Kickback fessiers poulie

Cable Glute Kickback

Kickback fessier à la poulie. Isolation pure du grand fessier en extension.

FessiersDébutant+ Ischio-jambiers

Comment l'exécuter

1Attache une chevillère à la poulie basse et à ta cheville. Fais face à la machine, mains posées sur le cadre pour l'équilibre. Pied d'appui ancré, genou légèrement fléchi.
2Penche légèrement le buste en avant (15-20°) pour allonger l'amplitude du mouvement et mieux isoler les fessiers.
3Contracte le fessier de la jambe de travail et pousse le talon vers l'arrière et vers le haut en extension de hanche. Le mouvement vient de la hanche, pas du bas du dos. Évite de cambrer pour compenser.
4En position haute, la jambe est derrière la ligne des hanches à environ 30-45°. Maintiens la contraction 1-2 secondes pour maximiser l'activation des fessiers.
5Reviens lentement à la position de départ en résistant au retour de la poulie — ne laisse pas la poulie ramener la jambe brusquement. Effectue toutes les reps d'un côté avant de changer.

Points clés d'exécution

1Cheville attachée à la poulie basse
2Buste légèrement penché en avant, mains au cadre
3Extension de hanche, jambe arrière tendue
4Contraction fessier max

Erreurs courantes

Hyperextension lombaire
Buste qui se redresse pour tricher
Amplitude trop large

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Poulie / câble

Alternatives biomécaniques

Kickback fessiers élastique

Quasi identique, version élastique vs poulie

92%

Pont fessiers unilatéral

Activation grand fessier unilatérale

65%

Hip thrust élastique

Extension hanche avec résistance variable

55%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Kickback fessiers poulie ?

Kickback fessiers poulie cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Kickback fessiers poulie ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hyperextension lombaire ; Buste qui se redresse pour tricher ; Amplitude trop large. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Kickback fessiers poulie convient-il aux débutants ?

Oui, Kickback fessiers poulie est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Kickback fessiers poulie ?

Kickback fessiers élastique est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).