Tractions prise large
Tu tires ton corps vers la barre en prise large pour muscler ton dos en largeur. Cet exercice avancé renforce les dorsaux et améliore ta puissance explosive.
DosPoids du corpsAvancé
Comment l'exécuter
- 1Accroche-toi à la barre avec les mains écartées largement au-delà de la largeur des épaules, paumes face à toi ou légèrement vers l'avant.
- 2Suspends-toi bras tendus, puis engage ton core et tes omoplates.
- 3Tire en gardant les coudes écartés, amène ta poitrine vers la barre en contrôlant le mouvement.
- 4Continue jusqu'à ce que ta poitrine soit au niveau ou au-dessus de la barre.
- 5Redescends lentement en contrôlant la descente sans bloquer les bras complètement.
- 6Répète le mouvement avec une bonne respiration.
Garde le torse penché en arrière légèrement pour optimiser l'engagement des dorsaux. Évite de balancer ou d'utiliser l'élan, chaque rep doit être explosive mais contrôlée.
Points clés d'exécution
- 1Mains écartées bien au-delà des épaules pour solliciter la largeur du dos
- 2Coudes toujours écartés et dirigés vers les côtés, jamais vers l'avant
- 3Poitrine vers la barre, pas le menton, pour un engament maximal des dorsaux
- 4Corps légèrement penché en arrière avec core contracté pour plus de stabilité
Erreurs courantes
- Écarter les mains insuffisamment, ce qui réduit l'isolation des dorsaux
- Ramener les coudes trop vers l'avant, transformant l'exercice en traction classique
- Descendre incomplètement ou remonter sans contrôle, limitant les gains de force
Records suivis
1RM (charge max)Reps maxVolume max
Matériel
Barre de tractionPoids du corps
ForgeSport
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