Pont fessiers unilatéral

Single-Leg Glute Bridge

Pont fessier unilatéral. Cible chaque fessier indépendamment, anti-asymétrie.

FessiersPoids du corpsDébutant+ Ischio-jambiers+ Core

Comment l'exécuter

1Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat. Tends une jambe vers le plafond ou à l'horizontale.
2Pousse sur le talon de la jambe au sol pour monter les hanches vers le plafond. La jambe tendue reste parallèle à la cuisse de la jambe d'appui — même hauteur.
3Monte jusqu'à extension complète de la hanche — corps droit du genou d'appui aux épaules. Fessier de la jambe de travail contracté. Maintiens 2-3 secondes.
4Redescends lentement sans poser les hanches entre les reps — maintiens la tension dans le fessier.
5Plus difficile que le pont bilatéral : plus d'amplitude, plus de travail fessier, et corrige les déséquilibres gauche/droite. Si les hanches basculent, c'est le fessier controlatéral qui est faible.

Points clés d'exécution

1Dos au sol, une jambe pliée pied à plat
2Autre jambe tendue ou pliée vers le ciel
3Pousse le bassin vers le haut
4Contraction fessier max

Erreurs courantes

Hanches qui se tordent
Hyperextension lombaire
Pas assez d'amplitude

Records suivis

Reps max

Matériel

Poids du corps

Alternatives biomécaniques

Glute bridge

Extension hanche bodyweight, bilatéral vs unilatéral

88%

Hip thrust poids du corps

Hip thrust bodyweight bilatéral

82%

Glute march au sol

Activation unilatérale plus intense

75%

Hip thrust élastique

Hip thrust avec résistance, bilatéral

70%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Pont fessiers unilatéral ?

Pont fessiers unilatéral cible principalement le glutes. Les muscles secondaires sollicités sont : hamstrings, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Pont fessiers unilatéral ?

Les erreurs les plus fréquentes : Hanches qui se tordent ; Hyperextension lombaire ; Pas assez d'amplitude. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Pont fessiers unilatéral convient-il aux débutants ?

Oui, Pont fessiers unilatéral est accessible aux débutants. Démarre avec des charges légères pour maîtriser le geste avant de progresser en intensité.

Par quoi remplacer Pont fessiers unilatéral ?

Glute bridge est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (glutes), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).