Planche latérale
Side PlankLa planche latérale renforce intensément tes obliques et stabilisateurs du core. Un incontournable pour une sangle abdominale complète et fonctionnelle.
Comment l'exécuter
- 1Allonge-toi sur le côté, en appui sur ton avant-bras, coude aligné avec l'épaule.
- 2Place tes pieds l'un devant l'autre ou empilés pour plus de stabilité.
- 3Soulève tes hanches jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
- 4Maintiens cette position sans laisser tes hanches s'affaisser vers le sol.
- 5Étends ton bras libre vers le ciel ou laisse-le sur ta hanche.
- 6Respire régulièrement et tiens 20 à 60 secondes, puis change de côté.
Engage ton core dès le départ en rentrant légèrement le ventre pour éviter que tes hanches ne s'effondrent. Regarde devant toi plutôt que vers le bas pour garder l'alignement de ta colonne vertébrale.
Points clés d'exécution
- 1Appui sur avant-bras ou main, corps en ligne droite latérale
- 2Hanches ni en l'air ni affaissées
- 3Bras libre vers le ciel
- 4Progressions : variante étoile, jambe ou bras levé
Erreurs courantes
- Hanches affaissées vers le sol
- Plier les genoux pour faciliter
Records suivis
Matériel
Alternatives biomécaniques
ForgeSport
Un programme construit autour de cet exercice
L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.
Démarrer : c'est gratuitQuestions fréquentes
Quels muscles travaille Planche latérale ?
Planche latérale cible principalement le core, avec un travail accessoire des muscles stabilisateurs.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Planche latérale ?
Les erreurs les plus fréquentes : Hanches affaissées vers le sol ; Plier les genoux pour faciliter. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.
Planche latérale convient-il aux débutants ?
Planche latérale est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.
Par quoi remplacer Planche latérale ?
Gainage latéral est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (core), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).
Quelle est la clé technique de Planche latérale ?
Engage ton core dès le départ en rentrant légèrement le ventre pour éviter que tes hanches ne s'effondrent. Regarde devant toi plutôt que vers le bas pour garder l'alignement de ta colonne vertébrale.