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Hack squat

Hack Squat

Le hack squat est un excellent exercice de musculation guidée pour développer tes quadriceps en profondeur. Il permet une bonne isolation musculaire sans stress excessif sur le dos.

QuadricepsIntermédiaire+ Fessiers

Comment l'exécuter

  1. 1Installe-toi dans la machine avec les pieds à largeur d'épaules sur la plateforme, légèrement en avant de ton corps
  2. 2Positionne ton dos et tes épaules bien collés au pad de la machine
  3. 3Saisis les poignées de chaque côté pour plus de stabilité
  4. 4Inspire et descends en pliant les genoux jusqu'à atteindre au minimum 90° de flexion
  5. 5Garde tes genoux alignés avec tes pieds durant toute la descente
  6. 6Expire et remonte en poussant par les talons jusqu'à la position de départ

Veille à ce que tes fessiers restent bien en contact avec le pad tout au long du mouvement pour éviter une extension lombaire excessive. Contrôle la descente pour maximiser l'intensité et l'engagement du quadriceps.

Points clés d'exécution

  • 1Pieds à largeur d'épaules sur la plateforme
  • 2Dos collé au pad
  • 3Descendre jusqu'à 90° minimum
  • 4Sans stress lombaire

Erreurs courantes

  • Genoux en dedans en remontant
  • Fessiers qui décollent du pad

Records suivis

1RM (charge max)Reps maxVolume max

Matériel

Machine guidée

Alternatives biomécaniques

Squat barre
Même squat bilatéral, guidé vs libre
88%
Presse à cuisses
Même dominance quadriceps, moins de stabilité
85%
Squat gobelet
Squat à tendance de charge frontale
80%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Hack squat ?

Hack squat cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Hack squat ?

Les erreurs les plus fréquentes : Genoux en dedans en remontant ; Fessiers qui décollent du pad. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Hack squat convient-il aux débutants ?

Hack squat est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Hack squat ?

Squat barre est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Hack squat ?

Veille à ce que tes fessiers restent bien en contact avec le pad tout au long du mouvement pour éviter une extension lombaire excessive. Contrôle la descente pour maximiser l'intensité et l'engagement du quadriceps.