Gainage latéral
Side PlankGainage latéral isométrique. Cible les obliques et stabilisateurs du tronc.
Comment l'exécuter
- 1Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre.
- 2Place ton avant-bras au sol, coude aligné sous ton épaule.
- 3Soulève tes hanches du sol en contractant tes abdominaux latéraux.
- 4Forme une ligne droite de la tête aux pieds, sans courber le dos.
- 5Maintiens cette position en respirant régulièrement.
- 6Relâche et répète de l'autre côté.
Garde ton regard vers l'avant pour maintenir l'alignement de ta colonne vertébrale. Renforce progressivement en augmentant la durée plutôt que la difficulté.
Points clés d'exécution
- 1Appui sur un avant-bras et le côté du pied
- 2Hanches hautes, corps aligné
- 3Bras libre vers le ciel ou sur la hanche
- 4Contraction obliques et fessiers
Erreurs courantes
- Hanches qui s'affaissent
- Rotation du buste
- Coude mal positionné
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Gainage latéral ?
Gainage latéral cible principalement le core. Les muscles secondaires sollicités sont : shoulders, glutes.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Gainage latéral ?
Les erreurs les plus fréquentes : Hanches qui s'affaissent ; Rotation du buste ; Coude mal positionné. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Gainage latéral convient-il aux débutants ?
Oui, Gainage latéral est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.
Par quoi remplacer Gainage latéral ?
Planche latérale est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (core), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).
Quelle est la clé technique de Gainage latéral ?
Garde ton regard vers l'avant pour maintenir l'alignement de ta colonne vertébrale. Renforce progressivement en augmentant la durée plutôt que la difficulté.