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Hip thrust poids du corps

Bodyweight Hip Thrust / Glute Bridge

Extension de hanche bodyweight. Idéal pour activer les fessiers sans charge externe.

FessiersPoids du corpsDébutant+ Ischio-jambiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Assieds-toi sur le sol, le dos appuyé contre un banc ou une surface stable, les genoux fléchis à 90°.
  2. 2Place tes pieds au sol, écartés de la largeur des épaules, à environ 30 cm de tes fessiers.
  3. 3Appuie-toi sur tes talons et pousse tes hanches vers le haut jusqu'à former une ligne droite entre tes genoux et tes épaules.
  4. 4Contracte fortement tes fessiers à la position haute et maintiens 1-2 secondes.
  5. 5Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser tes fessiers au sol.

Pousse vraiment avec tes talons et contracte tes fessiers au maximum en haut du mouvement. Garde le dos neutre et évite de cambrer excessivement la zone lombaire.

Points clés d'exécution

  • 1Dos sur banc ou sol, pieds à plat
  • 2Pousse le bassin vers le haut
  • 3Contraction fessiers max en haut
  • 4Alignement épaules-bassin-genoux

Erreurs courantes

  • Pas assez d'amplitude
  • Hyperextension lombaire
  • Pieds trop loin

Records suivis

Reps maxDurée max (isométrie)

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Hip thrust barre
Hip thrust avec barre pour plus de charge
90%
Glute bridge
Hip extension au sol, pratiquement identique
90%
Glute bridge haltère
Même mouvement sans surcharge
75%
Frog pump
Extension hanches sans rotation externe
75%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

Démarrer : c'est gratuit

Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust poids du corps ?

Hip thrust poids du corps cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Hip thrust poids du corps ?

Les erreurs les plus fréquentes : Pas assez d'amplitude ; Hyperextension lombaire ; Pieds trop loin. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Hip thrust poids du corps convient-il aux débutants ?

Oui, Hip thrust poids du corps est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Hip thrust poids du corps ?

Hip thrust barre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Hip thrust poids du corps ?

Pousse vraiment avec tes talons et contracte tes fessiers au maximum en haut du mouvement. Garde le dos neutre et évite de cambrer excessivement la zone lombaire.