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Frog pump

Frog Pump
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Isolation fessière pure (grand et moyen fessier). Rotation externe des hanches maximise le recrutement.

FessiersPoids du corpsDébutant

Comment l'exécuter

  1. 1Allongé au sol, plantes des pieds jointes, genoux ouverts vers l'extérieur
  2. 2Extension des hanches en poussant avec les tranches externes des pieds
  3. 3Contraction fessière isométrique en haut

Attention à : Cambrer le dos pour compenser. Ne pas activer le moyen fessier : garder les genoux ouverts

Points clés d'exécution

  • 1Allongé au sol, plantes des pieds jointes, genoux ouverts vers l'extérieur
  • 2Extension des hanches en poussant avec les tranches externes des pieds
  • 3Contraction fessière isométrique en haut

Erreurs courantes

  • Cambrer le dos pour compenser
  • Ne pas activer le moyen fessier : garder les genoux ouverts

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Hip thrust poids du corps
Extension hanches sans rotation externe
75%
Glute bridge haltère
Bridge lesté au lieu de rotation externe
70%
Glute march au sol
Activation fessière isométrique
65%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Frog pump ?

Frog pump cible principalement le glutes, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Frog pump ?

Les erreurs les plus fréquentes : Cambrer le dos pour compenser ; Ne pas activer le moyen fessier : garder les genoux ouverts. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Frog pump convient-il aux débutants ?

Oui, Frog pump est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Frog pump ?

Hip thrust poids du corps est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Frog pump ?

Attention à : Cambrer le dos pour compenser. Ne pas activer le moyen fessier : garder les genoux ouverts