Hip thrust élastique

Band Hip Thrust

Hip thrust avec élastique. Activation maximale des fessiers avec charge progressive sans équipement lourd. Idéal pour compléter l'entraînement poids du corps.

FessiersDébutant+ Ischio-jambiers+ Core

Comment l'exécuter

1Assieds-toi dos contre un banc bas, l'élastique passant sur les hanches (ancré sous tes pieds ou à un point fixe derrière toi). Pieds à plat au sol, plante des pieds sous les genoux.
2Depuis cette position assise, monte les hanches en poussant sur les talons jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou que les hanches soient en extension complète.
3En position haute : corps droit de genoux aux épaules, fessiers contractés, bassin en rétroversion légère (ne creuse pas le dos). Maintiens 1-2 secondes.
4Redescends lentement sous le niveau du banc pour l'amplitude complète.
5L'élastique crée une résistance maximale en haut du mouvement là où les fessiers sont le plus engagés. Idéal pour la maison ou comme réchauffement avant le hip thrust barre.

Points clés d'exécution

1Allongé sur le dos, dos appuyé contre un canapé/banc ou à plat au sol
2Élastique en boucle à travers les hanches, extrémités tenues par les mains ou ancrées
3Pieds à plat, genoux à 90°, pousser les hanches vers le plafond
4Contracter les fessiers fort en haut : corps droit de genoux aux épaules
52 secondes de contraction en haut, descente contrôlée

Erreurs courantes

Hyperextension lombaire en haut : le dos ne doit pas cambrer
Genoux qui rentrent vers l'intérieur : pousser les genoux vers l'extérieur
Ne pas aller en extension complète de hanche

Records suivis

Reps maxVolume max

Matériel

Bande élastiquePoids du corps

Alternatives biomécaniques

Hip thrust barre

Hip thrust chargé, version classique avec barre olympique

88%

Hip thrust poids du corps

Hip thrust bodyweight, sans charge

85%

Glute bridge

Extension hanche bodyweight, version simple

78%

Pont fessiers unilatéral

Extension hanche unilatérale, chargement asymétrique

62%

ForgeSport

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hip thrust élastique ?

Hip thrust élastique cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Hip thrust élastique ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hyperextension lombaire en haut : le dos ne doit pas cambrer ; Genoux qui rentrent vers l'intérieur : pousser les genoux vers l'extérieur ; Ne pas aller en extension complète de hanche. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Hip thrust élastique convient-il aux débutants ?

Oui, Hip thrust élastique est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Hip thrust élastique ?

Hip thrust barre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).