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Squat barre

Barbell Back Squat

Roi des exercices : squat barre dos. Quads, fessiers, ischios et gainage en chaîne fermée.

QuadricepsIntermédiaire+ Fessiers+ Ischio-jambiers+ Core

Comment l'exécuter

  1. 1Place la barre sur tes trapèzes, juste sous la nuque, pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. 2Serre ta sangle abdominale et fais une inspiration profonde pour stabiliser ton buste.
  3. 3Descends en pliant les genoux en gardant le buste droit, comme si tu t'asseyais sur une chaise.
  4. 4Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si tu es mobile).
  5. 5Pousse par tes talons pour revenir à la position initiale en expirant.
  6. 6Répète le mouvement sans verrouiller complètement les genoux en haut.

Garde ta poitrine relevée et tes genoux alignés avec tes pieds pendant toute la descente. Ne charge pas trop lourd : préfère la maîtrise du mouvement à la quantité de poids.

Points clés d'exécution

  • 1Pieds largeur épaules, pointes légèrement vers l'extérieur
  • 2Descendre en poussant les fessiers vers l'arrière, cuisses sous parallèle
  • 3Genoux dans l'axe des pointes de pieds, pas de valgus
  • 4Tronc gainé, regard horizontal, dos neutre

Erreurs courantes

  • Descente trop rapide qui annule la tension
  • Genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus)
  • Talons qui décollent : manque de mobilité de cheville

Records suivis

1RM (charge max)Volume max

Matériel

Barre olympique

Alternatives biomécaniques

Squat pause 2 sec
Squat classique sans pause, si mobilité insuffisante
90%
Hack squat
Même squat bilatéral, guidé vs libre
88%
Squat gobelet
Même pattern, moins de contrainte sur le dos
88%
Presse à cuisses
Même muscles, version guidée sans contrainte lombaire
82%

ForgeSport

Un programme construit autour de cet exercice

L'IA ForgeSport analyse tes objectifs et ta morphologie pour bâtir un programme personnalisé : avec des alternatives biomécaniques automatiques si tu ne peux pas faire un exercice.

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille Squat barre ?

Squat barre cible principalement le quads. Les muscles secondaires sollicités sont : glutes, hamstrings, core.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter sur Squat barre ?

Les erreurs les plus fréquentes : Descente trop rapide qui annule la tension ; Genoux qui rentrent vers l'intérieur (valgus) ; Talons qui décollent : manque de mobilité de cheville. Conserve une exécution lente et contrôlée plutôt que de chercher la charge maximale.

Squat barre convient-il aux débutants ?

Squat barre est plutôt destiné à un niveau intermédiaire. Pour les débutants, on recommande de maîtriser d'abord les variantes plus simples ou les exercices de base du même groupe musculaire.

Par quoi remplacer Squat barre ?

Squat pause 2 sec est une alternative biomécanique équivalente : même groupe musculaire principal (quads), profil de force similaire. ForgeSport propose jusqu'à 4 alternatives en 1 clic selon ton équipement et tes contraintes (blessures, matériel).

Quelle est la clé technique de Squat barre ?

Garde ta poitrine relevée et tes genoux alignés avec tes pieds pendant toute la descente. Ne charge pas trop lourd : préfère la maîtrise du mouvement à la quantité de poids.