Front lever
Front LeverMaîtrise ton propre poids en suspension horizontale face à la barre. L'exercice ultime de force isométrique du dos et des stabilisateurs.
DosIsométriquePoids du corpsElite+ Core+ Biceps
Comment l'exécuter
- 1Saisis la barre en pronation, mains à la largeur des épaules, bras tendus au-dessus de toi.
- 2Engage les scapulas en dépression et protraction (épaules basses et en avant).
- 3Commence par la progression tuck : genoux fléchis à 90°, hanches à hauteur du bassin.
- 4Maintiens une ligne droite du corps, sangle abdominale contractée et bassin engagé.
- 5Progresse vers advanced tuck, puis une jambe, jusqu'au full lever avec jambes tendues.
- 6Respire régulièrement, ne retiens pas ta respiration pendant la tenue isométrique.
Respecte l'ordre des progressions obligatoires : aucun raccourci ne remplace la construction progressive de la force. Prête attention aux douleurs d'épaule : elles signalent un manque de préparation ou une technique défectueuse.
Points clés d'exécution
- 1Progressions obligatoires : tuck → advanced tuck → une jambe → full
- 2Exige au minimum 10+ tractions avec charge
- 3Scapulas en dépression et protraction
- 4Position statique maîtrisée
Erreurs courantes
- Sauter aux progressions avancées
- Ignorer les douleurs à l'épaule
Records suivis
Durée max (isométrie)Progression skill
Matériel
Barre de tractionAnneaux de gym
ForgeSport
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