièrement.
  6. 6Termine quand tu ne peux plus rester dans cette position, puis remonte en poussant sur tes talons.

Veille à ce que tes genoux restent alignés au-dessus de tes chevilles sans dévier vers l'intérieur ou l'extérieur. Si tu ressens de la douleur au genou, monte légèrement au-dessus de 90° pour soulager la tension.

Points clés d'exécution

  • 1Dos plaqué au mur, cuisses parallèles au sol
  • 2Genoux à 90° pile, pieds largeur des hanches
  • 3Respiration contrôlée, tenir la position

Erreurs courantes

  • Genoux qui rentrent en valgus
  • Descendre trop bas (cuisses sous parallèle) : douleur genou
  • Décoller le dos du mur

Records suivis

Durée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Squat poids du corps
Squat isométrique vs dynamique
68%
Presse à cuisses
Même isométrique quad, leg press = charge variable
58%
Squat barre
Même position quad, wall sit = statique sans charge
55%
Extension jambes machine
Quadriceps isométrique vs dynamique sur machine
55%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Wall sit (chaise murale) ?

Wall sit (chaise murale) cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Wall sit (chaise murale) ?

Les erreurs les plus fréquentes : Genoux qui rentrent en valgus ; Descendre trop bas (cuisses sous parallèle) : douleur genou ; Décoller le dos du mur. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Wall sit (chaise murale) convient-il aux débutants ?

Oui, Wall sit (chaise murale) est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Wall sit (chaise murale) ?

Squat poids du corps est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Wall sit (chaise murale) ?

Veille à ce que tes genoux restent alignés au-dessus de tes chevilles sans dévier vers l'intérieur ou l'extérieur. Si tu ressens de la douleur au genou, monte légèrement au-dessus de 90° pour soulager la tension.